Des aliments pour le coeur
Que vous vous remettiez d'une crise cardiaque ou que vous tentiez de vous en empêcher, une alimentation saine devrait faire partie du plan
Lorsque vous commencez à élaborer votre stratégie en matière d'alimentation saine, il est important de savoir quels aliments limiter et quels aliments cibler. Il est essentiel de suivre un régime équilibré et riche en nutriments, comprenant des glucides fibreux, des protéines maigres et des lipides sains.
L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter au maximum les graisses saturées à 5 à 6% de votre apport calorique total. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 11 à 13 grammes par jour. Ils recommandent également d'éviter les gras trans.
Pour vous aider, nous soulignerons plusieurs substitutions saines pour le cœur et vous proposerons des astuces pour les rendre agréables au goût. En quelques échanges simples, vous pouvez garder votre ticker en pleine forme tout en dégustant des plats délicieux.
1. mayonnaise
Vous pouvez remplacer la mayo ordinaire par une mayo faible en gras, mais il existe également de délicieuses options de substitution. Un exemple est l'avocat, qui, lorsqu'il est broyé, peut remplacer la mayonnaise dans des recettes telles que la salade aux œufs ou aux pommes de terre.
Le houmous est également une bonne option pour faire des "salades". comme la salade aux œufs ou au thon. Si vous connaissez une personne qui doit tout simplement avoir de la mayo sur son sandwich à chaque fois, suggérez plutôt d'essayer un houmous.
Le yogourt à la grecque est une excellente option pour les salades vertes ou les légumes. Le goût acidulé et la texture douce en font également un excellent ajout aux trempettes. Le pesto est une autre option savoureuse pour les légumes et la salade de pommes de terre à la place de la mayonnaise.
Les œufs durs tranchés constituent également un excellent substitut de la mayonnaise dans un sandwich. Parce que la mayo contient des œufs dans sa base, son goût et ses protéines sont similaires, mais il contient moins de calories et de matières grasses.
Conseil gustatif: Améliorez la saveur de l'houmous en ajoutant du jus de citron, des poivrons rouges ou même de la purée d'avocat. Ceux-ci vont ajouter de la saveur et des nutriments - un gagnant-gagnant pour les substitutions.
2. fromage
Le fromage à faible teneur en matière grasse offre une alternative délicieuse aux versions à matière grasse. Bien que le fromage sans gras puisse sembler être la meilleure option, la plupart des marques ont tendance à être très gommeuses, ne fondent pas bien et ressemblent davantage à du plastique qu'au fromage.
Au lieu de cela, essayez le fromage à teneur réduite en matières grasses, qui a la même saveur et les mêmes qualités fondantes que l’original, mais avec beaucoup moins de matières grasses.
Conseil d'expert: Achetez des blocs de fromage réduit en gras et râpez-le vous-même. Ce n'est pas seulement moins cher, mais ça fond aussi mieux.
3. sel
La plupart des médecins recommandent, avec l'AHA, une alimentation contenant moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit moins d'une cuillerée à thé. Si vous souffrez déjà d'hypertension, prévoyez moins de 1 500 milligrammes par jour. En fait, ils considèrent que la limite idéale pour la plupart des adultes est inférieure à 1 500 milligrammes par jour.
Au lieu de chercher le salier, ajoutez une pincée de vinaigre ou une pincée de citron frais à votre nourriture. Utiliser des herbes et des épices est un excellent moyen de donner une nouvelle tournure à un plat familier. Essayez de créer vos propres mélanges d'épices sans sel à avoir sous la main lorsque vous avez besoin d'un regain de goût.
Conseil gustatif: La saveur des herbes fraîches s'estompe rapidement à la cuisson, ajoutez-les donc juste avant de servir.
4 œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, mais ils contiennent des graisses saturées. Un gros œuf contient 1,6 gramme de graisse saturée. Au lieu de couper complètement les œufs, essayez de les consommer avec modération, soit sept œufs entiers ou moins par semaine.
Les œufs peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur à condition que vous preniez en compte votre apport en graisses saturées pour la journée et respectent les limites recommandées.
Conseil d'expert: Optez pour faire un? Œuf de chia? pour un remplacement d'oeuf fibreux riche en oméga 3 dans les produits de boulangerie. Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf dans une recette.
