Vue d'ensemble
Vous avez peut-être entendu dire que les experts recommandent aux adultes de faire 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse chaque semaine. La natation est un excellent moyen de travailler votre corps et votre système cardiovasculaire. Une heure de natation brûle presque autant de calories que la course à pied, sans aucun impact sur les os et les articulations.
La natation est la quatrième activité la plus populaire aux États-Unis. Mais pourquoi exactement? Il y a une foule d'avantages que vous pourriez tirer de la natation régulièrement. Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les avantages de la natation et sur la façon de l'intégrer à votre routine.
Avantages
1. travaille tout votre corps
Un des plus grands avantages de la natation est que cela fonctionne vraiment tout votre corps, de la tête aux pieds. Nager:
- augmente votre fréquence cardiaque sans stresser votre corps
- tonifie les muscles
- renforce la force
- construit l'endurance
Vous pouvez utiliser différents mouvements pour ajouter de la variété à votre entraînement de natation, notamment:
- brasse
- dos crawlé
- sidestroke
- papillon
- style libre
Chacun se concentre sur différents groupes musculaires et l'eau fournit une résistance douce. Quel que soit votre AVC, vous utilisez la plupart de vos groupes musculaires pour déplacer votre corps dans l'eau.
2. travaille votre intérieur, aussi
Pendant que vos muscles s’entraînent bien, votre système cardiovasculaire l'est aussi. La natation renforce votre cœur et vos poumons. La nage est si bénéfique pour les chercheurs que même si elle est partagée, cela pourrait même réduire votre risque de décès. Comparés aux personnes inactives, les nageurs ont environ la moitié du risque de décès. Certaines autres études ont montré que la natation peut aider à réduire la pression artérielle et à contrôler la glycémie.
3. Convient aux personnes souffrant de blessures, d'arthrite et d'autres conditions
La natation peut être une option d'exercice sûre pour les personnes avec:
- arthrite
- blessure
- invalidité
- d'autres problèmes qui rendent difficiles les exercices à impact élevé
La natation peut même aider à réduire une partie de votre douleur ou à améliorer votre rétablissement après une blessure. Une étude a montré que les personnes souffrant d'arthrose déclaraient une réduction significative de la douleur et de la raideur aux articulations et éprouvaient moins de limitation physique après des activités comme la natation et le cyclisme.
Encore plus intéressant, il n'y avait pas ou peu de différence dans les avantages entre les deux groupes. La natation semble donc présenter les mêmes avantages que les exercices au sol les plus fréquemment prescrits. Si vous souhaitez pratiquer des activités aquatiques sans baignade, essayez ces excises aquatiques pour les personnes souffrant d'arthrite.
4. Bonne option pour les asthmatiques
L'environnement humide des piscines intérieures fait de la natation une activité intéressante pour les personnes souffrant d'asthme. De plus, des exercices de respiration associés au sport, tels que retenir votre souffle, peuvent vous aider à développer votre capacité pulmonaire et à prendre le contrôle de votre respiration.
Certaines études suggèrent que la natation peut augmenter le risque d'asthme à cause des produits chimiques utilisés pour traiter les piscines. Parlez à votre médecin des risques potentiels liés à la natation en cas d’asthme et, si possible, recherchez une piscine qui utilise de l’eau salée au lieu de chlore.
5. Bénéfique pour les personnes atteintes de SP, aussi
Les personnes atteintes de sclérose en plaques (SP) peuvent également trouver la natation bénéfique. L'eau rend les membres flottants, les aidant à les soutenir pendant l'exercice. L'eau fournit également une résistance douce.
Dans une étude, un programme de natation de 20 semaines a entraîné une réduction significative de la douleur chez les personnes atteintes de SEP. Ces personnes ont également montré des améliorations avec des symptômes comme la fatigue, la dépression et l'invalidité. En savoir plus sur la thérapie par l'eau pour la SP.
6. calories des flambeaux
La natation est un moyen efficace de brûler des calories. Une personne de 160 livres brûle environ 423 calories par heure en nageant à un rythme faible ou modéré. Cette même personne peut brûler jusqu'à 715 calories par heure en nageant à un rythme plus soutenu. Une personne de 200 livres faisant les mêmes activités brûlerait entre 528 et 892 calories par heure. Une personne de 240 livres pourrait brûler entre 632 et 1 068.
