Le pop-corn est l'un des casse-croûte les plus sains et les plus populaires au monde.
Il est chargé d'éléments nutritifs importants et offre divers avantages pour la santé.
Cependant, il est parfois préparé avec de grandes quantités de graisse, de sucre et de sel, ce qui peut conduire à trop manger.
Pour cette raison, il est très important de préparer votre pop-corn de la bonne manière.
Cela peut être très sain ou très malsain, selon la façon dont vous le préparez.
Cet article passe en revue les faits nutritionnels et les effets sur la santé du pop-corn, bons et mauvais.
Qu'est-ce que Popcorn?
Le maïs soufflé est un type de maïs spécial qui "éclate" lorsqu'il est exposé à la chaleur.
Au centre de chaque noyau se trouve une petite quantité d’eau qui se dilate lorsqu’elle est chauffée et provoque éventuellement l’explosion du noyau.
Le morceau de pop-corn le plus ancien a été découvert au Nouveau-Mexique et aurait plus de 5 000 ans.
Au fil des ans, il est devenu de plus en plus populaire. Il est devenu particulièrement populaire pendant la Grande Dépression car il était très bon marché.
Aujourd'hui, les Américains consomment environ 500 millions de kilogrammes (1,2 milliard de livres) chaque année, ce qui en fait le produit de collation le plus populaire en volume.
Résultat final: Le maïs soufflé est un type de maïs spécial qui "éclate" lorsqu'il est exposé à la chaleur. En volume, c'est l'aliment le plus populaire en Amérique.
Popcorn Valeur nutritive
Beaucoup de gens ne le réalisent pas, mais le pop-corn est un aliment complet, ce qui le rend naturellement riche en plusieurs nutriments importants.
De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de grains entiers et des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation et un risque moindre de maladie cardiaque (1, 2, 3, 4).
Voici la teneur en éléments nutritifs d'une portion de 100 grammes (3,5 oz) de maïs soufflé à l'air comprimé (5):
- Vitamine B1 (thiamine): 7% de la RDI.
- Vitamine B3 (niacine): 12% de la RDI.
- Vitamine B6 (pyridoxine): 8% du RDI.
- Le fer: 18% de la RDI.
- Magnésium: 36% de la RDI.
- Phosphore: 36% de la RDI.
- Potassium: 9% du RDI.
- Zinc: 21% de la RDI.
- Cuivre: 13% de la RDI.
- Manganèse: 56% de la RDI.
Cela vient avec un total de 387 calories, 13 grammes de protéines, 78 grammes de glucides et 5 grammes de gras.
Cette portion contient également 15 grammes de fibres, ce qui est extrêmement élevé. Cela en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.
Résultat final: Le pop-corn est un aliment à grains entiers riche en nutriments importants. Cela inclut les vitamines, les minéraux et de très grandes quantités de fibres.
Il est riche en antioxydants polyphénols
Les polyphénols sont des antioxydants qui aident à protéger nos cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Une étude réalisée à l'Université de Scranton a montré que le pop-corn contient de très grandes quantités de polyphénols.
Les polyphénols sont liés à divers avantages pour la santé. Cela inclut une meilleure circulation sanguine, une santé digestive améliorée et un risque réduit de nombreuses maladies (6, 7).
Plusieurs études ont également montré que les polyphénols pouvaient réduire le risque de cancer, y compris le cancer de la prostate et du sein (8, 9).
Résultat final: Popcorn contient de grandes quantités d'antioxydants polyphénoliques. Ce sont des composés végétaux qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
Extrêmement riche en fibres
Popcorn est très riche en fibres.
Selon les recherches, les fibres alimentaires pourraient réduire le risque de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2 (10, 11, 12).
Les fibres peuvent également aider à perdre du poids et favoriser la santé digestive (13, 14, 15).
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cependant, la plupart des gens mangent beaucoup moins que cela.
100 grammes (3,5 onces) de maïs soufflé contiennent 15 grammes de fibres, ce qui contribue grandement à la satisfaction de vos besoins quotidiens en fibres (5).
Résultat final: Le pop-corn est très riche en fibres, ce qui a été associé à plusieurs avantages pour la santé. Cela comprend la perte de poids et une diminution du risque de nombreuses maladies.
Le manger peut aider à perdre du poids
Le maïs soufflé est riche en fibres, relativement peu calorique et à faible densité énergétique. Ce sont toutes les caractéristiques d'un aliment amical pour la perte de poids.
Avec 31 calories par tasse, le maïs soufflé à l'air contient beaucoup moins de calories que de nombreux en-cas populaires.
Une étude a comparé les sentiments de plénitude après avoir mangé du maïs soufflé et des croustilles. Ils ont constaté que 15 calories de maïs soufflé étaient aussi nutritives que 150 calories de croustilles (16).