5. boeuf haché
Lorsque vous avez envie d'un hamburger juteux ou d'une grosse tranche de pain de viande, mélangez à parts égales une poitrine de dinde hachée maigre et du bœuf haché maigre nourri à l'herbe. La dinde hachée ajoute de l'humidité et rend les burgers cuits moins friables.
Pour des recettes telles que le chili, la sauce pour pâtes ou les plats mijotés faisant appel au bœuf haché, vous pouvez remplacer la dinde hachée sans remarquer trop de différence.
Conseil d'expert: La plupart des supermarchés proposent une grande variété de saucisses au goût délicieux, préparées à partir de dinde hachée. Optez pour une poitrine de dinde hachée, qui contient moins de graisse saturée que les cuisses et cuisses.
En outre, envisagez l'achat de produits biologiques pour augmenter la qualité et la densité des nutriments. Les viandes biologiques contiennent souvent des niveaux plus élevés d’oméga-3.
6. chocolat
Le chocolat a sa place dans une alimentation saine pour le cœur, mais vous devriez renoncer aux variétés de chocolat blanc et de chocolat au lait. Consommé en quantité modérée, le chocolat noir (70% de cacao ou plus) peut réduire la pression artérielle et les taux de LDL (mauvais cholestérol), selon le International Journal of Molecular Science.
Pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, hachez finement le chocolat noir afin de l'étaler uniformément dans la recette et réduisez la quantité de sucre requise d'un quart ou de la moitié.
Conseil gustatif: Vous voulez plus de saveur de chocolat? Dans les recettes appropriées, remplacez 1/4 de tasse de poudre de cacao par 2 cuillères à soupe de farine tout usage.
7. Crème sure
Comme beaucoup d'autres produits laitiers, la crème sure est un ingrédient incorporé dans une grande variété de recettes. Obtenez la même saveur acidulée sans toute la matière grasse en mélangeant dans un mélangeur des quantités égales de fromage cottage faible en gras et de yogourt sans matières grasses et utilisez-le à la place de la crème sure. Lors de la cuisson, vous pouvez remplacer une quantité égale de yogourt faible en gras ou sans gras dans de nombreuses recettes.
Conseil d'expert: Essayez le yogourt grec, qui est considérablement plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire, car beaucoup de lactosérum a été mis à rude épreuve.
8. steak
Le steak a souvent la réputation d'être malsain.Cependant, il existe un certain nombre de coupes qui constituent d'excellentes substitutions de viande maigre. Vos meilleurs paris sont:
- oeil de rond
- côté pointe de surlonge
- top round
- Haut de surlonge
La taille des portions est la clé. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, une portion de 3,5 onces de bœuf maigre contient 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol.
Conseil gustatif: Pour une coupe de bœuf avec une saveur intense de bœuf, renseignez-vous auprès de votre boucher local sur le bœuf vieilli à sec.
9. grains entiers
Selon l'AHA, les régimes riches en grains entiers réduisent l'hypertension artérielle, les taux de cholestérol élevés et le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC). Vous pouvez remplacer jusqu'à la moitié de la farine tout usage par de la farine de blé entier dans presque toutes vos recettes de cuisson préférées. Pour ajouter de la texture, essayez d'utiliser 1/4 tasse de flocons d'avoine à la place de la farine tout usage.
Conseil d'expert: Vous n'aimez pas la saveur ou la texture du blé entier? Cherchez 100% blanc farine de blé entier. Sa saveur est plus douce, mais il a encore toute la nutrition.
10. sucre
Les nouvelles directives de l'AHA sur la santé du cœur incitent les gens à ne pas consommer plus de 100 (pour les femmes) à 150 calories (pour les hommes) de sucres ajoutés - qui ne figurent pas naturellement dans les aliments - par jour.
Vous pouvez remplacer la moitié du sucre par la stevia ou l'érythritol dans la plupart des produits de boulangerie sans aucune différence de texture ou de saveur. Limiter la consommation de sucres raffinés et transformés est toutefois préférable. Essayez d’utiliser des jus de fruits 100% naturels pour édulcorer les sauces et les boissons.
Conseil d'expert: Des quantités élevées de sucre peuvent être trouvées dans des articles tels que le ketchup, les vinaigrettes et les sauces, alors lisez attentivement les étiquettes. Chaque cuillère à thé équivaut à 4 grammes de sucre.
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