Riz brun vs riz blanc
Tout le riz blanc commence par du riz brun. Un processus de mouture enlève l'enveloppe, le son et le germe du riz. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc mais supprime une grande partie de sa nutrition, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux.
Pour remédier à cela, le riz blanc est artificiellement enrichi en nutriments. Le grain raffiné est également poli pour paraître plus agréable au goût.
Le riz blanc et le riz brun sont riches en glucides. Le riz brun est un grain entier. Il contient plus de nutrition globale que son homologue plus pâle. Les aliments à grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les informations nutritionnelles ci-dessous correspondent à une portion d'un tiers de tasse de riz cuit. La répartition nutritionnelle du riz blanc est basée sur les informations nutritionnelles moyennes du riz blanc à grains longs figurant dans la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l'Agriculture. La répartition du riz brun est basée sur 1/3 de tasse de riz brun à grain long cuit.
| Éléments nutritifs à proximité | riz brun | riz blanc |
| énergie | 82 calories | 68 calories |
| protéine | 1,83 g | 1,42 g |
| lipides totaux (graisse) | 0,65 g | 0,15 g |
| les glucides | 17,05 g | 14,84 g |
| fibres alimentaires totales | 1,1 g | 0,2 g |
| sucres, total | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligrammes (mg) | 5 mg |
| le fer | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sodium | 3 mg | 1 mg |
| acides gras saturés totaux | 0,17 g | 0,04 g |
| acides gras, total trans | 0 g | 0 g |
| cholestérol | 0 mg | 0 mg |
La répartition nutritionnelle exacte varie selon le fabricant. Les fabricants sont responsables de fournir des informations nutritionnelles et des ingrédients précis.
Différences nutritionnelles clés
Voici quelques différences clés entre le riz blanc et le riz brun. Les composants nutritionnels exacts varient en fonction du fabricant de riz. Veillez donc à lire l'étiquette de l'aliment sur le riz que vous achetez.
Fibre
Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de fibres de plus qu'une quantité comparable de riz blanc.
Bien que la fibre soit mieux connue pour son soulagement de la constipation, elle offre de nombreux autres avantages pour la santé. Cela peut vous aider:
- se sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut aider à la gestion du poids
- abaisser votre taux de cholestérol
- contrôler votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète
- réduire votre risque de maladie cardiaque
- nourrir vos bactéries intestinales
En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour, et les hommes de 51 ans et plus, de 30 g.
Les femmes de moins de 50 ans en ont généralement besoin de 25 g par jour et les femmes de 51 ans et plus de 21 g.
Votre quantité quotidienne recommandée de fibres dépend de plusieurs facteurs, notamment l'âge et l'apport calorique. Consultez votre médecin si vous ne savez pas exactement combien vous avez besoin.
Manganèse
Le manganèse est un minéral essentiel à la production d’énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de ce nutriment, contrairement au riz blanc.
Sélénium
Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes, la protection anti-oxydante et la fonction immunitaire. Le sélénium fonctionne également avec la vitamine E pour protéger les cellules contre le cancer.
Magnésium
Contrairement au riz blanc, le riz brun est généralement une bonne source de magnésium. La portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11% de la quantité de magnésium recommandée par jour.
Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment:
- coagulation sanguine
- contraction musculaire
- production cellulaire
- développement osseux
L'apport quotidien recommandé pour cet élément nutritif important est déterminé par le sexe et l'âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont généralement besoin d'un apport quotidien plus élevé. L'adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.
Folate
Le riz blanc enrichi est une bonne source de folate. Une portion moyenne d'une tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes (mcg) de folate, soit environ la moitié de la quantité recommandée par jour.
Le folate aide votre corps à fabriquer de l'ADN et d'autres matériels génétiques. Il soutient également la division cellulaire. Bien que le folate soit un nutriment essentiel pour tout le monde, il est particulièrement vital pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.
La valeur quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d'environ 400 mcg. Les femmes enceintes devraient consommer 600 µg, et les femmes qui allaitent devraient en avoir 500 mcg.
Des risques
On sait que le riz est contaminé à l'arsenic, qu'il soit blanc, marron, biologique ou conventionnel. En fait, la Food and Drug Administration des États-Unis a publié une déclaration dans laquelle elle déconseillait aux femmes enceintes et aux parents d’utiliser le riz ou les céréales de riz comme aliment de base du grain en raison de la contamination par l’arsenic. L'arsenic est un métal lourd que le corps accumule avec le temps et ne peut pas excréter. Il est donc prudent que les adultes consomment une variété d’aliments et de céréales afin de limiter leur exposition à l’arsenic dans le riz.
Les noix, les graines et les grains entiers comme le riz brun contiennent également de l'acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux comme le calcium, le fer et le zinc. Certains grains entiers contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire à la décomposition de l'acide phytique, alors que d'autres, comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses, n'en contiennent pas.
Étant donné que les humains ne produisent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peut améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leurs niveaux d'acide phytique. Le riz blanc contient moins d'acide phytique en raison de la transformation.
Certaines recherches ont également montré que l'acide phytique avait des effets bénéfiques sur la santé, tels que l'activité antioxydante et la prévention du cancer et des calculs rénaux. La recherche est en cours.
Pouvez-vous manger du riz si vous êtes diabétique?
Le riz blanc et le riz brun peuvent avoir un indice glycémique élevé.Le score GI d'un aliment représente l'impact qu'il peut avoir sur la glycémie. Cela dépend de la rapidité ou de la rapidité avec laquelle un aliment donné peut augmenter votre glycémie.
Le riz blanc a un IG de 72, donc il peut être rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Le riz brun a un IG de 50. Bien que le riz brun ait un effet plus lent sur votre glycémie, il peut néanmoins avoir un impact notable en raison de sa teneur en fibres inférieure à celle des autres grains entiers. Voici plus sur comment le riz affecte le diabète.
La ligne du bas
Le riz brun est généralement plus nutritif que le riz blanc. Il contient plus de fibres, de magnésium et d'autres nutriments, et il n'est pas enrichi artificiellement en nutriments comme le riz blanc.
Si vous souhaitez ajouter du riz à votre alimentation sans savoir si cela vous convient, parlez-en à votre diététiste. Ils peuvent examiner les effets potentiels sur les problèmes de santé existants et vous conseiller sur la manière de l'ajouter en toute sécurité à votre régime alimentaire.
Si vous êtes préoccupé par votre consommation de gluten, évitez les produits à base de riz enrichis en gluten. Trouver comment.
