Nos souvenirs font partie intégrante de ce que nous sommes, mais à mesure que nous vieillissons, notre mémoire diminue. Pour de nombreuses personnes âgées, le déclin devient si grave qu'elles ne sont plus en mesure de vivre de manière indépendante, ce qui est l'une des plus grandes craintes des adultes à mesure qu'ils vieillissent.
La bonne nouvelle est que les scientifiques en apprennent davantage sur la formidable capacité de notre cerveau à changer et à établir de nouvelles connexions neuronales chaque jour, même à un âge avancé. Ce concept est appelé neuroplasticité. Grâce à des recherches sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n'était pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique.
Pour tirer pleinement parti de la neuroplasticité, vous devez exercer votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 conseils sont parmi les méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.
1. Apprendre quelque chose de nouveau
La force de la mémoire est juste comme la force musculaire. Plus vous l'utilisez, plus il devient fort. Mais vous ne pouvez pas soulever le même poids tous les jours et vous attendre à devenir plus fort. Vous aurez besoin de garder votre cerveau constamment mis au défi. L'apprentissage d'une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.
Vous avez le choix entre plusieurs activités, mais vous devez surtout trouver quelque chose qui vous oblige à sortir de votre zone de confort et à attirer toute votre attention.
Voici quelques exemples:
- apprendre un nouvel instrument
- faire de la poterie
- jouer à des jeux d'esprit, comme le sudoku ou les échecs
- apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
- apprendre une nouvelle langue
Des recherches menées en 2007 ont montré que le fait de parler plus d'une langue peut retarder l'apparition de problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de démence.
2. Répéter et récupérer
Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptible d'enregistrer mentalement cette information si elle est répétée.
La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à haute voix. Essayez de l'utiliser dans une phrase. Ecrivez-le et lisez-le à voix haute.
Mais le travail ne s'arrête pas là. Les recherches montrent que la simple répétition est un outil d'apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous rasseoir plus tard et essayer activement de récupérer les informations sans regarder où vous les avez écrites. Tester vous-même pour récupérer les informations est préférable à des études répétées. La récupération permet de créer des expériences d’apprentissage plus significatives et à long terme.
3. Essayez les acronymes, les abréviations et les mnémoniques
Les dispositifs mnémoniques peuvent prendre la forme d’acronymes, d’abréviations, de chansons ou de rimes.
Les mnémoniques ont été testés depuis les années 1960 en tant que stratégie efficace pour les étudiants. Vous avez probablement appris quelques techniques mnémoniques pour vous souvenir de longues listes. Par exemple, on peut rappeler les couleurs du spectre sous le nom de ROY G. BIV (rouge, orange, jaune, vert, bleu, indigo, violet).
4.? Groupe? ou? morceau? information
Le regroupement ou la segmentation désigne le processus consistant à diviser les informations nouvellement acquises en blocs afin de produire des blocs moins volumineux et plus volumineux. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu'il est beaucoup plus facile de mémoriser un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois morceaux distincts (par exemple 555-637-8299) plutôt qu'un seul numéro long (5556378299).
5. Construire un? Palais de l'esprit?
La technique du palais de l'esprit est souvent utilisée par les champions de la mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de souvenirs.
Pour plus d’instructions sur la création de palais de la mémoire, regardez la conférence TED de 2006 du champion américain de la mémoire, Joshua Foer.
6. Utilisez tous vos sens
Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire est qu'ils ne s'appuient pas sur un seul sens pour conserver les informations. Au lieu de cela, ils relient les informations à d'autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.
7. Ne te tourne pas vers google tout de suite
La technologie moderne a sa place, mais nous a malheureusement rendus «paresseux mentalement». Avant d’atteindre votre téléphone pour demander à Siri ou à Google, essayez de récupérer les informations avec votre esprit. Ce processus aide à renforcer les voies neuronales dans votre cerveau.
8. perdre le GPS
Une autre erreur courante consiste à utiliser le GPS chaque fois que vous conduisez. Des chercheurs ont découvert en 2013 que, grâce à des techniques de réponse telles que le GPS, la navigation rétrécit une partie de notre cerveau appelée hippocampe, responsable de la mémoire spatiale et du déplacement des informations de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Une mauvaise santé de l'hippocampe est associée à la démence et au déclin de la mémoire.
