La choucroute est un type de chou fermenté qui présente des avantages majeurs pour la santé.
On pense qu'elle est originaire de Chine il y a plus de 2 000 ans. À l'époque, la fermentation était l'une des méthodes utilisées pour empêcher les aliments de se gâter rapidement (1).
La choucroute a résisté à l'épreuve du temps pour devenir un plat d'accompagnement et un condiment populaires dans de nombreuses cultures. Il est particulièrement apprécié en Allemagne, d'où son nom.
En raison de la fermentation qu'elle subit, la choucroute offre des avantages nutritionnels et sanitaires bien au-delà de ceux du chou frais.
Cet article décrit huit avantages de la choucroute pour la santé et fournit un guide étape par étape pour vous aider à fabriquer le vôtre.
1. La choucroute est très nutritive
La choucroute contient de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une tasse (142 grammes) vous fournit (2):
- Calories: 27
- Graisse: 0 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Protéine: 1 gramme
- Sodium: 39% du RDI
- Vitamine C: 35% du RDI
- Vitamine K: 23% du RDI
- Le fer: 12% du RDI
- Manganèse: 11% du RDI
- Vitamine B6: 9% du RDI
- Folate: 9% du RDI
- Cuivre: 7% du RDI
- Potassium: 7% du RDI
La choucroute est particulièrement nutritive car elle est fermentée.
La fermentation de la choucroute est le processus par lequel des microorganismes présents sur le chou digèrent ses sucres naturels et les convertissent en dioxyde de carbone et en acides organiques.
La fermentation commence lorsque la levure et les bactéries naturellement présentes sur le chou, vos mains et dans l'air entrent en contact avec les sucres contenus dans le chou.
La fermentation de la choucroute crée des conditions favorables à la croissance de probiotiques bénéfiques, également présents dans des produits comme le yogourt et le kéfir (3).
Les probiotiques sont des bactéries qui procurent de puissants avantages pour la santé. Ils aident également à rendre les aliments plus digestibles, ce qui augmente la capacité de votre intestin à absorber les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent (4, 5). C'est ce qui rend la choucroute plus nutritive que le chou cru ou la salade de chou.
Cependant, contrairement au chou, la choucroute peut être riche en sodium. Gardez cela à l'esprit si vous surveillez votre consommation de sel.
Résumé: La choucroute est riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Ses probiotiques aident également votre corps à absorber ces nutriments plus facilement.
2. améliore votre digestion
On dit que votre intestin contient plus de 100 billions de microorganismes ou "flore intestinale", ce qui est plus de 10 fois le nombre total de cellules de votre corps (6).
La choucroute contient des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui constituent la première ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives. Ils peuvent également améliorer votre digestion et votre santé globale (4, 7, 8).
Les probiotiques, comme ceux de la choucroute, peuvent aider à améliorer l'équilibre bactérien de votre intestin après avoir été perturbé par l'utilisation d'antibiotiques. Cela peut aider à réduire ou à prévenir la diarrhée provoquée par des antibiotiques (9, 10, 11).
Des recherches ont également montré que les probiotiques aident à réduire les gaz, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et les symptômes liés à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse (12, 13, 14, 15).
La plupart des aliments et des suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d'unités formant des colonies (UFC) par portion. En comparaison, 1 tasse de choucroute contient environ 3 milliards d'UFC (3).
Toutefois, selon certaines sources non scientifiques, certains types de choucroute pourraient contenir des quantités beaucoup plus élevées.
Différentes souches probiotiques peuvent également offrir différents avantages. Ainsi, la consommation d'une grande variété de souches peut vous apporter un plus grand nombre d'avantages pour la santé.
Sur cet aspect, la choucroute peut avoir l'avantage. Des recherches ont montré qu'une portion peut contenir jusqu'à 28 souches bactériennes distinctes (16).
Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient également diverses enzymes qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus facilement digestibles (4).