En raison de sa faible teneur en calories, de sa faible densité énergétique, de sa teneur élevée en fibres et de sa satiété accrue, la consommation de maïs soufflé peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
Cependant, la modération est la clé.Même s'il est beaucoup plus copieux que de nombreux autres en-cas, il peut quand même vous faire grossir si vous en mangez trop.
Résultat final: Le maïs soufflé est riche en fibres, relativement peu calorique et à faible densité énergétique. Manger avec modération peut aider à perdre du poids.
Le maïs à éclater au micro-ondes préemballé peut être nocif
Il existe de nombreuses façons de déguster du pop-corn, mais le plus pratique et le plus populaire est généralement la variété à micro-ondes préemballée.
La plupart des sacs à micro-ondes sont doublés d'un produit chimique appelé acide perfluorooctanoïque (PFOA), associé à divers problèmes de santé.
Ceux-ci incluent le TDAH, l'insuffisance pondérale à la naissance et les problèmes thyroïdiens, pour n'en nommer que quelques-uns (17, 18, 19).
Le maïs soufflé au micro-ondes peut également contenir du diacétyle, un produit chimique présent dans les arômes de beurre artificiels.
Bien que le risque pour le grand public n’ait pas été clairement identifié, les études sur les animaux continuent de montrer que la respiration de diacétyle peut endommager les voies respiratoires et causer des maladies pulmonaires (20, 21, 22).
De nombreuses marques de pop-corn pour micro-ondes utilisent des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, qui contiennent des acides gras trans nocifs. Des études ont établi un lien entre les gras trans et un risque accru de cardiopathie et d’autres maladies graves (23, 24, 25).
Même si certaines marques disent qu'elles sont exemptes de ces produits chimiques, vous voudrez peut-être les éviter car il est si facile de faire votre propre pop-corn en bonne santé.
Résultat final: Le maïs soufflé pré-emballé pour micro-ondes contient souvent de l'APFO et du diacétyle, des produits chimiques pouvant être nocifs. Il peut également contenir des acides gras trans malsains.
Certaines garnitures et méthodes de préparation sont une mauvaise idée
Malgré toutes les qualités saines du pop-corn, sa préparation peut avoir un impact considérable sur sa qualité nutritionnelle.
Lorsqu'il est gonflé à l'air, il est naturellement pauvre en calories, mais certains types de plats préparés sont extrêmement riches en calories.
Par exemple, un rapport de CSPI a révélé qu'un maïs soufflé de taille moyenne dans une chaîne de salles de cinéma réputée contenait 1 200 calories - avant même de tenir compte de la garniture au beurre!
Les variétés achetées dans les cinémas ou les magasins sont souvent noyées dans des graisses malsaines, des arômes artificiels et de grandes quantités de sucre et de sel.
Ces ingrédients non seulement ajoutent une quantité importante de calories, mais certains d'entre eux peuvent également être mauvais pour vous à d'autres égards.
Résultat final: Les variétés de maïs soufflé préparées dans le commerce peuvent être extrêmement caloriques et contenir des ingrédients malsains.
Comment faire du maïs soufflé en bonne santé
Popcorn fait sur le poêle ou dans un air-popper vont être les options les plus saines.
Voici une recette simple pour faire du pop-corn en bonne santé:
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de noix de coco.
- 1/2 tasse de grains de maïs soufflé.
- 1/2 cuillère à café de sel.
instructions
- Placez l'huile et les noyaux dans une grande casserole et couvrez-le.
- Cuire à feu moyen-vif environ 3 minutes ou jusqu'à ce que la cuisson soit presque terminée.
- Retirer du feu et verser dans un bol.
- Assaisonnez avec du sel.
Voici une vidéo rapide qui vous montre comment préparer du maïs soufflé super sain en quelques minutes:
Vous pouvez ajouter une saveur supplémentaire en le garnissant d'herbes fraîches ou d'épices. Si vous voulez quelque chose de sucré, arrosez-le de beurre de noix naturel ou saupoudrez-le de cannelle ou de copeaux de chocolat noir.
Pour un bénéfice santé supplémentaire, saupoudrez-le de levure alimentaire. La levure alimentaire a une saveur de noisette et de fromage et contient plusieurs éléments nutritifs importants, notamment des protéines, des fibres, des vitamines B et plusieurs minéraux (26).
Résultat final: La façon la plus saine de faire du pop-corn est dans une machine à faire des pots ou des air-popper. Il y a plusieurs façons d'ajouter de la saveur sans compromettre sa santé.
Le vrai pop-corn est super sain
Le pop-corn est riche en plusieurs nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants polyphénols. Non seulement cela, mais c'est aussi incroyablement savoureux et l'une des meilleures sources de fibres du monde.
En fin de journée, le pop-corn est très sain et sa consommation modérée peut même aider à perdre du poids.
