En tant que personne souffrant de dépression majeure et de trouble anxieux généralisé, je sens que je suis dans une quête de toute une vie pour mieux prendre soin de moi. J'ai entendu le terme? Soins personnels? jeté avec désinvolture pendant des années et, jusqu’à récemment, c’était assez insaisissable pour moi.
Alors que je savais que j'avais besoin - et que je voulais - être plus compatissante envers moi-même, je n'étais pas sûre de savoir comment réellement commencer à apporter des changements positifs. Lorsque j'étais au cœur d'une dépression profonde ou d'une crise d'anxiété, la dernière chose dont je me sentais capable était une refonte majeure de notre mode de vie. J'aurais aimé que quelqu'un me donne un manuel pratique sur la gentillesse envers moi-même, car je ne savais pas par où commencer.
Après des années de thérapie, des heures innombrables de recherches sur Google et beaucoup d’essais, j’ai finalement développé un ensemble de techniques efficaces d’auto-soins que j’utilise quotidiennement. Et je me suis rendu compte que prendre soin de soi n'est pas une épiphanie brillante ou un simple bidouillage qui améliore la vie. C'est plutôt une série de petits choix qui contribuent à un mode de vie plus sain.
Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 façons d’intégrer les soins personnels à ma routine quotidienne.
1. Je pars de là où je suis
Les soins personnels ne sont pas tous des spas de luxe ou des vacances reposantes. Bien que j'aime me faire masser ou marcher au bord de l'océan, en réalité, je dois prendre davantage soin de moi où je suis: à la maison, en voiture, au travail ou avec ma famille et mes amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie. Je devais donc développer des capacités d'adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Changer de perspective - passer de la recherche de soins personnels à l’extérieur à la recherche de l’intérieur - m’a aidé à cultiver les compétences et la conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l’anxiété dans mon environnement quotidien.
2. Je reste à l'écoute de mon corps
La maladie mentale n’impacte pas que l’esprit: c’est aussi physique. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j'ai souvent mal à la tête. L'inquiétude, d'autre part, m'accélère. Mon cœur bat plus fort, je transpire davantage et je sens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, les soins personnels commencent par noter ce que je ressens, à la fois physiquement et émotionnellement. En accordant une plus grande attention à ce qui se passe dans mon corps, je suis informé de ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur la poitrine ou un nœud à l'estomac, cela signifie que je dois faire plus attention à moi-même. Le fait de remarquer les symptômes tôt me permet de pratiquer de meilleurs soins et empêche souvent mon moment d'anxiété ou de dépression de se transformer en un épisode à part entière.
3. Je respire profondément, tous les jours, tous les jours
Lorsque mon anxiété commence à s'accumuler, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, en particulier aux épaules et à la mâchoire. Prendre une série de profondes respirations m'aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. Inhaler et expirer me donne une libération émotionnelle et m'aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère des endorphines et détend les muscles. Je respire toute la journée, pas seulement lorsque je commence à me sentir anxieuse ou déprimée. Ce que j'aime dans la respiration profonde, c'est que je peux le faire n'importe où, sous la douche, dans la voiture, à mon bureau et même en conversant. Je peux me donner une pause de 10 secondes, peu importe ce que je fais.
4. Je change ma façon de me regarder dans le miroir
Un symptôme de ma dépression est une pensée négative. Je me bats avec l'autocritique, ce qui traduit clairement ma perception de mon apparence physique. Mon instinct quand je vois mon reflet dans un miroir est de me rabaisser. Avez-vous pris plus de poids? Vous avez l'air dégoûtant. Vous n'allez jamais vous mettre en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, alors je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Lorsque mon monologue interne sévère commence, je me dis que c'est OK d'être frustré par mon apparence. Je reconnais que mes sentiments sont réels et valables sans les tourner vers l’intérieur. Ensuite, j'essaie de remarquer une chose que je faire comme à propos de moi-même, que ce soit un détail de mon apparence ou quelque chose de compatissant que j'ai fait ce jour-là. Bien qu'il ne soit pas toujours naturel de rechercher quelque chose de positif, la bonne nouvelle est que je peux dire qu'un changement est en train de s'opérer.
5. Je fais attention à la façon dont je me parle
Un thérapeute a une fois fait référence à la? Bande négative? jouer dans ma tête, et elle ne pouvait pas mieux décrire. Pendant des années, je n'ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives influaient sur la façon dont je me parlais. Au cours de la journée, j’ai eu un monologue interne qui me disait que je n’étais pas aimable, que je n’en fais pas assez et que j’aurais dû faire plus, en dépit de mes succès et de mon amour. La première étape pour changer ma façon de me parler à moi-même était de prendre conscience. Je commençais à remarquer combien de fois je me laissais tomber ou scrutais mon comportement. Une fois, j'ai même noté combien de fois je m'étais critiqué en une journée. J'ai commencé à me dire: Amy, tu le fais encore. Éloignez-vous des messages négatifs. Changer le canal. J'ai commencé à réaliser que j'avais un choix: je pouvais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des affirmations affirmatives. Je me dis que j'ai fait du bon travail, que je suis un bon ami et, plus important encore, que j'aime ce que je suis.
