Vue d'ensemble
Le cholestérol, une substance analogue à la graisse, circule dans votre circulation sanguine dans les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL):
- HDL est connu sous le nom de «bon cholestérol» parce qu'il ramasse le cholestérol et le ramène au foie pour qu'il soit éliminé.
- LDL transporte le cholestérol dans les parties de votre corps qui en ont besoin. On parle parfois de «mauvais cholestérol». parce que si vous en avez trop dans votre circulation sanguine, elle peut s'accrocher aux parois de vos artères et éventuellement les obstruer.
Des artères étroites ou bloquées peuvent empêcher le sang d'atteindre votre cœur, votre cerveau ou d'autres organes. Cela peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou même une insuffisance cardiaque.
Votre foie produit tout le cholestérol dont vous avez besoin. Mais vous pouvez aussi tirer beaucoup de cholestérol des aliments.
En général, des niveaux élevés de HDL et de faibles niveaux de LDL aident à réduire le risque de maladie cardiaque.
Que dit la recherche
Pendant des décennies, les recherches ont montré que l'alimentation et le cholestérol jouent un rôle dans la santé cardiaque. Des recherches plus récentes suggèrent que la connexion peut être plus complexe qu'on ne le pensait.
L'association entre le cholestérol et les maladies cardiaques
Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 limitaient spécifiquement le cholestérol alimentaire à 300 milligrammes par jour. Bien que les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 pour les Américains n'incluent pas de limite spécifique, elle recommande néanmoins fortement de consommer le moins de cholestérol alimentaire possible. Il mentionne des études et des essais qui ont apporté des preuves solides que des habitudes alimentaires saines à faible taux de cholestérol peuvent réduire le risque de maladie cardiaque chez les adultes.
Une étude de huit semaines publiée en 2016 a indiqué qu'une élévation du taux de LDL est un facteur de risque établi pour les maladies cardiaques et que les acides gras alimentaires jouent un rôle important dans le développement des maladies cardiaques. Les chercheurs ont découvert que des modifications mineures de l'alimentation (dans ce cas, remplacer quelques aliments régulièrement consommés par des substituts de meilleure qualité, réduisent le taux de cholestérol) et pourraient potentiellement réduire les risques futurs de maladie cardiaque.
Les chercheurs posent des questions
Des recherches récentes interrogent le rôle du cholestérol dans le développement des maladies cardiaques.
Une revue systématique publiée en 2016 a révélé que les personnes âgées de plus de 60 ans ayant un taux élevé de cholestérol LDL vivent aussi longtemps ou plus longtemps que les personnes présentant un taux faible de LDL. Les chercheurs suggèrent de réévaluer les recommandations pour la prévention des maladies cardiaques chez les personnes âgées.
Il est à noter que cette revue a quelques limitations. L'équipe a choisi les études dans une seule base de données et uniquement celles publiées en anglais. L'examen n'a pas examiné les niveaux de cholestérol HDL, d'autres facteurs de santé ou de mode de vie, ou l'utilisation de médicaments réduisant le cholestérol.
Sources de cholestérol dans votre alimentation
Des recherches supplémentaires sur le cholestérol, en particulier le cholestérol alimentaire, doivent être menées. Malgré tout, il est clair que le régime alimentaire joue un rôle important dans la santé cardiaque et la santé en général.
Les gras trans et les gras saturés
Les acides gras trans augmentent votre cholestérol LDL et abaissent votre cholestérol HDL. Selon l'American Heart Association, ces deux changements sont associés à un risque accru de maladie cardiaque. Les gras trans n’offrent également aucune valeur nutritive.
Les huiles partiellement hydrogénées (PHO) sont la principale source de gras trans dans notre alimentation. Ils se trouvent dans de nombreux types d'aliments transformés.
En 2018, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a pris la décision finale selon laquelle les PHO ne sont pas sans danger pour la consommation humaine. Ils sont en train de disparaître progressivement de notre offre alimentaire. En attendant, essayez d'éviter les aliments qui contiennent des PHO ou des gras trans sur l'étiquette.