Pour comparer ces chiffres à d'autres activités populaires à faible impact, cette même personne de 160 livres ne brûlerait qu'environ 314 calories en marchant à une distance de 3,5 miles par heure pendant 60 minutes. Le yoga ne peut brûler que 183 calories par heure. Et l’entraîneur elliptique pourrait ne brûler que 365 calories en une heure.
7. améliore votre sommeil
La natation peut vous aider à mieux dormir la nuit. Dans une étude sur les personnes âgées souffrant d'insomnie, les participants ont signalé une amélioration de la qualité de vie et du sommeil après une activité aérobique régulière.
Près de 50% des personnes âgées souffrent d’insomnie, c’est donc une excellente nouvelle. L'étude portait sur tous les types d'exercices aérobiques, y compris les vidéos sur l'elliptique, le Stairmaster, le vélo, la piscine et les exercices.
La natation est accessible à un large éventail de personnes aux prises avec des problèmes physiques qui rendent d'autres exercices moins attrayants, comme la course à pied. Cela peut faire de la natation un bon choix pour les adultes plus âgés qui cherchent à améliorer leur sommeil.
8. stimule votre humeur
Les chercheurs ont évalué un petit groupe de personnes atteintes de démence et ont constaté une amélioration de leur humeur après avoir participé à un programme aquatique de 12 semaines. La natation et les entraînements aquatiques ne sont pas seulement bénéfiques psychologiquement pour les personnes atteintes de démence. Il a également été démontré que l'exercice stimulait l'humeur chez d'autres personnes.
9. aide à gérer le stress
Les chercheurs ont interrogé un groupe de nageurs immédiatement avant et après avoir nagé dans un YMCA à New Taipei City, Taiwan. Sur les 101 personnes interrogées, 44 ont déclaré être légèrement déprimées et ressentir un stress lié à une vie rapide. Après la baignade, le nombre de personnes qui signalaient encore se sentir stressées est tombé à seulement huit.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les chercheurs ont conclu que la natation était un moyen potentiellement puissant de soulager rapidement le stress.
10. Coffre-fort pendant la grossesse
Les femmes enceintes et leurs bébés peuvent aussi tirer de merveilleux bénéfices de la natation. Dans une étude sur des animaux, il a été démontré que la natation d'une mère rat modifiait le développement du cerveau de sa progéniture. Il peut même protéger les bébés contre un type de problème neurologique appelé hypoxie-ischémie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Outre les avantages potentiels pour l'enfant, la natation est une activité qui peut être pratiquée au cours des trois trimestres.
Une autre étude ne montre aucun effet indésirable de nager dans des piscines chlorées pendant la grossesse. En fait, les femmes enceintes nageant entre le début et le milieu de la grossesse couraient un risque moins élevé d'accouchement prématuré et d'anomalies congénitales.
Gardez à l'esprit que même si la natation est généralement considérée comme étant sûre pendant la grossesse, certaines femmes peuvent avoir des restrictions d'activité en raison de complications pendant la grossesse. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice pendant la grossesse et, en cas de complications, posez des questions sur les activités sûres.
11. Idéal pour les enfants aussi
Les enfants ont besoin d'au moins 60 minutes d'exercices d'aérobic par jour. Il n'a pas besoin de se sentir comme une corvée non plus. La natation est une activité amusante et ne donne pas forcément l’impression d’un entraînement formel.
Votre enfant peut suivre des cours de natation structurés ou faire partie d'une équipe de natation. Le temps de nage non structuré est une autre option solide pour faire bouger les enfants.
12. Abordable
La natation peut également être une option d'exercice abordable par rapport à d'autres, comme le cyclisme. De nombreuses piscines offrent des tarifs raisonnables. Certaines écoles publiques et autres centres offrent des heures de natation gratuites ou une échelle mobile en fonction de vos revenus.
Si les coûts liés à l’adhésion à une piscine vous préoccupent toujours, consultez votre employeur ou votre assurance maladie. Certains offrent des remboursements pour s'inscrire à un programme de conditionnement physique.