Résumé: La choucroute est une excellente source de probiotiques offrant de nombreux avantages pour la santé. Il contient également des enzymes qui aident votre corps à absorber les nutriments plus facilement.
3. renforce votre système immunitaire
La choucroute est une riche source de probiotiques et de nutriments stimulant le système immunitaire.
Pour commencer, les bactéries qui peuplent votre intestin peuvent avoir une forte influence sur votre système immunitaire. Les probiotiques présents dans la choucroute aident à améliorer l'équilibre des bactéries dans votre intestin, ce qui maintient votre doublure en santé.
Une muqueuse intestinale plus forte empêche les substances indésirables de "pénétrer" dans votre corps et de provoquer une réponse immunitaire (17, 18, 19, 20).
Le maintien d'une flore intestinale saine aide également à prévenir la croissance de bactéries nuisibles et peut même stimuler la production d'anticorps naturels (21, 22, 23, 24).
De plus, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques tels que la choucroute peut réduire le risque d'infections telles que le rhume et les infections des voies urinaires (25, 26, 27, 28).
Si vous tombez malade, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques peut vous aider à récupérer plus rapidement et peut réduire vos chances d'avoir besoin d'antibiotiques d'environ 33% (27, 28, 29).
En plus d’être une riche source de probiotiques, la choucroute est également riche en vitamine C et en fer, qui contribuent à la santé du système immunitaire (30, 31, 32, 33).
En particulier, augmenter votre apport en vitamine C lors d'un rhume peut vous aider à vous débarrasser plus rapidement des symptômes (34, 35).
Résumé: La choucroute est riche en probiotiques, en vitamine C et en fer, qui contribuent au renforcement du système immunitaire.
4. Peut vous aider à perdre du poids
La consommation régulière de choucroute peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.
C'est en partie parce que la choucroute, comme la plupart des légumes, est faible en calories et riche en fibres.Les régimes riches en fibres vous permettent de manger plus longtemps plus longtemps, ce qui peut vous aider à réduire naturellement le nombre de calories que vous consommez chaque jour (36, 37, 38, 39).
La teneur élevée en probiotiques de la choucroute peut également contribuer à réduire le tour de taille.
Les raisons exactes ne sont pas encore bien comprises, mais les scientifiques pensent que les probiotiques pourraient avoir la capacité de réduire la quantité de graisse que votre corps absorbe dans votre alimentation (40, 41).
Diverses études ont montré que les participants recevant des aliments ou des suppléments riches en probiotiques avaient perdu plus de poids que ceux recevant un placebo (42, 43, 44).
Une étude récente a même rapporté que les participants suralimentés à dessein avec des probiotiques gagnaient environ 50% moins de graisse corporelle que ceux qui avaient des aliments suralimentés sous placebo. Cela suggère qu'un régime riche en probiotiques pourrait même aider à prévenir la prise de poids (45).
Cependant, ces résultats ne sont pas universels. De plus, différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets différents. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des souches probiotiques spécifiques à la choucroute sur la perte de poids (46, 47).
Résumé: La faible teneur en calories, en fibres et en probiotiques de la choucroute peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de graisse corporelle non désirée.
5. aide à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau
Bien que votre humeur puisse affecter ce que vous mangez, l’inverse est aussi vraisemblable. Ce que vous mangez peut affecter votre humeur et le fonctionnement de votre cerveau.
Un nombre croissant d’études découvrent un lien intime entre l’intestin et le cerveau.
Ils ont découvert que le type de bactérie présent dans votre intestin pouvait avoir la capacité d'envoyer des messages à votre cerveau, influençant ainsi son fonctionnement et sa perception du monde (48, 49, 50).
Par exemple, les aliments fermentés riches en probiotiques tels que la choucroute contribuent à la création d'une flore intestinale saine, ce qui, selon les recherches, pourrait contribuer à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau (51, 52, 53, 54).
Il a été démontré que les probiotiques aident à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et même de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (49).
La choucroute peut également maintenir la santé du cerveau en augmentant l'absorption par votre intestin de minéraux régulateurs de l'humeur, notamment de magnésium et de zinc (48).
