Vue d'ensemble
Vous êtes probablement familier avec les régimes riches en protéines qui sont actuellement populaires. Le régime Atkins et le régime Zone en sont deux exemples. On dit que les régimes riches en protéines vous aident à réduire les graisses, à perdre du poids et à développer vos muscles.
Les protéines sont un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Il aide à construire et à réparer les muscles, les organes et les os. Cependant, les experts en nutrition ne préconisent pas de dépasser la quantité recommandée.
Lors du calcul des totaux, incluez principalement les protéines de votre alimentation. Mais vous pouvez également inclure des suppléments si nécessaire.
Continuez à lire pour en apprendre davantage sur les risques d'un régime riche en protéines.
Risques de manger trop de protéines
Un régime riche en protéines, comme une augmentation de la satiété et une rétention musculaire, présente des avantages potentiels, mais il est important de connaître les risques.
L'excès de protéines dans le corps est lié à plusieurs problèmes de santé, en particulier si vous suivez un régime riche en protéines pendant une période prolongée.
Gain de poids
Les régimes riches en protéines peuvent promettre une perte de poids, mais ils ne peuvent être que de courte durée. L'excès de protéines est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que l'excédent d'acides aminés est excrété. Cela peut conduire à un gain de poids avec le temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d'augmenter votre apport en protéines.
Une étude menée en 2016 a révélé que la prise de poids était associée de manière significative aux régimes alimentaires dans lesquels les protéines remplaçaient les glucides, mais pas à la graisse.
Mauvaise haleine
La consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner une mauvaise haleine, surtout si vous limitez votre consommation de glucides. Dans un registre de 2003, 40% des participants ont signalé une mauvaise haleine. Cela pourrait être en partie dû au fait que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose, qui produit des produits chimiques dégageant une odeur fruitée désagréable.
Le brossage et la soie dentaire ne vont pas se débarrasser de l'odeur. Vous pouvez doubler votre consommation d'eau, vous brosser les dents plus souvent et mâcher de la gomme pour contrer cet effet.
Constipation
Dans la même étude de 2003, 44% des participants ont signalé une constipation. En effet, les régimes riches en protéines qui limitent les glucides sont généralement pauvres en fibres.
Augmentez votre consommation d'eau et de fibres. Vous voudrez peut-être suivre vos selles.
La diarrhée
Une alimentation trop riche en produits laitiers ou transformés, associée à un manque de fibres, peut provoquer une diarrhée. Cela est particulièrement vrai si vous êtes intolérant au lactose ou si vous consommez des sources de protéines telles que la viande, le poisson et la volaille frits. Mangez plutôt des protéines bénéfiques pour le cœur.
Pour éviter la diarrhée, buvez beaucoup d'eau, évitez les boissons contenant de la caféine et augmentez votre consommation de fibres.
Déshydratation
Votre corps élimine l'excès d'azote avec des fluides et de l'eau. Cela peut vous déshydrater même si vous ne vous sentez pas plus soif que d'habitude. Une petite étude menée en 2002 sur des athlètes a révélé que, à mesure que l'apport en protéines augmentait, le niveau d'hydratation diminuait.
Augmentez votre consommation d'eau pour réduire cet effet, surtout si vous êtes une personne active. Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée.
Lésions rénales
Suivre un régime riche en protéines pendant une période prolongée peut augmenter le risque de dommages aux reins. Manger trop de protéines peut également affecter les personnes déjà atteintes d'une maladie rénale. Ceci est dû à l'excès d'azote présent dans les acides aminés qui composent les protéines.
Vos reins doivent redoubler d'efforts pour se débarrasser de l'azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines.
La même étude de 2002 ci-dessus a révélé qu'une consommation élevée de protéines conduisait à une anomalie de l'azote uréique du sang (une mesure de la fonction rénale) et à une urine plus concentrée. Cela est peut-être dû à la déshydratation associée à la forte teneur en protéines plutôt qu’à une conséquence directe de la teneur élevée en protéines elle-même.
Une bonne nouvelle a été découverte dans une étude de 2012 portant sur les effets sur les reins des régimes riches en protéines et faibles en glucides. L'étude a révélé que, chez les adultes en bonne santé obèses, un régime amaigrissant faible en glucides et en protéines pendant deux ans n'était pas associé à des effets notablement nocifs sur la filtration rénale, l'albuminurie ou l'équilibre électrolytique et électrolytique par rapport à un régime pauvre en graisses.
Risque accru de cancer
Les régimes riches en protéines ont été associés à une augmentation du nombre de cancers, probablement en raison d'une consommation plus élevée de protéines à base de viande. Manger plus de viande est associé au cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Des études ont montré une diminution du risque de cancer chez les personnes qui ne mangent pas de viande. Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû, en partie, aux hormones, aux composés cancérogènes et aux graisses présentes dans la viande.
Maladie cardiaque
Manger beaucoup de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses dans le cadre d'un régime riche en protéines peut entraîner une maladie cardiaque. Cela pourrait être lié à des apports plus élevés en graisses saturées et en cholestérol.
Selon cette étude de 2010, il a été démontré que la consommation de grandes quantités de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes. Manger de la volaille, du poisson et des noix réduit le risque.
Perte de calcium
Les régimes riches en protéines et en viande peuvent entraîner une perte de calcium. Ceci est parfois associé à l'ostéoporose et à une mauvaise santé des os.
Une revue d'études réalisée en 2013 a mis en évidence une association entre une consommation élevée de protéines et une mauvaise santé des os. Cependant, une autre étude de 2013 a révélé que l'effet des protéines sur la santé des os n'est pas concluant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour développer et conclure sur ces résultats.
Qu'est-ce qui est normal?
La quantité quotidienne recommandée de protéines est de 56 grammes pour l'homme moyen et de 46 grammes pour la femme moyenne.
Ou vous pouvez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids. La plupart des adultes ont besoin de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Les personnes qui font de l'exercice principalement avec des poids ou avec un poids corporel pendant plus d'une heure la plupart des jours de la semaine peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.
Consommer plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour est considéré comme excessif.
Meilleures sources de protéines
Lorsque vous choisissez des aliments riches en protéines, veillez à choisir des options plus saines. Cela peut aider à réduire votre risque de subir certains des effets négatifs d'un régime riche en protéines. Les sources saines de protéines comprennent:
- viandes maigres nourries à l'herbe et volaille en pâturage
- poisson sauvage
- oeufs de poules au pâturage
- Produits laitiers biologiques et à faible teneur en matière grasse
- les légumineuses
- des noisettes
- grains entiers
Essayez d'éviter les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les sources de protéines frites ou transformées. Mangez plutôt des protéines bénéfiques pour le cœur.
Quand voir votre docteur
Il est important de prendre en compte les risques avant de commencer un régime riche en protéines. Les régimes riches en protéines peuvent convenir à certaines personnes. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Votre médecin et votre diététiste peuvent vous guider pour peser le pour et le contre d'un régime riche en protéines en fonction de vos besoins.
Dans l’ensemble, il est important que vous ayez une alimentation saine et équilibrée et que vous adoptiez un mode de vie actif.
Alignez votre plan pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids ou de gain musculaire, de la manière la plus bénéfique pour votre santé et pour le maintenir à long terme.
