Vue d'ensemble
Les muscles paraspinaux, parfois appelés érecteurs de nerfs, sont trois groupes de muscles qui soutiennent votre dos. Vous les utilisez chaque fois que vous vous penchez d'un côté, que vous cambrez votre dos, que vous vous penchez en avant ou que vous tournez votre torse. Cela en fait un bon domaine de concentration si vous souhaitez traiter vos problèmes de dos, améliorer votre posture ou développer votre force.
Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur les muscles paraspinaux, y compris sur ce qui peut leur causer de la douleur et sur la façon de les renforcer.
Fonction et anatomie
Votre dos contient trois couches de muscles:
- Couche profonde. Cette couche contient des muscles courts qui se connectent à la vertèbre de votre colonne vertébrale.
- Couche intermédiaire. Cette couche est entre les deux autres. Il contient les muscles paraspinaux.
- Couche superficielle. C'est le plus tardif des muscles, le plus proche de votre peau.
Dans la couche intermédiaire, vous avez trois muscles paraspinaux: les muscles iliocostaux, longissimus et spinalis. Vous avez deux muscles de chaque muscle, situés de chaque côté de votre colonne vertébrale.
Muscles iliocostaux
Les muscles iliocostaux sont les plus éloignés de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à vous pencher en arrière et à pivoter autour de votre colonne vertébrale. Les muscles iliocostaux ont trois parties:
- Lumborum. C'est la partie inférieure, qui relie vos côtes inférieures à la partie supérieure de votre os de la hanche.
- Thoracis. Il s’agit de la partie centrale, qui va des côtes supérieures aux côtes inférieures.
- Cervicis. C'est la partie supérieure, qui s'étend de vos côtes supérieures à votre cou.
Muscles longissimus
Les muscles longissimus vous aident à cambrer votre dos et votre cou. Ils sont également responsables de laisser votre cou et votre dos bouger à gauche et à droite. Les muscles longissimus ont également trois parties:
- Capitis. Ceci est la partie supérieure, qui va de votre cou au haut de votre dos.
- Cervicis. Il s’agit de la partie médiane qui s’allonge un peu plus bas que le longissimus capitis.
- Thoracis. C’est la partie inférieure qui s’étend le plus en arrière.
Spinalis
Les muscles spinaux sont les plus proches de votre colonne vertébrale. Ce sont les plus petits des muscles paraspinaux et ils vous aident à vous pencher en arrière et d'un côté à l'autre. Ils vous permettent également de faire une rotation à la taille. Comme les autres muscles paraspinaux, les muscles spinaux peuvent être décomposés en trois parties:
- Capitis. C'est la partie supérieure qui coule à l'arrière de votre cou.
- Cervicis. Cette partie va de votre cou au milieu de votre colonne vertébrale,
- Thoracis. C'est la partie principale des muscles spinaux qui s'étend de la colonne vertébrale à la partie inférieure.
Diagramme des muscles paraspinaux
Explorez le diagramme 3D interactif ci-dessous pour en savoir plus sur les muscles paraspinaux.
Douleur du muscle paraspinal
Si vous avez des maux de dos persistants, il pourrait s'agir d'un problème avec vos muscles paraspinaux. Plusieurs facteurs peuvent les affecter, notamment une atrophie musculaire, une fatigue musculaire et une mauvaise posture.
Atrophie musculaire
L'atrophie se réfère à la perte de masse musculaire, généralement due à la non utilisation du muscle affecté. Lorsque cela se produit, il est plus difficile pour vos muscles paraspinaux de stabiliser votre colonne vertébrale. L’atrophie des muscles paraspinaux est associée à des douleurs dans le bas du dos.
Fatigue musculaire
Les douleurs musculaires paraspinales douloureuses peuvent être dues à une utilisation excessive ou à une blessure. En outre, la déshydratation et la surutilisation peuvent provoquer des spasmes musculaires. Pour éviter les tensions musculaires, assurez-vous de bien vous étirer avant un exercice vigoureux et hydratez votre corps avant et après l'entraînement.
Mauvaise position
Lorsque vous êtes assis ou debout, vos muscles paraspinaux se relâchent. Lorsque vous vous penchez ou que vous vous penchez plus d'un côté, vos muscles paraspinaux, qui doivent travailler plus fort pour soutenir votre colonne vertébrale, sont sollicités.
Exercices musculaires paraspinaux
Essayez ces exercices quotidiens simples pour garder vos muscles paraspinaux forts et sans douleur.
Étirement du bas du dos
Asseyez-vous sur une chaise en gardant un espace entre votre dos et la chaise. Les pieds à plat sur le sol, penchez-vous en avant jusqu'à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, faites une pause et répétez plusieurs fois. Assurez-vous que vous ne faites aucun mouvement de rebond pendant que vous tenez l'étirement.
Étirement latéral à un bras
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Placez une main sur votre taille et l'autre main sur votre tête. Pliez latéralement à la taille vers le côté avec votre main posée sur votre taille. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles du dos et maintenez pendant 30 secondes. Pause et répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois des deux côtés.
Extension avec bande de résistance
Tenez-vous avec vos pieds sur la largeur des épaules, avec la fin d'une bande de résistance dans chaque main. Avec le reste de la bande à plat sur le sol, appuyez sur la bande avec les deux pieds. Penchez-vous vers vos hanches en gardant votre dos parfaitement droit, puis relevez-vous lentement. Vous devriez sentir un effort dans les muscles de votre dos. Lentement, penchez-vous à nouveau. Faites une série de 15 extensions par jour.
La ligne du bas
Vos muscles paraspinaux sont essentiels au mouvement de votre colonne vertébrale. Ils ont également le travail important de soutenir votre colonne vertébrale. Essayez de les étirer et de les renforcer régulièrement pour qu'ils continuent à travailler efficacement et pour éviter les maux de dos.