Cela dit, certains chercheurs ont averti que les composés de la choucroute pourraient interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles anxieux et la maladie de Parkinson (55, 56).
Les personnes prenant ces médicaments doivent consulter leur médecin avant d’ajouter de la choucroute à leur régime alimentaire.
Résumé: La choucroute favorise la santé de la flore intestinale et peut augmenter l'absorption des minéraux régulant l'humeur contenus dans votre alimentation. Ces deux facteurs contribuent à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau.
6.peut réduire le risque de certains cancers
Le chou, l'ingrédient principal de la choucroute, contient des antioxydants et d'autres composés végétaux utiles qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.
Les chercheurs pensent que ces composés peuvent aider à réduire les dommages causés à l'ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la croissance cellulaire excessive qui conduit généralement au développement de la tumeur (56, 57, 58).
Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés végétaux particuliers censés aider à détruire les cellules précancéreuses (59, 60).
On pense que certains agents cancérigènes peuvent causer le cancer après avoir été "activés" par des enzymes particulières.
Deux études récentes suggèrent que le jus de chou et de choucroute peut aider à prévenir le développement du cancer en réduisant la production de ces enzymes activant les cancérogènes (61, 62, 63).
Dans une autre étude, des chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient beaucoup de chou et de choucroute de leur adolescence à l'âge adulte avaient un risque réduit de cancer du sein.
Les femmes consommant plus de trois portions par semaine avaient un risque de cancer du sein inférieur de 72% à celles qui consommaient moins de 1,5 portion par semaine (64).
Une étude récente chez l'homme a montré que le chou avait des effets similaires sur le risque de cancer de la prostate (65).
Cependant, le nombre d'études est limité et toutes les études n'ont pas donné les mêmes résultats. Il faut donc plus avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé: La choucroute contient des composés végétaux bénéfiques qui peuvent empêcher le développement et la propagation des cellules cancéreuses.
7. Peut promouvoir la santé cardiaque
La choucroute peut contribuer à un cœur en meilleure santé.
En effet, il contient une bonne quantité de fibres et de probiotiques, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le taux de cholestérol (66, 67, 68, 69).
Les probiotiques tels que ceux trouvés dans la choucroute peuvent également aider à abaisser légèrement la pression artérielle. Les personnes semblent obtenir les meilleurs résultats lorsqu'elles prennent au moins 10 millions d'UFC par jour pendant plus de huit semaines (70).
De plus, la choucroute est l’une des rares sources végétales de la ménaquinone, plus communément appelée vitamine K2.
On pense que la vitamine K2 aide à réduire les maladies cardiaques en empêchant l'accumulation de dépôts de calcium dans les artères (71).
Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était associée à un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 57% au cours de la période d'étude de 7 à 10 ans (72).
Dans un autre cas, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9% pour 10 mcg de vitamine K2 consommée par jour (73).
À titre de référence, une tasse de choucroute contient environ 6,6 µg de vitamine K2 (74).
Résumé: La teneur en fibres, en probiotiques et en vitamine K2 de la choucroute peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, à améliorer légèrement la pression artérielle et à réduire globalement le risque de maladie cardiaque.
8. Contribue à renforcer les os
La choucroute contient de la vitamine K2, qui joue un rôle important dans la santé des os.
Plus spécifiquement, la vitamine K2 active deux protéines dont la fonction est de lier le calcium, le principal minéral présent dans les os (75, 76).
Ceci est pensé pour contribuer à des os plus forts et en meilleure santé. En fait, plusieurs études ont montré que la vitamine K2 pouvait être bénéfique pour la santé des os.
Par exemple, une étude de trois ans menée auprès de femmes ménopausées a montré que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 présentaient une perte de densité minérale osseuse liée au vieillissement plus lente (77).
De même, plusieurs autres études ont indiqué que la prise de suppléments de vitamine K2 réduisait de 60 à 81% le risque de fracture de la colonne vertébrale, de la hanche et autre que la colonne vertébrale (78).
