La dépression peut être grave et changer la vie, affecter la qualité de vie et le bonheur de ceux qui vivent avec. C'est aussi une condition commune. Selon l'association américaine Anxiety and Depression, cette maladie touche environ 15 millions d'Américains chaque année.
Dans certains cas, il est possible de prévenir la dépression, même si vous avez déjà eu un épisode précédent.
Il existe de nombreux changements de style de vie et techniques de gestion du stress que vous pouvez utiliser pour prévenir ou éviter la dépression. Certains déclencheurs peuvent provoquer des épisodes dépressifs. Bien que les déclencheurs puissent être différents pour tout le monde, ce sont quelques-unes des meilleures techniques que vous pouvez utiliser pour prévenir ou éviter les rechutes de dépression.
1. Faites régulièrement de l'exercice
Faire de l'exercice régulièrement est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale. Selon la clinique Mayo, l'exercice peut aider au traitement et à la prévention de la dépression de plusieurs manières:
- Il augmente la température de votre corps, ce qui peut avoir un effet calmant sur le système nerveux central.
- Il libère des produits chimiques tels que des endorphines, qui peuvent améliorer l'humeur.
- Il réduit les produits chimiques du système immunitaire qui peuvent aggraver la dépression.
Tous les types d’exercice physique peuvent aider à traiter la dépression, mais il est préférable de faire de l’exercice régulièrement. Pour faire plus d'exercice, vous pouvez:
- Rejoignez une équipe sportive ou un studio (comme le yoga ou le kickboxing), où vous ferez partie d'une communauté en plus d'être actif.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Prenez-en l'habitude: c'est le meilleur moyen de maintenir le niveau de condition physique le plus efficace pour prévenir la dépression.
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2. Réduire le temps des médias sociaux
Des recherches ont montré qu'une utilisation accrue des médias sociaux peut provoquer ou contribuer à la dépression et à une faible estime de soi. Les médias sociaux peuvent créer une dépendance et il est nécessaire de rester en contact avec la famille, les amis et même les collègues. C'est la façon dont nous planifions et nous invitons les uns les autres pour des événements et partageons de grandes nouvelles.
Cependant, limiter le temps passé sur les réseaux sociaux peut aider à prévenir la dépression. Vous pouvez le faire en:
- supprimer toutes les applications sociales de votre téléphone
- utiliser des extensions de blocage de sites Web qui vous permettent d'utiliser certains sites uniquement pendant une durée prédéfinie
- ne pas aller sur les médias sociaux avec un but précis et éviter de se connecter plusieurs fois par jour juste pour quelque chose à faire
3. Construire des relations solides
Avoir un système de soutien solide et une vie sociale active est important pour notre santé mentale. La recherche a montré que même? Adéquat? le soutien social peut protéger contre la dépression.
Assurez-vous de rester régulièrement en contact avec vos amis et votre famille, même lorsque votre vie est occupée. Participer à des événements sociaux quand vous le pouvez et trouver de nouveaux loisirs qui pourraient vous aider à rencontrer de nouvelles personnes peut également vous aider à nouer de nouvelles relations.
4. Minimisez vos choix quotidiens
Êtes-vous déjà entré dans un parc thématique et avez-vous été submergé par ce que vous voulez faire en premier? Les chercheurs pensent qu’avoir trop de choix peut réellement causer un stress important pouvant conduire à la dépression.
Le psychologue Barry Schwartz, auteur du livre "Le paradoxe du choix"? décrit une recherche qui montre que, face à trop de choix, ceux qui cherchent à faire le meilleur choix possible -? maximisateurs? - font face à des taux de dépression plus élevés.
Pour beaucoup d'entre nous, nos vies sont remplies de choix. Quelle tenue portons-nous et devrions-nous acheter du yaourt, des œufs, des bagels, des muffins anglais ou des saucisses au petit-déjeuner? On pense que la pression de faire le bon ou le mauvais choix contribue à la dépression.
Si faire des choix vous stresse, simplifiez les choses. Vous pouvez:
- Apprenez à être décisif plus rapidement.
- Réduisez les décisions que vous devrez prendre au cours de la semaine de travail: Planifiez vos tenues et préparez vos repas.
5. réduire le stress
Le stress chronique est l’une des causes courantes de dépression les plus évitables. Apprendre à gérer et à gérer le stress est essentiel pour une santé mentale optimale.
Pour gérer le stress, vous pouvez:
- Évitez de trop vous engager.
- Pratiquez la pleine conscience ou la méditation.
- Apprenez à laisser aller des choses que vous ne pouvez pas contrôler.
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6. Maintenir votre plan de traitement
Si vous avez déjà vécu un épisode dépressif, il y a de bonnes chances d'en faire l'expérience. C'est pourquoi le maintien de votre plan de traitement est si important.
Ceci comprend:
- poursuivre les médicaments sur ordonnance et ne jamais les arrêter brusquement
- avoir? maintenance? visites avec votre thérapeute de temps en temps en rémission
- pratiquer systématiquement les stratégies et les mécanismes d'adaptation que votre thérapeute vous a appris
7. Dormez beaucoup
Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé mentale et physique. Selon la National Sleep Foundation, les personnes souffrant d'insomnie risquent dix fois plus de développer une dépression que celles qui dorment bien.
Pour mieux dormir, vous pouvez:
- ne regardez aucun écran pendant deux heures avant de vous coucher (y compris votre téléphone!)
