introduction
Après l'accouchement ou en vieillissant, vous remarquerez peut-être que les muscles de votre plancher pelvien se sont affaiblis.
Les muscles pelviens soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus. Lorsqu'ils se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont relâchés, l'urine et les matières fécales peuvent être libérées du corps.
Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles peut réduire les douleurs pelviennes pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité de produire des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et facilitent le processus d'accouchement.
La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, de même que d'autres facteurs tels que l'âge, l'obésité, les charges lourdes et la toux chronique. De faibles muscles du plancher pelvien peuvent provoquer une incontinence, un passage incontrôlable du vent et même des rapports sexuels douloureux.
Essayez ces cinq exercices pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires désagréables.
1. Kegels
L'entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, consiste à contracter et à détendre les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous constatez une fuite d’urine lorsque vous éternuez, rire, sauter, toussez ou si vous avez un besoin pressant d’uriner juste avant de perdre une grande quantité d’urine.
Principaux muscles travaillés: plancher pelvien
Matériel nécessaire: aucun
- Identifier les bons muscles. La meilleure façon de faire est d’arrêter la miction en cours de route. Ce sont vos muscles du plancher pelvien.
- Pour effectuer des Kegels, contractez ces muscles et maintenez-les pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez cette opération 10 fois, 3 fois par jour.
2. Squats
Les squats mobilisent les plus gros muscles du corps et procurent l'un des gains les plus importants en termes d'amélioration de la force. Lors de l'exécution de cette fondamentale
déplacez-vous, assurez-vous que votre formulaire est solide avant d'ajouter toute résistance.
Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Matériel nécessaire: barbell
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Si vous utilisez une barre, placez-la derrière le cou sur les muscles du trapèze.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le menton rentré et le cou neutre.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en maintenant votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
- Redressez vos jambes et revenez en position verticale.
- Remplissez 15 représentants.
3. pont
Le bridge est un excellent exercice pour les fessiers. Mais si cela est fait correctement, cela active également les muscles du plancher pelvien. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous feront le ressentir.
Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien
Matériel nécessaire: aucun
- Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds bien à plat, les bras tendus sur le côté, les paumes orientées vers le bas.
- Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien. Votre corps, qui repose sur le haut du dos et les épaules, doit former une ligne droite allant des genoux.
- Pause 1-2 secondes au sommet et revenir à la position de départ.
- Terminez 10-15 répétitions et 2-3 séries, reposez-vous entre 30 et 60 secondes.
Prenez-le au prochain niveau
Pour un défi supplémentaire, terminez cet exercice sur un ballon de stabilité. En position de départ, placez vos pieds sur la balle avec votre dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.
4. Dessus de table
Le plateau est un mouvement de jambe qui sert de base à de nombreux mouvements lors d’un entraînement de Pilates. En ajoutant la scission, vous activez également vos hanches et vos muscles du plancher pelvien.
Muscles travaillés: abdominaux, hanches, plancher pelvien
Matériel nécessaire: tapis
- Commencez avec le dos au sol et les genoux pliés de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol.
- Vos abdominaux devraient être renforcés et vos cuisses devraient être activées, les jambes se touchant.
- Dans un mouvement contrôlé, commencez à fendre lentement les jambes pour que chaque genou tombe vers l'extérieur et atteigne une position confortable.
- Lentement remonter au début.
- Remplissez 10 à 15 représentants et 3 séries.
5. Chien d'oiseau
Exercice d’équilibre et de stabilité, le chien d’oiseau est un mouvement complet qui vous fait engager plusieurs muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.
Muscles travaillés: abdominaux, dos, fessiers et hanches
Matériel nécessaire: aucun
- Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.Votre dos devrait être droit et votre cou devrait être neutre.
- Préparez votre cœur et tirez vos omoplates le long de votre dos vers vos hanches.
- Pour commencer, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, en maintenant le bassin et les épaules en position neutre. Ne pas lever ou baisser la tête. Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Pliez et abaissez votre jambe et votre bras dans la position de départ tout en maintenant la stabilité, puis changez de position pour lever la jambe droite et le bras gauche. C'est 1 rep.
- Remplissez 10 représentants totaux et 3 ensembles.
Prochaines étapes
Si vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'être renforcés, plusieurs gestes faciles à intégrer à votre routine peuvent être bénéfiques. N'oubliez pas d'engager consciemment les muscles lors de chaque exercice pour obtenir les meilleurs résultats.
