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La biotine est une vitamine hydrosoluble qui fait partie de la famille des vitamines B. C'est ce qu'on appelle la vitamine H. Votre corps a besoin de biotine pour transformer certains nutriments en énergie. Il joue également un rôle important dans la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
Si vous ne prenez pas assez de biotine, vous risquez une perte de cheveux ou une éruption cutanée rouge et squameuse. Cependant, une carence est rare. Dans la plupart des cas, la biotine que vous obtenez de votre régime alimentaire est suffisante pour vous permettre de bénéficier des avantages pour la santé qu'elle offre.
Pourtant, beaucoup de gens augmentent leur consommation dans l'espoir d'obtenir des avantages supplémentaires. Continuez votre lecture pour savoir comment ajouter de la biotine à votre régime alimentaire, ce qu’il faut rechercher dans un supplément de biotine, les effets secondaires possibles, etc.
Que dit la recherche sur la biotine et la croissance des cheveux
La kératine est une protéine de base qui compose vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il est clair que la biotine améliore l'infrastructure de la kératine de votre corps. Mais au-delà de cela, les chercheurs ne savent pas vraiment quel est le rôle de la biotine dans les cheveux ou les soins de la peau.
Les recherches sur les effets de la biotine sur la croissance des cheveux sont rares. À ce jour, il n'y a que peu de preuves pour suggérer qu'une consommation accrue de biotine pourrait aider à favoriser la croissance des cheveux.
Par exemple, dans une étude de 2015, des femmes ayant les cheveux clairsemés ont reçu un supplément de protéines de mer (MPS) contenant de la biotine ou un comprimé placebo deux fois par jour pendant 90 jours. Au début et à la fin de l'étude, des images numériques des zones touchées sur le cuir chevelu ont été prises. Les cheveux de chaque participant ont également été lavés et les poils perdus ont été comptés. La chercheuse a constaté que les femmes qui prenaient un MPS avaient connu une croissance importante de leurs cheveux dans les zones touchées par la chute des cheveux. Ils ont également eu moins de perte.
Une étude réalisée en 2012 par le même chercheur a produit des résultats similaires. Les participants ont perçu une amélioration de la croissance et de la qualité des cheveux après 90 et 180 jours.
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Apport quotidien recommandé
La carence en biotine est rare, aussi la US Food and Drug Administration n'offre-t-elle pas les apports nutritionnels recommandés (ANR). Les ADR peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé de la personne.
Au lieu de cela, les experts ont recommandé les directives de dosage suivantes. Toute personne âgée de 10 ans et plus devrait obtenir entre 30 et 100 mcg par jour. Les nourrissons et les enfants devraient avoir:
- naissance à 3 ans: 10 à 20 microgrammes (mcg)
- 4 à 6 ans: 25 mcg
- 7 à 10 ans: 30 mcg
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de taux de biotine plus élevés.
Discutez avec votre médecin de l'apport quotidien qui vous convient. Ils peuvent vous aider à augmenter votre posologie en toute sécurité afin d'optimiser vos bénéfices. Vous pouvez respecter votre apport en biotine recommandé par le biais de votre régime alimentaire ou en prenant un supplément de biotine.
Aliments riches en biotine
Vous consommez probablement déjà la quantité quotidienne recommandée de biotine contenue dans les aliments que vous mangez. Mais si vous souhaitez augmenter votre consommation, vous pouvez ajouter plus d’aliments riches en biotine à votre alimentation.
Ceux-ci inclus:
- les abats, comme le foie ou les reins
- jaune d'œuf
- noix, telles que les amandes, les cacahuètes et les noix
- soja et autres légumineuses
- grains entiers
- bananes
- choufleur
- champignons
La chaleur peut réduire l'efficacité de la biotine. Choisissez donc des plats crus ou peu transformés. La quantité de biotine pouvant varier d'un aliment à l'autre, veillez à lire les informations nutritionnelles chaque fois que cela est possible. Cela peut vous aider à sélectionner les articles contenant le plus de biotine pour votre argent.
Suppléments de biotine
Si vous pensez que votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de biotine, ou si vous souhaitez simplement augmenter votre dose, des suppléments peuvent être une option.
