Calcul de votre fréquence cardiaque brulante
Votre fréquence cardiaque peut vous aider à mesurer l'intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute lorsqu'il est au repos. La fréquence cardiaque augmente pendant l'exercice. Plus vous faites de l'exercice, plus votre fréquence cardiaque augmentera.
Lorsque vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque qui brûle des graisses, l’idée est que votre corps tire parti des réserves de graisse pour obtenir de l’énergie au lieu d’utiliser des sucres et des glucides de base. Cela conduit à la perte de graisse. Les autres zones de fréquence cardiaque sont:
- fréquence cardiaque au repos
- fréquence cardiaque modérée
- fréquence cardiaque cible
- fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque brûlante de graisse correspond à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de fois que votre cœur doit battre pendant une activité physique. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 35 ans est de 220 moins 35 - ou 185 battements par minute.
Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, elle voudrait que son rythme cardiaque soit de 70% des 185, ce qui correspond à environ 130 battements par minute.
Calculer d'autres zones de fréquence cardiaque
Les experts recommandent de travailler entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité physique intense. Ceci est connu comme votre fréquence cardiaque cible.
Il existe également une fréquence cardiaque modérée comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Tableau de fréquence cardiaque brûlant de la graisse
Lorsque vous utilisez le tableau suivant, n'oubliez pas que plus vous êtes âgé, plus votre fréquence cardiaque brûlante de graisse est basse. Donc, si vous avez 32 ans, vous voudrez utiliser le chiffre le plus élevé dans la plage des 31 à 35 pour votre fréquence cardiaque brûlante de graisse.
Certains médicaments peuvent également affecter votre rythme cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
| Âge | Estimation du rythme cardiaque brûlant les graisses en battements par minute |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Outils pour mesurer la fréquence cardiaque
Il existe sur le marché une grande variété d'outils qui peuvent vous aider à mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et même pendant vos tâches quotidiennes. Cela dit, vous n’avez besoin de rien de spécial pour connaître votre rythme cardiaque de base.
Suivi traditionnel
Le moyen le moins coûteux de mesurer votre fréquence cardiaque est d’utiliser vos doigts pour suivre votre pouls. Vous devez d’abord arrêter de faire de l’exercice et placer votre doigt sur un point d’impulsion situé au cou, au poignet ou à la poitrine.
Comptez vos battements de coeur pendant 60 secondes (ou pendant 30 secondes et multipliez le nombre de battements par deux). Le nombre que vous obtenez est votre fréquence cardiaque.
Moniteur de poignet
Les cardiofréquencemètres au poignet sont devenus populaires ces dernières années car ils se fixent au corps comme une montre normale.
Par exemple, le FitBit Charge 2 enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous vous trouvez dans votre zone de combustion des graisses, de repos, modérée ou maximale au cours de différentes activités.
L'avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre fréquence cardiaque est surveillée en continu et qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter l'activité pour l'enregistrer.
Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance des séances d’entraînement, les calories brûlées et les étages grimpés, tout en vous donnant le temps d’une montre ordinaire.
Moniteur de sangle de poitrine
Les cardiofréquencemètres avec sangle thoracique s'attachent autour de votre poitrine et enregistrent votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.
Certaines marques, comme le moniteur de fréquence cardiaque Premium de Garmin, envoient ensuite votre fréquence cardiaque sans fil à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus holistique de votre entraînement. Ces bretelles sont fabriquées dans un tissu doux et sont ajustables pour s'adapter à différentes tailles.
Vous pouvez porter des moniteurs de ceinture pectorale pendant la plupart des activités, y compris la natation. Lisez toutes les fonctionnalités attentivement avant d'acheter, cependant. Certains appareils sont étanches, ce qui signifie qu'ils peuvent être immergés dans l'eau. D'autres résistent à l'eau, ce qui signifie qu'ils ne peuvent être utilisés que dans l'eau.
Qu'est-ce qui fonctionne le mieux?
Certains athlètes préfèrent les moniteurs de ceinture pectorale car ils estiment qu’ils sont plus précis. Dans une étude récente, cependant, les chercheurs ont découvert que les moniteurs de poignet pouvaient être tout aussi précis.
En conséquence, le moniteur que vous choisissez peut se résumer à vos préférences personnelles, à votre exercice de choix, à votre budget et à toutes les fonctionnalités de cet appareil.
Choisir un entraînement pour brûler des graisses
Les meilleures séances d'entraînement pour vous rendre dans votre zone de combustion des graisses varient d'une personne à l'autre. La clé est de surveiller votre fréquence cardiaque au cours de différentes activités pour voir où vous allez atterrir et partir de là.
Pour brûler les graisses, utilisez une activité modérée. Essayez le test de conversation si vous ne savez pas à quel point vous travaillez fort. Fondamentalement, si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, vous travaillez probablement à des niveaux vigoureux. Si vous êtes légèrement à bout de souffle, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à des niveaux modérés et vous vous trouvez peut-être dans votre zone de brûlage de graisse.
Une autre façon de déterminer l'intensité de vos exercices est votre capacité individuelle. Les activités modérées, qui brûlent le gras, peuvent donner l’impression que votre capacité varie de 11 à 14 sur une échelle de 1 à 20. Si vous commencez à avoir l’impression que vous avez plutôt 17 à 19 ans, ralentissez, c’est plus vigoureux.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses:
- jogging lent
- marche rapide
- aquagym
- vélo (moins de 10 miles par heure)
- tennis (double)
- danse de bal
Bien que vous puissiez être concentré sur les graisses, il est toujours important d’élever votre fréquence cardiaque de temps en temps dans la zone des plus vigoureuses. Travailler plus fort renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu'une activité modérée.
L'entraînement par intervalles, comme alterner les périodes de marche et de course, est également un type d'entraînement efficace qui peut vous aider à perdre du gras et à améliorer votre forme cardiovasculaire.
Autres façons de perdre de la graisse
Outre l'exercice, il existe d'autres habitudes saines que vous pouvez adopter pour vous aider à perdre du poids et à réduire votre poids.
Mangez un régime qui se concentre sur les aliments entiers
Les fruits et les légumes devraient constituer une part importante de votre assiette. Les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont d'autres bons choix. Essayez de magasiner dans le périmètre de l'épicerie et évitez les sucres ajoutés et les graisses saturées que l'on trouve dans les aliments emballés.
Boire beaucoup d'eau
Les jus et les sodas contiennent du sucre et des calories. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, essayez de l'aromatiser avec un édulcorant artificiel ou un filet de citron.
Jetez un coup d'œil à la taille des portions
Les restaurants ont tendance à donner des portions trop généreuses, alors demandez à avoir la moitié de votre repas emballé avant de manger. À la maison, choisissez une assiette plus petite pour vos repas. Par exemple, servez votre nourriture dans une assiette de la taille d'une salade au lieu d'une assiette.
Viser une perte de poids lente et régulière
Perdre plus de deux livres par semaine peut ne pas être sain ou durable. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre objectif de perte de poids et à vous adresser à une diététiste.
La livraison
Si vous êtes nouveau dans l'activité, prenez votre temps. L'American Heart Association recommande de travailler à une intensité modérée (à 50% de votre fréquence cardiaque maximale) pour vous aider à éviter les blessures et l'épuisement professionnel avant d'augmenter votre intensité.
Vous pourrez augmenter l'intensité de vos exercices avec le temps et voir encore plus d'avantages cardiovasculaires et de perte de poids. La cohérence et le travail acharné portent leurs fruits.
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