Lorsque la constipation survient, votre premier instinct peut être de vous blottir dans la position fœtale et de vous saisir l'estomac. Cependant, sortir du canapé et bouger son corps est beaucoup plus bénéfique. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces d’attaquer les habitudes de vie et de rester régulier.
Bien que presque tous les exercices puissent aider les selles à passer plus facilement dans les intestins, les quatre méthodes suivantes sont celles qui sont le plus souvent recommandées aux personnes vivant avec une constipation chronique.
Cardio
Les exercices cardio-vasculaires qui pompent votre sang sont probablement la forme d'activité physique la plus simple pour éviter la constipation. Que ce soit pour la course, la natation, le vélo ou la danse, un entraînement cardiovasculaire augmentera votre respiration, votre fréquence cardiaque et stimulera vos intestins.
Même si vous ne vous sentez pas capable de faire un entraînement complet, une marche rapide de 30 minutes peut faire des merveilles pour votre système digestif. En prime, le cardio constitue l’un des meilleurs moyens de soulager le stress, qui peut constituer un facteur de risque majeur en cas de constipation chronique.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes de faire 150 minutes d’exercices aérobiques à intensité modérée par semaine. Si possible, essayez de faire 30 minutes par jour au moins cinq fois par semaine.
Yoga
La pratique du yoga est un autre excellent moyen de faire bouger vos intestins et de soulager la constipation. Certains postages de yoga ont pour effet de masser le tube digestif et de déplacer les selles dans les intestins, en particulier ceux qui impliquent une torsion soutenue du torse ou une contraction des muscles abdominaux.
Voici trois poses faciles que vous pouvez essayer pour soulager la constipation:
Pose vent
Comme son nom l'indique, cette pose peut aider à soulager l'inconfort des ballonnements et des gaz, ainsi qu'à stimuler vos intestins et à améliorer la digestion en général.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes complètement étendues devant vous.
- Soulevez lentement votre genou droit contre votre poitrine et maintenez-le en place avec vos bras jusqu'à 20 respirations.
- Relâchez votre genou et laissez votre jambe s'étendre complètement devant vous.
- Effectuez la même action avec votre jambe gauche pendant 20 autres respirations.
- Répétez le processus une fois de plus, cette fois en tenant les deux jambes contre votre poitrine.
Torsion assise
C'est une excellente pose si vous débutez en yoga. C'est très facile à faire!
- Asseyez-vous confortablement sur le sol, jambes bien tendues devant vous.
- Levez votre genou gauche de manière à ce que votre pied repose à plat sur le sol, près de vos fesses.
- Twist votre noyau en plaçant votre coude droit sur le côté opposé de votre genou gauche et en regardant par-dessus votre épaule gauche.
- Tenez cette pose pendant cinq respirations profondes, puis relâchez.
- Répétez la même action sur le côté opposé de votre corps.
Torsion en supination
Ceci est une autre pose de torsion qui peut aider à masser votre tube digestif et à stimuler le flux sanguin vers les muscles de votre estomac.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
- Étirez votre jambe gauche droite.
- Tout en maintenant vos épaules appuyées contre le sol, déplacez votre genou droit sur votre corps, à gauche, et regardez vers votre droite.
- Maintenez cette position pendant 20 respirations puis relâchez.
- Répétez le même processus sur le côté opposé de votre corps.
Exercices du plancher pelvien
Votre plancher pelvien est la couche de muscles au bas de votre bassin qui comprend votre vessie et vos intestins. En travaillant ces muscles, vous pouvez renforcer leur force et les aider à pousser les selles plus facilement dans votre côlon.
Voici un exercice simple et rapide pour renforcer vos muscles du plancher pelvien:
- Asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos genoux à la largeur des épaules.
- Imaginez que vous essayez de vous empêcher de passer du gaz et que vous contractiez les muscles autour de votre anus le plus étroitement possible.
- Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez et détendez-vous pour un compte de 10.
- Répétez ce processus cinq fois.
- Maintenant, faites la même chose, à moitié moins forte.
- Répétez ce processus cinq fois.
- Enfin, contractez et relâchez les muscles étroitement et rapidement autant de fois que vous le pouvez avant de devenir trop fatigué pour continuer.
Exercices de respiration profonde
Pratiquer la respiration profonde est un autre moyen simple d’aider à améliorer votre fonctionnement digestif et à soulager tout stress susceptible de contribuer à votre constipation. L'avantage des exercices de respiration profonde est qu'ils ne prennent que quelques minutes et peuvent être effectués pratiquement n'importe où.
Cet exercice de respiration profonde rapide s'appelle la technique 4-7-8:
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les mains appuyées sur vos genoux.
- Expirez par la bouche, en expirant complètement.
- Fermez vos lèvres et inspirez par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez votre souffle pendant sept secondes.
- Expirez complètement par la bouche pendant huit secondes.
- Répétez ces étapes trois fois de plus pour un total de quatre cycles complets.
À emporter
Bien que vous ayez peut-être besoin d'essais et d'erreurs pour déterminer lequel de ces exercices vous convient le mieux, rester actif est un élément important de la gestion de votre constipation et de la réduction de votre niveau de stress.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice pour éviter de causer une contrainte excessive sur votre corps. Si vous sentez que vous avez des problèmes de santé qui n'existaient pas avant d'essayer une nouvelle activité physique, arrêtez d'utiliser cette méthode et contactez votre médecin le plus rapidement possible.
