Qu'est-ce que la fasciite plantaire?
La fasciite plantaire est une affection fréquente du pied qui provoque une douleur dans un talon ou dans les deux talons. Cela se produit lorsque les ligaments fascia plantaires de vos pieds - qui agissent comme des amortisseurs - sont endommagés et enflammés.
Si vous constatez que la douleur au talon vous gêne dans vos activités quotidiennes, essayez ces astuces rapides pour vous soulager.
1. Appliquer l'huile essentielle de lavande
Selon une étude de 2015, l'huile essentielle de lavande a des propriétés anti-inflammatoires qui en font un traitement possible pour la douleur causée par l'inflammation. Essayez de diluer une ou deux gouttes dans une huile de support, telle que de l’huile d’olive ou de noix de coco, et de la masser dans la partie inférieure de vos pieds. Vous pouvez également essayer d'ajouter quelques gouttes à un bain de pieds chaud.
2. Portez des chaussures de soutien
Essayez de porter des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et une faible cicatrisation, surtout si vous allez être souvent debout. Cela aide à soutenir votre fascia plantaire et à prévenir leur inflammation.
3. Utiliser des orthèses
Votre médecin vous recommandera peut-être des semelles orthopédiques ou des repose-pieds pour répartir votre poids plus équitablement, en particulier si vous avez des arches élevées. Vous pouvez les obtenir toutes faites dans la plupart des pharmacies ou votre médecin peut en faire personnaliser certaines pour vos pieds. Après quelques mois, vous devriez pouvoir cesser de les porter.
4. Porter une attelle de nuit
Les attelles de nuit aident à soulager la fasciite plantaire en étirant vos arcades et vos mollets pendant la nuit. Celles-ci ont tendance à fonctionner mieux pour les personnes atteintes de fasciite plantaire depuis au moins six mois. La plupart sont destinés à être utilisés pendant un à trois mois et existent en modèles durs et mous.
5. Remplacer les vieilles chaussures de sport
Si vous portez régulièrement les mêmes chaussures pour faire de l'exercice, veillez à les remplacer régulièrement. Les signes que vous avez besoin d'une nouvelle paire incluent:
- porter sur les semelles
- étirement des talons
- moulage des semelles à la forme de votre pied
- ventilation de l'intérieur de la chaussure
- nouvelles cloques se formant sur vos pieds
- nouvelle douleur dans les pieds, les jambes ou le dos
Les coureurs doivent remplacer leurs chaussures de sport tous les 400 à 500 km. Les non-coureurs doivent remplacer les chaussures de sport tous les six mois environ, selon la fréquence à laquelle vous les portez.
6. Stretch
Pour soulager la douleur causée par la fasciite plantaire, essayez d’étirer doucement la voûte plantaire de votre pied et de votre mollet. Par exemple, essayez de vous avancer avec une jambe et essayez de placer le pied sur l’autre jambe aussi près que possible du sol. Découvrez ces autres tronçons pour la fasciite plantaire.
7. massage
Vous pouvez effectuer des techniques de massage simples pour soulager la douleur dans vos talons. Utilisez vos pouces pour masser vos voûtes et vos talons, en travaillant des pieds jusqu’à votre talon. Vous pouvez également utiliser une balle de golf pour masser vos arches. Mettez votre pied sur la balle de golf, accrochez-vous à un objet stable et faites-la rouler sous vos arches.
8. appliquer de la glace
Alors qu'un glaçon peut faire un bon masseur, un sac de glace peut aider à réduire l'inflammation. Couvrez votre sac de glace avec un chiffon ou une serviette fine et maintenez-le au-dessus de la zone douloureuse trois à quatre fois par jour pendant 15 à 20 minutes à la fois. Vous pouvez également faire rouler un cube de glace sous votre pied, un peu comme la balle de golf ci-dessus.
9. Perdre du poids
Porter du poids supplémentaire met plus de pression sur votre fascia plantaire. Si vous faites de l'embonpoint, perdre quelques kilos peut aider à atténuer une partie de cette pression. Collaborez avec votre médecin pour élaborer un plan à long terme axé sur une alimentation équilibrée et des exercices réguliers.
10. repos
Parfois, la fasciite plantaire est un signe que vos pieds ont tout simplement besoin de repos, surtout si vous pratiquez régulièrement des sports à fort impact. Donner une pause à vos pieds pendant quelques jours peut aider à réduire l'inflammation et à laisser guérir votre fascia plantaire. Pendant que vous guérissez, essayez une activité à faible impact, telle que la natation.
11. Prenez des AINS
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), agissent pour réduire l'inflammation dans le corps. Cela pourrait aider à soulager la douleur des pieds causée par un fascia plantaire enflammé. Assurez-vous simplement de ne pas prendre plus que ce qui est recommandé et soyez conscient de la manière dont ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.
12. Obtenir un traitement TEN
La thérapie par stimulation nerveuse électrique transcutanée (TEN) soulage la douleur par stimulation électrique à basse tension. C'est un traitement non invasif qui peut être effectué par un professionnel ou par vous-même avec une unité TEN.
Quand voir un docteur
Dans certains cas, vous aurez peut-être besoin d'un traitement supplémentaire pour la fasciite plantaire. Si votre douleur aux pieds ne répond à aucun traitement à domicile, contactez votre médecin. Ils voudront peut-être faire des tests supplémentaires ou des radiographies pour éliminer toute autre cause de douleur au pied. En cas de fasciite plantaire sévère, une thérapie physique ou des injections de stéroïdes peuvent également être nécessaires.
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