Les suppléments de biotine sont disponibles au comptoir sous forme de capsules ou de comprimés. Vous pouvez trouver une grande sélection de suppléments de biotine ici. Bien que les suppléments diététiques soient réglementés par la US Food and Drug Administration, il est important de lire attentivement l'emballage et d'acheter uniquement auprès d'un fournisseur de confiance.
La plupart des gens peuvent prendre des suppléments de biotine sans aucun effet indésirable, mais des effets secondaires mineurs sont possibles. Ceux-ci inclus:
- la nausée
- crampes
- la diarrhée
Vous pourrez peut-être réduire votre risque d'effets secondaires en prenant votre supplément avec de la nourriture. Les suppléments ne conviennent pas à tout le monde, alors parlez-en à votre médecin avant l'utilisation. Ils peuvent vous parler des risques et des avantages potentiels, ainsi que du dosage approprié. Vous devez toujours suivre les informations de dosage figurant sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.
Autres avantages de la biotine
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer ses effets sur la croissance des cheveux, la biotine présente plusieurs avantages prouvés.
Par exemple, la biotine est l'une des nombreuses vitamines B qui favorisent un métabolisme sain. La biotine convertit le glucose des glucides en énergie pour le corps et aide les acides aminés à remplir les fonctions corporelles normales.
La biotine est également pensée pour:
- réduire l'inflammation
- améliorer la fonction cognitive
- aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète
- augmenter? bien? Cholestérol HDL et diminution? Mauvais? cholestérol LDL
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Risques et avertissements
Ajouter plus d'aliments riches en biotine à votre régime ne comporte aucun risque. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'ajouter un nouveau supplément à votre routine. La biotine n'a pas d'interactions connues, mais votre médecin devrait tout de même confirmer l'utilisation du supplément ainsi que de tout autre médicament que vous pourriez prendre. Votre médecin peut également fournir des informations plus individuelles sur la posologie et les effets secondaires potentiels.
La biotine est une vitamine hydrosoluble. Ainsi, toute biotine supplémentaire dans votre corps sera éliminée par l'urine. Cela rend une surdose potentielle peu probable. Si vous développez une éruption cutanée inhabituelle ou inattendue après avoir augmenté votre consommation de biotine, consultez votre médecin. Dans de rares cas, il s'agit d'un signe de surdosage à la biotine.
Votre médecin vérifiera ce qui suit pour confirmer une surdose:
- faibles niveaux de vitamine C
- faibles niveaux de vitamine B-6
- taux élevé de sucre dans le sang
- baisse de la production d'insuline
Si votre médecin vous confirme que vous prenez trop de biotine, il réduit la dose recommandée.
Combien de temps avant de voir les résultats?
La plupart des gens ne verront aucun avantage notable avant d'avoir augmenté leur consommation pendant plusieurs mois. Pour de meilleurs résultats, vous devez être cohérent dans votre consommation. Si vous augmentez votre consommation d'aliments, vous devrez manger plusieurs aliments riches en biotine tous les jours pour ingérer suffisamment de biotine pour faire la différence. Si vous prenez un supplément, il est important que vous le preniez quotidiennement ou selon les directives de votre médecin.
Bien que les recherches soient limitées, les études de 2012 et 2015 suggèrent que les résultats peuvent être constatés dans un délai de 90 jours seulement. Cela inclut une augmentation de la croissance et de la brillance. On pense que plus vous consommerez longtemps une dose plus élevée, meilleurs seront les résultats.
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La ligne du bas
Si vous constatez un amincissement ou une chute des cheveux, la biotine peut aider à la repousse. Certaines recherches suggèrent qu'une consommation accrue de biotine peut améliorer la qualité globale des cheveux, notamment leur épaisseur et leur brillance.
Votre régime alimentaire contient peut-être déjà la biotine dont vous avez besoin. Parlez-en à votre médecin de la meilleure option pour vous. Ils peuvent recommander certains changements alimentaires ou un supplément de biotine. Assurez-vous de suivre les directives de dosage qu'ils fournissent.
Si vous commencez à avoir des symptômes inhabituels en prenant un supplément de biotine, arrêtez-le et consultez votre médecin.
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