6. J'ai créé un "moment de pleine conscience"
Lorsque j'étais très malade, souffrant de dépression et d'anxiété, la conscience m'a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur dans laquelle j'étais et retrouver la paix et la stabilité dans le présent. J'ai trouvé utile de créer un «moment de pleine conscience». à répéter tous les jours. Le moment? J'ai créé marchait mon chien, Winston.Quand je mettais sa laisse et commençais à le promener dans le pâté de maisons, je me concentrais sur ce que je vivais: le pépiement des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l'air. Pendant 10 minutes, j'ai été immergé dans le moment présent et j'ai découvert que la marche m'aidait à renouer avec ma force intérieure. J'ai ressenti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle qui m'entoure. Même aujourd'hui, je continue à pratiquer ce "moment de pleine conscience". En fait, j'ai hâte de le voir tous les matins. Je n'ai pas besoin de sortir de ma routine pour être conscient, mais je l'ai intégrée.
7. Je prends des temps morts personnels quand j'en ai besoin
Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J'ai constaté que je pouvais bénéficier du même concept (moins assis sur la dernière marche de la maison de ma mère). Lorsque je sens mon anxiété ou ma dépression s'aggraver, une pression énorme se crée à l'intérieur de moi. Pendant longtemps, j'ai caché ce sentiment et je l'ai ignoré, en espérant qu'il s'en irait. Aujourd'hui, je prends soin de moi-même en reconnaissant mes symptômes et en prenant une pause pour moi-même. Parfois, j'ai besoin d'une courte pause, comme une brève promenade à l'extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme: «Je dois faire une petite pause et je reviens dans cinq ou dix minutes. Je respecte mes besoins en communiquant directement avec les personnes qui m'entourent. Ces pauses rapides empêchent la pression de ma maladie mentale de s'accumuler et me permettent de déterminer, le cas échéant, les prochaines mesures à prendre pour assurer mon bien-être.
8. Je me donne 10 minutes de plaisir
La dépression peut être, bien, déprimante. Je me sens lourd et alourdi, et m'amuser est généralement la dernière chose à laquelle je pense. Quand je me sens en bonne santé, il est facile de m'amuser - je n'ai pas à l'intégrer à mon horaire. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante chaque jour. Il n'est pas nécessaire de passer à travers un champ de pâquerettes, c'est juste un moment qui me procure un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et danse dans la cuisine tout en préparant le dîner. J'ai acheté un livre de coloriage adulte et j'adore remplir les images pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud me réconforte. Se faire plaisir peut sembler contraignant, mais cela ne me dérange pas car je sais qu'à un certain niveau, cela me soulève le moral et me permet d'avancer.
9. J'ai développé une routine de détente au coucher
J'ai eu du mal à dormir pendant des années. Le fait de ne pas dormir augmente mon niveau de stress et ma santé émotionnelle. Parce que j'ai du mal à m'endormir, j'arrête toutes activités stressantes ou liées au travail à 20h. J'essaie de ne pas avoir d'activités sociales les nuits de travail car il est difficile de se détendre après. Parfois, je fais une routine de yoga rapide au coucher (j'ai trouvé d'excellentes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane chaude et me dirige vers le lit. Je me donne 30 bonnes minutes à lire avant le moment où je voudrais m'endormir et j'évite de me mettre à l'ordinateur ou de regarder des courriels. Si mes pensées s'emballent, j'écris ce que je pense dans un cahier. Quand je suis prêt à m'endormir, je me met sur la machine à bruit, ce qui m'aide à m'endormir. Bien que cette routine prenne la discipline de soi, le bénéfice d'une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.
10. J'engage tous mes sens
J'ai tendance à être pris au piège de mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j'ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l'odorat et du son pour changer ma concentration. Chacun de mes cinq sens est important et engage différentes parties de mon cerveau et affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène au moment présent, me faisant me sentir plus en sécurité et plus à la terre. Je regarde dehors - et regarde vraiment - la beauté des arbres et du ciel. J'écoute de la musique qui peut me calmer ou me revigorer, en fonction de ce que j'ai besoin d'entendre. J'essaie de nouvelles recettes afin de pouvoir expérimenter différentes saveurs et engager mon sens du goût. J'utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Lorsque je fais la vaisselle, je me concentre sur les sensations de l'eau et du savon sur les mains. J'aime utiliser des huiles essentielles pour faire face à l'anxiété - je porte une bouteille d'huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou à me sentir troublé, je le sors et respire l'arôme 10 fois.
L’élaboration de ces 10 actes d’auto-assistance a été un chemin parcouru aujourd’hui. L'aspect stimulant (et amusant) de nous aimer est qu'il s'agit d'un processus individuel. Je devais explorer ce qui fonctionnait le mieux pour moi et je continuais à apprendre - en thérapie, entre amis, dans des livres et en ligne - sur de nouvelles façons de prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j'ai toujours le choix de gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de prendre soin de moi, je suis reconnecté avec deux vérités importantes: que je mérite de m'aimer moi-même et que je le mérite vraiment.
Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisé. Elle est l'auteur de Bleu clair, qui a été nommé l'un de nos Meilleurs blogs sur la dépression. Suivez-la sur Twitter à @_bluelightblue_.