Les graisses saturées sont une autre source de cholestérol LDL et doivent être consommées avec modération. Les aliments contenant des graisses saturées comprennent:
- friandises et pâtisseries telles que des beignes, des gâteaux et des biscuits
- viande rouge, viande grasse et viande hautement transformée
- shortening, saindoux, saindoux
- beaucoup d'aliments frits
- produits laitiers entiers comme le lait, le beurre, le fromage et la crème
Ces aliments riches en cholestérol, ainsi que les aliments transformés et les aliments rapides, peuvent contribuer à la prise de poids et à l'obésité. L'excès de poids ou l'obésité augmente votre risque de maladie cardiaque ainsi que d'autres problèmes de santé.
Options plus saines
Ces aliments peuvent aider à réduire le LDL, à augmenter le HDL et à gérer votre poids:
- son d'avoine et son d'avoine
- orge et autres grains entiers
- haricots et lentilles, y compris la marine, le rein, le pois chiche et les pois à yeux noirs
- noix, y compris les noix, les arachides et les amandes
- agrumes, pommes, fraises et raisins
- gombos et aubergines
- soja
- poissons gras comme les sardines, le maquereau et le saumon
- huile d'olive
Conseils de cuisson sains
- Utilisez de l'huile de canola, de tournesol ou de carthame à la place du beurre, du shortening ou du saindoux.
- Griller, griller ou cuire au lieu de frire.
- Coupez le gras des viandes et retirez la peau de la volaille.
- Utilisez une grille pour égoutter la graisse de la viande et de la volaille cuite au four.
- Évitez de vous arroser avec des gouttes de graisse.
Quels sont les facteurs de risque de maladie cardiaque?
Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque. Les autres facteurs de risque incluent:
- hypertension artérielle
- diabète et prédiabète
- antécédents familiaux de maladie cardiaque
- prééclampsie pendant la grossesse
- être en surpoids ou obèse
- inactivité physique
- mauvaise habitudes alimentaires
- fumeur
Votre risque de maladie cardiaque augmente avec l'âge. Pour les femmes, le risque augmente après la ménopause.
Vos risques de développer une maladie cardiaque augmentent avec chaque facteur de risque supplémentaire. Certains facteurs, tels que l'âge et les antécédents familiaux, échappent à votre contrôle. D'autres, comme le régime alimentaire et l'exercice, sont sous votre contrôle.
Quelles sont les perspectives?
Non traitée, la maladie cardiaque peut entraîner diverses complications, notamment:
- lésions cardiaques dues au manque d'oxygène
- rythme cardiaque irrégulier (arythmie)
- accident vasculaire cérébral
- attaque cardiaque
- arrêt cardiaque
Vous devez travailler en étroite collaboration avec votre médecin pour surveiller votre état. Si vous avez besoin de médicaments pour contrôler l'hypertension, le cholestérol, le diabète ou d'autres problèmes, prenez-les exactement comme indiqué. Informez votre médecin de tout nouveau symptôme.
Avec des changements de mode de vie sains, cela peut aider à améliorer vos perspectives globales.
Conseils pour prévenir les maladies cardiaques
Voici quelques mesures à prendre pour réduire votre risque de développer une maladie cardiaque:
- Surveillez votre poids. Le surpoids a tendance à faire augmenter votre LDL. Cela exerce également une pression supplémentaire sur votre cœur.
- Soit actif. L'exercice peut aider à contrôler votre poids et à améliorer votre taux de cholestérol sanguin.
- Mange bien. Choisissez une alimentation riche en légumes, fruits et grains entiers. Les noix, les graines et les légumineuses sont également des aliments sains pour le cœur. Optez pour les viandes maigres, la volaille sans peau et le poisson gras par rapport à la viande rouge ou transformée. Les produits laitiers doivent être faibles en gras. Évitez les gras trans tout à fait. Choisissez des huiles d'olive, de canola ou de carthame plutôt que de la margarine, du saindoux ou du shortening solide.
- Ne pas fumer. Si vous fumez actuellement, discutez avec votre médecin des programmes d’arrêt du tabac.
- Obtenez un bilan annuel, surtout si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque. Plus tôt vous découvrirez que vous êtes à risque, plus vite vous pourrez agir pour aider à prévenir les maladies cardiaques.