- méditer avant de se coucher
- avoir un matelas confortable
- éviter la caféine après midi
8. Éloignez-vous des personnes toxiques
Nous avons tous rencontré cette personne qui nous rend mal à l'aise. Parfois, ils sont un véritable intimidateur, et d'autres fois, ils nous rabaissent subtilement pour se sentir mieux. Ils peuvent même être quelqu'un qui profite de nous. Quelle que soit la situation, les personnes toxiques doivent être évitées à tout prix. Ils peuvent réduire notre estime de soi.
Une étude de 2012 a révélé que les interactions sociales négatives étaient liées à des taux plus élevés de deux protéines appelées cytokines. Ces deux protéines sont associées à l'inflammation et à la dépression.
Pour éviter les personnes toxiques, vous devriez:
- Éloignez-vous de toute personne qui vous fait sentir pire en vous.
- Couper les gens de votre vie qui profitent de vous.
- Connaissez les signes. Si quelqu'un répand des rumeurs ou parle mal de quelqu'un dès qu'il quitte la salle, il est probable qu'il en fera de même pour vous.
9. Bien manger
Des recherches récentes ont montré qu'une consommation régulière d'un régime riche en graisses peut avoir des effets similaires à ceux provoqués par le stress chronique en termes de dépression. En outre, un régime alimentaire malsain peut également priver votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour maintenir sa santé physique et mentale.
Pour prévenir la dépression avec votre alimentation, vous devriez:
- Mangez des repas équilibrés avec des protéines maigres et beaucoup de fruits et de légumes.
- Réduisez les aliments riches en sucre et en gras.
- Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation.
- Incorporer plus d'oméga-3 dans votre alimentation, avec des aliments comme le saumon ou les noix.
10. Maintenir un poids santé
L'obésité peut entraîner une faible estime de soi, en particulier une fois que vous commencez à ajouter des jugements et des critiques à d'autres personnes. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il existe une nette corrélation entre l'obésité et la dépression. Une enquête nationale a révélé que 43% des adultes dépressifs étaient obèses. De plus, les adultes déprimés étaient plus susceptibles d'être obèses que ceux qui n'en souffraient pas.
Si vous faites de l'exercice régulièrement, si vous dormez suffisamment et mangez bien, le maintien d'un poids santé devrait se mettre en place.
11. Gérer les maladies chroniques
Les personnes atteintes d'autres maladies chroniques ont un risque plus élevé de développer une dépression. Les maladies chroniques ne peuvent pas être évitées, mais dans de nombreux cas, elles peuvent être gérées.
Vous devriez:
- Consultez votre médecin si votre état ou vos symptômes s'aggravent.
- Suivez attentivement votre plan de traitement.
- Prenez vos médicaments et apportez les changements nécessaires à votre mode de vie.
12. Lire attentivement les effets secondaires des médicaments sur ordonnance
Cependant, un certain nombre de médicaments sur ordonnance peuvent causer la dépression comme effet secondaire. Lisez attentivement les étiquettes avant de les prendre. Vous pouvez parler à votre médecin et voir si d'autres médicaments ou traitements peuvent résoudre votre problème sans que la dépression ne soit un effet secondaire.
Quelques médicaments pouvant causer la dépression comprennent:
- les médicaments hormonaux, comme les pilules contraceptives
- bêta-bloquants
- corticostéroïdes
- anticonvulsivants
13. Réduire la consommation d'alcool et de drogue
La consommation excessive d’alcool et de drogues est non seulement associée à des risques plus élevés de dépression, mais également à des risques élevés de rechute. Limitez votre consommation d'alcool et éliminez toute consommation de drogue de manière aussi sûre que possible.
Parce que limiter l’alcool peut être difficile dans certaines situations sociales, vous pouvez:
- Commandez un apéritif au lieu d'un verre à l'heure de l'apéritif.
- Planifiez et invitez des amis à des événements où l’alcool n’est pas essentiel.
- Commander du jus de canneberge; vous n'êtes pas obligé de dire à personne qu'il ne contient pas de vodka.
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14. descendre de la nicotine
Le tabagisme et la dépression peuvent se perpétuer, bien que tout type de nicotine puisse agir en tant que déclencheur de la dépression.
Pour arrêter de fumer, vous pouvez:
- Concentrez-vous sur la raison de votre arrêt et rappelez-vous de cela chaque fois que vous êtes tenté.
- Savoir à quoi s'attendre à l'avance.
- Dites à vos amis et demandez-leur de vous aider à vous demander des comptes.
- Quittez en même temps qu'un ami.
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15. Planifiez les déclencheurs connus inévitables
Il y a des déclencheurs de dépression, mais si vous les connaissez, vous pouvez les planifier. Et cela peut vous aider à faire face préventivement. L'anniversaire d'un décès ou d'un divorce, ou le fait de savoir que vous verrez votre ex et son nouveau partenaire à la réunion de l'école de votre enfant sont des exemples de déclencheurs de dépression inévitables.
Pour planifier ces déclencheurs, vous pouvez:
- sachez que ça s'en vient, et sachez ce que cela va entraîner
- avoir des projets avec un ami ou demander à quelqu'un de vérifier avec vous
- rappelez-vous que vous allez passer à travers
Si cela vous inquiète, vous pouvez également prendre rendez-vous avec votre thérapeute pour obtenir plus de conseils pour vous aider à le gérer à l'avance.