À moins d'être totalement perdu, essayez d'arriver à destination en utilisant votre cerveau au lieu de simplement suivre les instructions de votre GPS. Utilisez peut-être le GPS pour vous y rendre, mais utilisez votre cerveau pour rentrer à la maison. Votre cerveau vous remerciera pour le défi supplémentaire.
9. Tenez-vous occupé
Un horaire chargé peut maintenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude a établi un lien entre les horaires chargés et l'amélioration de la fonction cognitive. Cette étude, cependant, était limitée par l'autodéclaration.
10. Restez organisé
Une personne organisée a plus de facilité à se souvenir. Les listes de contrôle sont un bon outil d’organisation. Écrire manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire électroniquement) augmente également la probabilité que vous vous souveniez de ce que vous avez écrit.
11. dormir sur un horaire régulier
Allez au lit à la même heure chaque nuit et se lever à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine le week-end. Cela peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
12. Évitez les écrans lumineux avant de se coucher
La lumière bleue émise par les écrans de téléphone portable, de télévision et d’ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.
Sans assez de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau deviennent surchargés de travail.Ils ne peuvent plus coordonner les informations, ce qui rend plus difficile l'accès aux mémoires. Une heure environ avant le coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.
13. Mangez plus de ces aliments:
Les régimes comme le régime méditerranéen, DASH (approches diététiques pour enrayer l'hypertension) et le régime MIND (intervention méditerranéenne DASH pour le retard neurodégénératif) ont quelques points communs. Cela inclut leur capacité à améliorer la mémoire et à réduire le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Ces régimes sont axés sur l’alimentation:
- aliments à base de plantes, en particulier les légumes verts, les légumes à feuilles et les baies
- grains entiers
- les légumineuses
- des noisettes
- poulet ou dinde
- huile d'olive ou huile de coco
- herbes et épices
- poissons gras, tels que le saumon et les sardines
- vin rouge, avec modération
Les poissons gras sont une source riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la construction des cellules cérébrales et nerveuses. Ils sont essentiels à l'apprentissage et à la mémoire et il a été démontré qu'ils retardent le déclin cognitif.
14. Mangez moins de ces aliments:
Les partisans de la Méditerranée et des régimes MIND recommandent d'éviter les aliments suivants:
- sucre
- les aliments transformés
- beurre
- viande rouge
- nourriture frit
- sel
- fromage
Le sucre et les graisses ont été associés à des troubles de la mémoire. Une étude récente chez l'homme a révélé qu'un régime riche en graisses et en sucres - courant dans les régimes occidentaux - altère la mémoire de l'hippocampe. Cependant, l’étude s’appuie sur des questionnaires et des enquêtes, qui peuvent ne pas être aussi précis.
15. Évitez certains médicaments
Tandis que vous devriez quand même prendre les médicaments prescrits par votre médecin, n'oubliez pas de suivre également les instructions de votre médecin concernant les modifications de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.
Certaines prescriptions, telles que les statines pour un taux de cholestérol élevé, ont été associées à une perte de mémoire et à un «voile de cerveau». Perdre du poids et manger plus sainement peut également jouer un rôle dans le traitement de l'hypercholestérolémie.
Les autres médicaments pouvant affecter la mémoire comprennent:
- antidépresseurs
- médicaments contre l'anxiété
- médicaments contre l'hypertension
- aides au sommeil
- la metformine
Discutez avec votre médecin de la manière de gérer vos conditions médicales afin que vous ne dépendiez plus jamais d'une ordonnance. Si les effets d'un médicament sur la mémoire vous inquiètent, parlez-en à votre médecin.
16. Faites de l'exercice
Il a été démontré que l'exercice physique présente des avantages cognitifs. Il améliore l'apport en oxygène et en nutriments dans le corps et contribue à créer de nouvelles cellules dans le cerveau, essentielles au stockage de la mémoire. L'exercice augmente particulièrement le nombre de cellules dans l'hippocampe.
Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit exténuant. Marcher, par exemple, est un excellent choix.
17. Gérer son stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress telles que le cortisol. Il a été démontré que le cortisol altère considérablement le processus de la mémoire du cerveau, en particulier notre capacité à récupérer des souvenirs à long terme. Des études sur des animaux ont même démontré que le stress et la dépression rétrécissaient le cerveau.
Consultez cet article pour 16 façons simples de réduire le stress et l’anxiété.
18. socialiser
Les humains sont des créatures sociales. La recherche montre qu'un système de soutien solide est essentiel à notre santé émotionnelle et à notre cerveau. Une étude de 2007 a révélé que les personnes ayant une vie sociale très active présentaient le déclin de la mémoire le plus lent. Dix minutes seulement de conversation avec une autre personne ont été montrées pour améliorer la mémoire.
19. boire de l'eau
Votre cerveau est composé principalement d'eau. L'eau agit comme un amortisseur pour le cerveau et la moelle épinière. Cela aide nos cellules cérébrales à utiliser les nutriments. Ainsi, une petite quantité de déshydratation peut avoir des effets désastreux. Il a été démontré que la déshydratation légère provoque un rétrécissement du cerveau et une altération de la mémoire.
Visez au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.
20. boire du café
Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire et réduit les risques de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Mais celui-ci vient avec une mise en garde. Avoir trop de caféine, ou en consommer plus tard dans la journée, peut avoir l'effet inverse car cela peut nuire au sommeil des personnes sensibles.
21. Ne buvez pas d'alcool
Il est vrai que la consommation modérée d'alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais gardez à l'esprit que modérée signifie seulement un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Boire plus que cela peut avoir un effet négatif sur votre capacité à conserver des informations ainsi que sur votre sommeil.
22. méditer
Il y a de plus en plus de preuves des avantages de la méditation pour la santé. Des études montrent que la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, telles que la concentration, la concentration, la mémoire et l'apprentissage. La méditation peut en fait recâbler le cerveau et encourager davantage de connexions entre les cellules du cerveau. Il y a plusieurs façons de méditer - trouvez celle qui vous convient le mieux.
23. profiter de la nature
Entrer dans la nature est extrêmement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considéré comme une forme de méditation. Une étude de 2008 a révélé qu'une promenade dans un parc améliorait la mémoire et l'attention, par rapport à une promenade en ville.
De même, le jardinage quotidien réduit votre risque de démence de 36%, selon une étude de 2006.
24. Pratiquer le yoga
Une étude de 2012 a révélé que seulement 20 minutes de yoga amélioraient considérablement la vitesse et la précision des participants aux tests de mémoire. Les participants ont obtenu de meilleurs résultats aux tests après le yoga que les exercices aérobiques. Cependant, l’étude était limitée par la taille restreinte de son échantillon de 30 jeunes étudiantes.
Le yoga met également l'accent sur la respiration du diaphragme, ce qui contribue à maximiser notre apport en oxygène, améliorant ainsi la fonction mentale.
25. Jeter le poids supplémentaire
Les personnes ayant plus de tissu adipeux ont tendance à avoir moins d'eau que les personnes ayant moins de tissu adipeux. Les personnes en surpoids ont également moins de tissu cérébral.Plus vous êtes en surpoids, plus votre cerveau risque de se contracter et d'affecter votre mémoire.
Suivez ce guide pour des conseils sur la perte de poids naturellement.
La ligne du bas
Notre mémoire est une compétence et, comme d’autres compétences, elle peut être améliorée par la pratique et des habitudes saines. Vous pouvez commencer petit. Par exemple, choisissez une nouvelle activité stimulante à apprendre, incorporez quelques minutes d'exercice à votre journée, maintenez un horaire de sommeil et mangez encore quelques légumes verts, du poisson et des noix.
La prochaine fois que vous devrez étudier pour un examen, essayez l’une des techniques suggérées par les champions de la mémoire, telles que le découpage en morceaux, la construction de palais de l'esprit ou la récupération.
Parlez à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d’erreurs que d’habitude ou si vous avez du mal à accomplir des tâches simples et quotidiennes, telles que la cuisine ou le ménage.
