Kale n'est pas le seul vert à feuilles foncé emballé avec des nutriments. Roquette, également connu sous le nom de salade de roquette ou roquette, est un légume à feuilles méditerranéen au goût poivré. Le green est relativement facile à cultiver et à récolter dans les jardins potagers des États-Unis.
Comme le chou frisé et le brocoli, la roquette est classée dans un groupe de légumes identifiés comme crucifères. Les légumes crucifères sont connus pour leur teneur extrêmement élevée en vitamines et minéraux, notamment:
- vitamine A
- caroténoïdes
- vitamine C
- acide folique
- fibre
Il n’est pas étonnant que les gens disent toujours aux enfants de manger leur brocoli. Mais la roquette n'est pas en reste non plus. Lisez la suite pour en savoir plus sur les nombreux avantages de manger ce vert poivré.
Les bienfaits de la roquette sur la santé
Vitamine A
La vitamine A est importante pour de nombreux processus dans le corps. Il aide votre système immunitaire, votre santé visuelle et le fonctionnement des principaux organes. Les aliments d'origine végétale sont riches en caroténoïdes qui se transforment en une forme de vitamine A dans le corps. Les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, agissent comme de puissants antioxydants pouvant contribuer à réduire le risque de cancer, les dommages aux cellules et le vieillissement prématuré. Les légumes verts à feuilles, y compris la roquette, comptent parmi les principales sources de nourriture pour la vitamine A. Une tasse de roquette contient 474 unités internationales (UI) de vitamine, ce qui représente environ 10% de vos besoins quotidiens.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine essentielle à la santé humaine. Antioxydant puissant, il aide votre corps à se remettre d'une blessure et à maintenir un système immunitaire sain et fonctionnel. La meilleure façon d'obtenir de la vitamine C est de la prendre naturellement dans votre régime alimentaire. La roquette contient 3 milligrammes (mg) dans une portion d'une tasse, ce qui équivaut à environ cinq pour cent de vos besoins quotidiens.
Vitamine k
La vitamine K est une vitamine essentielle à la coagulation du sang. Elle est présente dans de nombreux aliments, mais en particulier dans les légumes verts à feuilles sombres. Les bactéries intestinales jouent également un rôle dans la vitamine K disponible dans le corps. Une tasse de roquette contient 21 mcg de vitamine K, soit quatre pour cent des besoins quotidiens de la plupart des gens.
Calcium
Notre corps a besoin de calcium pour fonctionner. Le minéral contribue à la fonction musculaire et nerveuse et est utilisé par le corps pour former des os et des dents solides. Les femmes ménopausées courent un risque de perte osseuse pouvant causer l'ostéoporose. Prendre plus de calcium aide à prévenir la perte osseuse.
Les produits laitiers ne sont pas le seul endroit où vous pouvez obtenir ce minéral essentiel. Il y a 32 mg de calcium, ou trois pour cent de vos besoins quotidiens, dans une tasse de roquette.
Fibre
La fibre offre une grande variété d'avantages pour la santé, notamment la réduction de votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Un régime riche en fibres vous aide également à avoir des mouvements de bol normaux et sains. La roquette, comme beaucoup de légumes et de légumes-feuilles, est une bonne source de fibres alimentaires.
Folate
Le folate est une vitamine B qui aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules. Tout le monde en a besoin pour être en bonne santé, mais est particulièrement important pour les femmes qui envisagent une grossesse ou qui sont enceintes. Le folate sous sa forme naturelle se trouve dans les aliments. La version synthétique, appelée acide folique, est à prendre en complément. La roquette contient 19 mcg d'acide folique par portion d'une tasse, soit quatre pour cent de vos besoins quotidiens.
La vitamine joue un rôle clé dans le développement précoce de la colonne vertébrale du bébé. Si une femme n'absorbe pas suffisamment de folate ou d'acide folique, le bébé peut être à risque de spina bifida, une maladie potentiellement invalidante qui se produit lorsque la moelle épinière ne se forme pas correctement.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux femmes de prendre 400 µg d’acide folique par jour au moins un mois avant de tomber enceinte et pendant la grossesse.
Phytonutriments
Les légumes crucifères sont connus pour leur nombre élevé de phytonutriments. Les phytonutriments sont des composés présents dans les plantes qui aident celle-ci à se protéger des dommages. Ils protègent les plantes contre les insectes et les maladies ou les protègent des rayons ultraviolets (UV).
La roquette et les autres légumes crucifères contiennent le phytonutriment, le glucosinolate. Il existe de nombreux types de glucosinolates. Les chercheurs pensent que les glucosinolates pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer.
La roquette, les autres légumes à feuilles sombres, ainsi que les fruits et les légumes oranges et jaunes sont riches en phytonutriments appelés caroténoïdes. Plus la couleur est brillante ou profonde, plus il y a de caroténoïdes. La science révèle que les caroténoïdes jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, le risque de maladie chronique, le risque de cancer, le vieillissement prématuré et l’inflammation du corps.
Potassium
Le potassium est un minéral qui aide le corps à maintenir une pression artérielle saine et au bon fonctionnement des reins. Vous pouvez penser aux bananes lorsque vous entendez parler de potassium, mais les légumes verts à feuilles sont également l'une des meilleures sources naturelles pour le minéral. Une tasse de roquette contient 74 milligrammes (mg) de potassium, soit 2% de vos besoins quotidiens.
Gestion du poids
La roquette contient beaucoup de nutriments sans trop de calories. Il y a juste cinq calories dans une tasse entière des verts. Ajouter de la roquette à vos repas peut vous aider à vous rassasier sans accumuler des calories supplémentaires. Tant que vous êtes prudent avec les vinaigrettes et que vous associez le vert avec d'autres plats et plats principaux sains, cela peut être un outil utile pour contrôler votre poids.
Comment manger de la roquette: Recettes
Vous pouvez acheter de la roquette dans une épicerie ou un marché fermier, ou essayer de cultiver la vôtre dans un jardin en pot à l'automne. Les feuilles préfèrent des températures de croissance légèrement plus froides par rapport à la chaleur de l'été.
Marre des salades nature? C'est un avantage pour la roquette. Il y a beaucoup de façons de profiter du vert, de l’utiliser comme garniture à une partie du plat principal. Vous pouvez l'associer à un fruit ou l'utiliser dans un plat de viande plus savoureux.
Voici quelques moyens sains d'inclure la roquette dans votre alimentation.
- Mélangez-le avec de l'huile d'olive, des pignons de pin et du parmesan pour obtenir un pesto de roquette. Obtenez la recette.
- Utilisez-le comme aliment de base dans cette salade de légumes chaude avec des herbes fraîches et des pommes de terre fingerling. Obtenez la recette.
- Mélangez-le avec d'autres mets méditerranéens comme les olives Kalamata, les pois chiches et le fromage feta dans cette salade méditerranéenne de quinoa. Obtenez la recette.
- Utilisez les feuilles poivrées pour compléter le goût sucré de la pastèque dans cette salade de pastèque, de feta et de roquette. Obtenez la recette.
- Ajoutez du peps à votre pizza en la finissant avec une garniture à la roquette. Ces mini-pizzas poêlées au beurre d'ail et à la tomate carbonisées épaississent la roquette et le fromage. Obtenez la recette.
- Restez simple avec cette agrafe italienne classique, salade de roquette à l'huile d'olive, citron et parmesan. Mélangez de la roquette avec du jus de citron, de l'huile d'olive et un peu de parmesan et dégustez. Obtenez la recette.
