En tant que nouvelle maman, il est difficile d’adapter quoi que ce soit (sommeil, douche, repas complet) et encore moins de trouver du temps pour faire de l’exercice. Au cours de la première année de vie de votre nouveau-né, votre temps et votre énergie sont consacrés à votre bébé. Mais une fois que vous entrez dans un sillon, vous commencez à avoir un peu d’énergie à vous redonner à vous-même. Et comme toutes les mamans le savent, c’est l’un des moments les plus cruciaux pour consacrer une attention particulière à l’exercice physique et à la tonification de votre corps, afin que vous puissiez rester fort et sans stress pour votre famille.
Ne désespérez pas, nouvelles mamans! Si vous vous sentez incapable de faire de l'exercice avec un bébé à la maison, détrompez-vous. Voici quelques entraînements faciles que vous pouvez faire tout en portant - oui! - votre bébé.
Qu'est-ce que le portage?
Comme son nom l'indique, le portage consiste à maintenir votre bébé sur votre corps à l'aide d'un porte-bébé. Il en existe de nombreux types, notamment les wraps, les élingues, les sacs à dos et les supports souples. Les modèles à structure souple sont parfaits pour les entraînements, car ils offrent un soutien ergonomique pour maman et une promenade confortable pour votre bébé.
Le prix des nouveaux transporteurs à structure souple varie d’environ 35 à 150 dollars et plus. Si vous ne pouvez pas en trouver un nouveau qui convient à votre budget, rendez-vous dans un magasin en consignation ou dans un magasin d'articles d'occasion pour trouver des transporteurs peu coûteux et pas chers. Quoi qu'il en soit, en acheter un est probablement moins cher qu'un abonnement à un centre de conditionnement physique!
Une fois que vous avez votre porte-bébé, assurez-vous que vous savez comment faire entrer et sortir votre bébé en toute sécurité. Suivez les instructions sur l'emballage, demandez à un employé du magasin ou consultez un? Expert? ami de portage. Pendant que vous faites de l’exercice, assurez-vous que votre porte-bébé est suffisamment tendu pour que votre bébé ne s’échappe pas. Vous devriez également pouvoir voir le visage de votre bébé (surveiller sa respiration) et l'avoir suffisamment près pour l'embrasser. Avec vous et votre tout-petit préparé, il est temps de commencer à transpirer!
Connais ton corps
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices après la naissance de votre bébé. Les femmes qui ont eu un accouchement vaginal non compliqué peuvent être en mesure de commencer un exercice léger en quelques jours ou quelques semaines. Si vous avez eu un accouchement par césarienne, une réparation vaginale étendue ou un accouchement compliqué, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps. De plus, si vous présentez de graves lacérations périnéales ou une diastasis recti, certains de ces exercices doivent être évités ou modifiés.
Mais si vous êtes prêt à vous mettre au défi de marcher au-delà de la marche, demandez à votre médecin quel exercice est approprié après votre visite postnatale de quatre à six semaines.
Séances d'entraînement
En marchant
L'un des exercices les plus faciles que vous puissiez faire en portant bébé est la marche simple. Enfilez des baskets, mettez votre petit dans le porte-bébé et dirigez-vous vers la porte. Si le temps est froid ou pluvieux, envisagez de vous rendre dans un centre commercial local ou dans un autre grand espace couvert pour pouvoir vous connecter à l'intérieur. La meilleure partie de cet entraînement est que vous pouvez généralement commencer à le faire peu après la livraison. Si marcher ne vous suffit pas, partez en randonnée ou partez en montagne.
Balle de yoga rebondir
Certaines femmes investissent dans des balles de yoga pour soulager leurs douleurs dorsales et pelviennes pendant la grossesse. Cette pièce d'équipement peut également être utilisée longtemps après la livraison. New Age Hippy Mama a mis au point un entraînement de rebond de balle de yoga incroyable qui pourrait même endormir votre tout-petit. Avec votre bébé dans le porte-bébé, asseyez-vous sur la balle avec vos genoux ouverts en V (pensez aux positions 10 et 2 heures). Commencez à rebondir, mais ne laissez pas la gravité prendre le contrôle. Engagez votre noyau et vos quads et incorporez également quelques rebondissements.
CARiFiT post-natal
Lorsque vous êtes prêt à intensifier votre entraînement, les fondations post-natales CARiFiT de BeFIT constituent un excellent point de départ. La combinaison de mouvements à faible impact est conçue pour vous remettre en forme avec douceur, et elle est spécialement conçue pour votre bébé. Il ne prend que 15 minutes et comprend un échauffement, des levées de bras, des fentes alternées, des craquements latéraux debout, des renversements de genoux, des squats et des étirements de récupération.
Barre
Pour une grâce et une transpiration inspirée par la danse, essayez ce bébé de 30 minutes à la séance d’entraînement à la barre de Brittany Bendall. Vous aurez besoin d’un poids léger et d’une chaise pour jouer le rôle de barre de ballet. Commencez avec une série de jeux de jambes brûlants avant de passer à des mouvements de pouls classiques et à d’autres mouvements qui aident à allonger, renforcer et améliorer la posture. Si votre bébé ne parvient pas à passer toutes les 30 minutes, envisagez de diviser la session en parties de 10 minutes tout au long de la journée.
Le corps entier
Attrapez votre bébé et un ensemble de poids de 5 à 12 livres pour compléter l'entraînement de 20 minutes de portage total du corps de Sterling Jackson. Vous commencerez avec quelques levées de manœuvre et des mouvements incurvés, vous passerez ensuite à des fentes et des rangées marchantes, puis vous terminerez avec des accroupissements, des retours en arrière et des fauteuils inclinés. Il y a trois? Supersets? en tout avant de prendre votre bébé pour faire des exercices abdominaux. Parcourez chaque ensemble trois fois au total avec 10 à 15 répétitions de chaque mouvement.
Yoga
Cette séquence de yoga de 10 minutes pour porter par Eva K. est conçue entièrement avec des postures debout pour renforcer vos jambes et votre bassin. Vous passerez à travers des mouvements brusques, une pose de chaise, une pose d'arbre, une pose de déesse et plus encore. Enfin, terminez avec une pose de relaxation Savasana debout. Assurez-vous d'inclure une respiration régulière et concentrée tout au long de votre parcours et connectez vos respirations à vos mouvements.
Autres options
Vous pouvez également vous renseigner dans les salles de sport et les studios locaux pour savoir s’ils proposent des cours de portage ou des séances d’exercices pour poussettes. Des variations apparaissent aux États-Unis et au-delà. Tustin, en Californie, possède un incroyable ballet de portage. Le Prairie Crossfit de Winnipeg, au Canada, propose un camp d'entraînement pour le portage. Il y a même un cours de zumba pour bébé à Lusby, dans le Maryland. Regardez autour de vous et vous pourriez être surpris par ce que vous trouvez!
À emporter: prenez le temps pour vous
Vous prenez peut-être soin de votre bébé, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas prendre soin de vous. Avec un outil comme un porte-bébé, vous pouvez créer des liens avec votre enfant et devenir une maman incroyablement en forme. D'un autre côté, si vous dormez très peu et avez du mal à vous entraîner, ne soyez pas trop dur envers vous-même. Ceci aussi devrait passer. Même une séance rapide de 10 minutes de sueur de temps en temps peut vous donner un élan bien nécessaire.