Commencer
Pour commencer à nager, vous devez d'abord trouver une piscine près de chez vous. De nombreux gymnases et centres communautaires proposent des horaires de nage sur genoux, ainsi que des cours d'aérobic aquatique et d'aqua-jogging. Vous voudrez peut-être dresser une liste des installations de votre région disposant d’une piscine et visiter celle qui fonctionne pour votre style de vie et votre budget.
Préparez vos muscles
À partir de là, commencez lentement. Vous voudrez peut-être même commencer votre parcours dans le gymnase avec un entraînement en force qui fait travailler vos muscles avant de toucher l'eau. Essayez des mouvements comme des tractions assistées ou non, jusqu'à des représentants à deux chiffres. Les squats et les soulevées de terre de votre poids corporel ou les presses suspendues représentant la moitié de votre poids corporel sont également une bonne pratique. Si vous rencontrez des difficultés, envisagez de demander de l'aide à un entraîneur personnel pour la forme.
Cours de natation
Les personnes totalement novices en natation peuvent bénéficier de cours de natation, proposés en privé ou en groupe. Pendant les leçons, vous apprendrez différents coups, techniques de respiration et autres astuces utiles pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Pour trouver des cours de natation pour adultes près de chez vous, essayez de consulter la base de données américaine Masters Swimming à l’aide de votre code postal.
Suivez les règles de la piscine
Une fois dans l'eau, veillez à respecter l'étiquette de la piscine. Il y a souvent des voies lentes, moyennes et rapides. Demandez au maître nageur de quelle voie il faut trouver le bon rythme.
Si vous devez dépasser quelqu'un devant vous, faites-le sur le côté gauche. Lors de l’entrée et de la sortie de la piscine, évitez les actions qui pourraient créer des vagues ou gêner les autres nageurs, comme sauter. Vous voudrez peut-être aussi garder vos ongles et vos ongles coupés pour éviter de rayer accidentellement les autres nageurs.
Des risques
La natation est sans danger pour la plupart des gens. Comme pour tout entraînement, la natation comporte certains risques. Si vous êtes blessé ou avez certaines conditions médicales, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de nager. En général, c'est une bonne idée de consulter votre médecin chaque fois que vous démarrez un nouveau programme d'exercices.
Les personnes souffrant d'affections cutanées comme le psoriasis, par exemple, peuvent être plus irritées par l'eau de la piscine chlorée. Votre médecin est votre meilleure ressource pour les recommandations uniques à votre santé.
Sécurité de la natation
Les conseils de sécurité suivants en matière de natation peuvent vous aider à réduire les risques liés à la natation:
- Nagez dans des zones désignées pour la baignade, telles que des piscines et des sections de lacs et autres étendues d'eau. Si possible, nagez dans des zones surveillées par des maîtres-nageurs.
- Si vous ne nagez pas avec une surveillance par un maître nageur, amenez un ami.
- Envisagez de prendre des cours de natation si vous débutez dans le sport. Vous pouvez vous inscrire à des cours adaptés à votre âge par l'intermédiaire de la Croix-Rouge et d'autres programmes de votre région.
- Nager en plein air? Portez un écran solaire d'au moins SPF 15 ou plus pour protéger votre peau. Vous voudrez peut-être aussi éviter de nager entre 10 heures et 16 heures. quand le soleil est le plus haut dans le ciel. En savoir plus sur le choix d'un écran solaire.
- N'oubliez pas de boire de l'eau, même si vous n'avez pas soif. Vous pouvez vous sentir bien au contact de l'eau, mais vous pouvez vous déshydrater en nageant. Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons contenant de l'alcool ou de la caféine.
- Les enfants doivent toujours être surveillés près de l'eau. Ne laissez jamais les enfants nager seul pour éviter le risque de noyade.
À emporter
Si vous commencez tout juste avec un programme d'exercices ou si vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau, sautez à l'eau. La natation a une foule d'avantages pour votre esprit, votre corps et votre âme.
Une fois que vous avez acquis les bases, essayez de nager pendant 20 à 40 minutes à un rythme qui maintient votre rythme cardiaque élevé. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau et de prendre des pauses si nécessaire. Et surtout, amusez-vous!
