5 exercices de perte de poids qui ne tuent pas les genoux

Si vous débutez dans l’entraînement, si vous retournez au jeu ou si vous avez des problèmes d’articulations ou de blessures, le cardio à faible impact est une méthode d’exercice sûre et efficace.

Les exercices à faible impact visent à garder un pied sur le sol et à réduire le stress ou la pression exercée sur vos articulations.

Mais soyez averti - ce n'est pas parce que l'impact est faible que vous transpirez!

Ci-dessous, nous avons organisé cinq séances d'entraînement cardio à faible impact qui mettront votre système cardiovasculaire et musculaire à l'épreuve. Ils sont également parfaits pour tous les jours où vous vous sentez trop accablé (e) pour travailler votre cerveau? mode et je veux juste me désengager dans un entraînement facile.

1. Rejoignez un gymnase et allez nager

Roi des exercices pour les articulations, la natation est une excellente option à faible impact qui brûle toujours des calories.

La flottabilité dans l'eau réduit le stress sur votre corps en aidant à supporter votre poids, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il s'agisse d'un entraînement irréfléchi - la natation intègre le cardio, la force et la flexibilité en un seul entraînement.

Même le coup de freestyle de base engage les muscles du haut et du bas du corps - en particulier les épaules, les triceps, les pectoraux et les quads - ainsi que votre noyau.

C'est honnêtement l'un des meilleurs exercices au monde.

Calories brûlées: Pour une personne de 155 livres, 30 minutes de natation peuvent brûler environ 220 calories. Pour une personne de 185 livres, cela représente environ 270 calories.

2. Gardez un pied sur le sol avec cardio kickboxing

Un entraînement qui peut facilement être fait à faible impact, cardio kickboxing combine des mouvements de boxe avec cardio pour vous faire transpirer en un rien de temps.

Et vous n'avez pas besoin de sac non plus - tous les mouvements sont effectués dans les airs, ce qui signifie également moins d'impact.

Évitez les coups de pied et leurs atterrissages pour vous assurer que vous ne portez pas une usure inutile sur vos genoux ou vos chevilles.

Essayez cette routine, 3 fois à travers:

• 1 minute. jabs en alternance
• 1 minute. coups de pied alternatifs
• 1 minute. Sauts modifiés
• 2 min. du repos
• 1 minute. bob and weave
• 1 minute. uppercuts en alternance
• 1 minute. coups de pied en alternance
• 2 min. du repos

Calories brûlées: Semblable à l'aérobic, le cardio-kickboxing aura le même nombre de brûlures de calories: une personne de 155 livres brûlera environ 260 calories en 30 minutes et une personne de 185 livres en brûlera environ 310.

3. Concentrez-vous sur l'aviron au gymnase

L'aviron est un autre type d'exercice qui procure une force corporelle totale et une séance d'entraînement cardio.

Cet exercice non porteur est une option efficace pour les personnes ayant des préoccupations communes.

Vous aurez besoin d’avoir accès à un rameur. Il s’agira donc probablement d’une séance d’entraînement en salle de sport.

Gardez la forme appropriée:

• Asseyez-vous sur le rameur, pliez les genoux pour attacher vos pieds à la plate-forme et saisissez le guidon. Positionnez vos tibias verticalement, le haut de votre corps légèrement plié en avant et vos bras tendus.
• En poussant à travers vos talons, appuyez vos jambes contre la plate-forme. Amenez le haut de votre corps juste au-delà de la perpendiculaire au sol et ramenez vos bras dans une rangée. Vos jambes doivent être complètement étendues.
• Laissez le haut de votre corps se plier en arrière vers la plate-forme. Une fois que vos mains ont passé vos genoux, commencez à plier vos jambes et revenez à la position de départ.

Calories brûlées: À un rythme modéré, une personne pesant 155 livres peut brûler environ 260 calories en ramant pendant 30 minutes, tandis qu'une personne pesant 185 livres en brûlerait environ 310.

4. Soyez en forme avec TRX

Créé par un Navy Seal, TRX utilise des sangles qui jouent avec la gravité et le poids du corps de l'utilisateur pour un entraînement en force et en cardio. L'utilisateur peut adapter la difficulté de chaque exercice en fonction du niveau de forme, et les sangles peuvent fournir un soutien en cas de besoin.

À moins que vous ne disposiez de sangles à la maison, vous devrez vous rendre au gymnase pour suivre une formation de suspension TRX, mais le voyage en vaudra la peine.

Faites des recherches à l’avance sur la bonne technique, ou voyez si un entraîneur démontrera certains des mouvements de base.

Le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de votre entraînement TRX est de suivre la marche ou l’elliptique avec un circuit complet du corps. Cela accélérera votre rythme cardiaque et favorisera la force totale du corps.

Circuit TRX, 3 fois:

• 30 sec. coup de pied trapu
• 30 sec. rangée
• 1 minute. du repos
• 30 sec. accroupir les frais généraux
• 30 sec. les patineurs
• 2 min. du repos

Calories brûlées: Pour un circuit TRX suivi d'un appareil elliptique, le nombre moyen de calories brûlées est d'environ 300 pour une personne de 155 livres et de 355 pour une personne de 185 livres par 30 minutes.

5. Restez à la maison et faites ce circuit cardio

Si vous avez juste besoin d’une option rapide à la maison pour une séance d’entraînement cardiovasculaire à faible impact, combinez ces trois mouvements pour un moyen sûr de faire fondre vos articulations.

Complétez chacune pendant 30 à 45 secondes avec une pause d’une minute après.

Parcourez le circuit au moins 3 fois pendant une session complète.

Courir et sauter en place

N'oubliez pas d'atterrir doucement. Ne faites pas cela aussi vite que possible - l’essentiel est d’augmenter votre rythme cardiaque, et non d’accélérer.

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Alpiniste modifié

C'est bon de prendre ce lent! Concentrez-vous sur le maintien de la force de votre cœur plutôt que de vous précipiter dans les mouvements de vos pieds.

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Saut à faible impact

Ce pantalon modifié est parfait pour ceux qui veulent éviter de mettre la pression sur les genoux.

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Calories brûlées: Cet exercice aérobique à faible impact brûle environ 260 calories pour une personne de 155 livres et 311 calories pour une personne de 185 livres.

Lorsque vous êtes prêt, optez pour un entraînement plus intense

Si la course, les sauts ou la pliométrie ne sont pas prévus pour vous, ne pensez pas que vous ne pouvez pas gagner un minimum d'équité avec une approche à plus faible impact.

Si vous êtes limité pour quelque raison que ce soit, assurez-vous de vous sentir fort et stable avant de passer à des entraînements plus avancés.

Une fois que vous vous sentez à la hauteur, essayez un entraînement HIIT plus intense et observez votre nombre de calories augmenter encore plus.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui œuvre pour aider les femmes à mener une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre coupe - peu importe ce que cela peut être! Elle a figuré dans "Future of Fitness" du magazine Oxygen. dans le numéro de juin 2016. La suivre Instagram.