Le fessier médius
Le fessier, également appelé butin, est le plus grand groupe musculaire du corps. Il y a trois muscles fessiers qui composent votre derrière, y compris le fessier moyen.
Personne ne pense à un bel arrière, mais un bon butin vaut beaucoup plus pour votre santé que votre esthétique: vos fessiers sont les muscles les plus puissants de votre corps et sont responsables de tout mouvement de la hanche et des cuisses. Ceux-ci incluent la position assise, la marche, la course et plus encore.
Malheureusement, vous pouvez parfois oublier d’utiliser vos fessiers correctement et de vous fier à votre dos.
Avez-vous ou quelqu'un que vous connaissez déjà blessé au dos en soulevant quelque chose de lourd? Les chances sont, la blessure a été causée parce que les fessiers n'étaient pas engagés. Vos fessiers devraient porter le poids lourd, pas votre colonne vertébrale!
Renforcer ce domaine nécessite une bonne forme et de la concentration. Vous devez? Dire? vos fessiers au travail, ils peuvent être paresseux.
Ascenseur mort pondéré
- Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et la largeur des hanches. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tenir des haltères légers.
- Gardez votre colonne vertébrale longue et votre regard en avant. Vos épaules devraient être en arrière et en bas.
- Serrez les fessiers en vous pliant contre les hanches, en pliant les genoux pour que votre siège dépasse vos talons. Résistez à l'envie de faire le tour de votre colonne vertébrale afin de «céder au poids».
- Permettez à vos fessiers et à votre ventre de contrôler votre descente et votre ascension.
Vous pouvez augmenter le poids progressivement à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort et plus à l'aise.
Pointe: Pour éviter que votre colonne vertébrale ne fléchisse, imaginez que vous avez un pôle attaché autour de votre torse.
Appliquez-le à la vie quotidienne
- L'ascenseur mort est incroyablement fonctionnel et devrait être appliqué à la vie quotidienne. Voici comment ramasser tout ce qui est lourd sur le sol. Entraînez-vous quotidiennement avec vos fessiers, votre noyau et vos quads pour assurer la santé de votre colonne vertébrale.
Option avancée
Essayez une version à jambe unique:
- Atteindre le dos avec une jambe, fléchissez le pied et utilisez vos fessiers pour soulever votre jambe lorsque vous vous repliez en avant depuis les hanches.
- Regarde tes hanches. Gardez-les à niveau et évitez de laisser votre poids se stabiliser sur votre hanche.
Extension de hanche pondérée
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Gardez votre ventre bien rentré, vos épaules dégagées et votre colonne vertébrale alignée. Placez un haltère léger (de 3 à 8 livres) au creux du genou gauche.
- Utilisez la puissance de votre fessier droit pour équilibrer et la puissance de votre fessier gauche pour soulever votre jambe.
- Fléchissez votre pied et levez votre genou un peu plus haut que vos hanches. Maintenez votre équilibre en répartissant votre poids sur les deux mains et le genou abaissé.
- Répétez 10 fois et changez de côté. Répétez 2 à 3 séries.
Pointe: Expirez en levant la jambe. Gardez votre cou long. Pour éviter que vos côtes ne s'affaissent vers le sol, imaginez que vous tenez une tasse de thé en équilibre sur votre dos.
Option avancée
Ajoutez 10 à 15 pulsations sur le lifting des jambes. En outre, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Ancrez-le avec vos mains et enroulez-le autour de la voûte plantaire. Répétez les mêmes mouvements avec cette résistance supplémentaire.
Fente
C'est un bon geste qui tonifie les jambes et les fessiers. Parfois, juste lancer correctement est difficile, alors avant d’ajouter des poids, pratiquez quelques fentes en premier.
- Commencez avec vos pieds parallèles et un pied environ 2 à 3 pieds en face de l'autre. Place tes hanches droit devant.
- Essayez de garder votre tibia avant vertical et juste au-dessus de votre cheville.
- Abaissez environ la moitié du sol en pliant les deux jambes de manière égale et en maintenant votre torse bien droit. Résistez à la tentation de les maîtriser. Lent est meilleur pour votre forme et nécessite plus d'endurance.
- Faites 5 à 10 fentes de chaque côté.
Pointe: Imaginez que votre dos glisse contre un mur et que vous gardiez le regard rivé sur quelque chose de droit pour vous aider à maintenir l'équilibre.
Option avancée
Essayez d’alterner les fentes et d’augmenter vos répétitions. Soyez conscient de l'alignement de votre genou à votre hanche et de votre genou à vos pieds. Gardez votre genou avant derrière votre pied, en sortant tout droit de votre prise pour la hanche.
Pont
Ce mouvement est un aliment de base de toute séance d’entraînement du fessier. Vous utilisez votre cœur, vos jambes et vos bras. Il fournit également à votre haut du dos une extension indispensable.
- Commencez sur le dos, les bras tendus le long des côtés et les genoux pliés. Vos jambes doivent être approximativement à la largeur du poing.
- Enlevez votre colonne vertébrale du tapis, en commençant par votre coccyx, et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre poids repose sur vos omoplates. Gardez votre noyau engagé.
- Serrez vos fessiers et gardez vos cuisses engagées. Pendant que votre corps reste soulevé et que vos hanches restent au même niveau, tendez une jambe vers le plafond.
- Commencez par une levée de jambe en alternance, 4 de chaque côté. Abaissez votre corps puis réinstallez-vous dans votre pont. Répétez 3 à 6 fois.
Option avancée
Gardez votre jambe levée et vos fessiers toniques en pulsant votre pied vers le plafond 10 fois. Répétez 3 à 5 séries.
Squats pondérés
Ce mouvement est un blaster de butin majeur. Il a également l'avantage d'être dynamique, ce qui signifie qu'il peut brûler des calories importantes.
- Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell ou un haltère au centre de votre torse, les coudes tendus vers les côtés. Gardez les épaules vers le bas et engagez votre coeur. Gardez votre poitrine droite.
- En descendant, songez à tendre les genoux. Laissez votre siège atteindre légèrement le dos lorsque vos hanches fléchissent, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
- Commencez avec 3 séries de 8 à 10. À mesure que cela devient plus facile, augmentez le poids.
Option avancée
Les squats latéraux sont le même squat de base, mais une fois que vous vous êtes levé, éloignez-vous à gauche puis accroupissez-vous à nouveau. Retournez au centre, éloignez-vous à droite et accroupissez-vous. Faites attention à l'alignement de votre jambe, de vos genoux et de vos pieds. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils dans la même direction.
La livraison
Il est important de commencer lentement avec tout programme d'entraînement nouveau pour vous. Permettez à votre corps de développer la force et l’endurance appropriées avant d’ajouter du poids et des répétitions supplémentaires.
Nous sommes tous enthousiastes à l'idée de commencer un nouveau programme et il est parfois difficile de ne pas y participer. quand on veut des résultats immédiats. Soyez patient et continuez votre chemin.
Rappelez-vous que les blessures surviennent lorsque le corps est fatigué. De plus, prévoir un à deux jours de récupération avant de répéter cette séance d’entraînement vous donne les meilleures chances d’obtenir des résultats.
Mélangez les séances d'entraînement du haut du corps et les séances d'entraînement de base entre vos séances d'entraînement pour faire de gros efforts pour être fort et équilibré.
Plus important encore, aimez votre corps et souvenez-vous de vous reposer, de bien manger et de vous étirer. Prenez soin de votre corps, et il prendra soin de vous.