Cependant, certaines de ces études utilisaient des suppléments pour fournir de très fortes doses de vitamine K2. Ainsi, on ignore si la vitamine K2 que vous obtiendriez en mangeant de la choucroute seule apporterait les mêmes avantages.
Résumé: La choucroute contient de la vitamine K2, un nutriment qui favorise la santé et la solidité des os.
Comment acheter de la choucroute
Vous pouvez trouver la choucroute facilement dans la plupart des supermarchés, mais tous les types que vous rencontrerez ne seront pas les mêmes.
Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la choucroute achetée en magasin, essayez de garder ces conseils simples à l'esprit:
- Évitez les variétés pasteurisées: La choucroute standard est généralement pasteurisée, un processus qui tue les probiotiques bénéfiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d'être pasteurisées, mais vérifiez l'étiquette pour vous en assurer.
- Évitez les conservateurs: De nombreuses marques de choucroute achetées en magasin contiennent des agents de conservation susceptibles de réduire le nombre de probiotiques.
- Évitez les sucres ajoutés: La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base: le chou et le sel. Certaines variétés peuvent également ajouter des légumes supplémentaires, mais évitez celles qui ajoutent du sucre ou quoi que ce soit d'autre au mélange.
Sinon, pour vous assurer que vous bénéficiez de tous les avantages de la choucroute pour la santé, vous pouvez le fabriquer vous-même.
Résumé: Vous obtiendrez le plus d'avantages de la choucroute achetée en magasin en optant pour des variétés non pasteurisées sans sucres ajoutés ni conservateurs.
Comment faire votre propre choucroute
Faire de la choucroute est facile, simple et peu coûteux. Voici comment:
Choucroute De Base
Ingrédients
- 1 chou vert moyen
- 1 c. À table (15 ml) de sel non iodé
- 2-3 carottes, râpées (facultatif)
- 2-3 gousses d'ail, hachées finement (facultatif)
Préparez un pot d'un quart de litre (1 litre) pour garder la choucroute, un petit pot de 120 ml (4 onces) pour le presser et une balance de cuisine pour peser votre mélange de choux.
instructions
- Si vous souhaitez ajouter des carottes et de l'ail, commencez par les placer dans un grand bol.
- Jeter les feuilles extérieures de votre chou, en mettant une feuille plus belle de côté. Ensuite, coupez le chou en quartiers en laissant le cœur. Cela facilite le déchiquetage.
- Râpez les quartiers de chou dans le grand bol avec le mélange de carottes et d'ail. Incorporer suffisamment de chou pour porter le poids total à 28 oz (800 grammes), ce qui conviendra à un bocal de 1 litre.
- Ajoutez du sel et massez le mélange de choux pendant quelques minutes, jusqu'à ce que la saumure commence à s'accumuler au fond de votre bol.
- Emballez le mélange de chou dans un pot propre de 1 litre (1 pinte) en pressant pour éliminer les poches d’air. Versez le reste de la saumure dans le pot. L'air dans le pot permet aux mauvaises bactéries de se développer, alors assurez-vous que le mélange est complètement submergé.
- Utilisez la feuille de chou que vous avez réservée plus tôt et coupez-la à la taille de l'ouverture de votre pot. Placez-le dans le bocal au-dessus du mélange pour empêcher les légumes de flotter à la surface.
- Placez un pot de gelée de 4 oz sans couvercle dans le pot plus grand, au-dessus du mélange. Cela maintiendra votre mélange de légumes au-dessous de la saumure pendant la fermentation.
- Vissez le couvercle sur votre pot de 1 litre (1 litre). Il pressera le pot de gelée, gardant votre mélange de chou au-dessous de la saumure. Laissez le couvercle légèrement lâche, ce qui permettra aux gaz de s'échapper pendant le processus de fermentation.
- Conserver à la température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil pendant 1 à 4 semaines.
Gardez à l'esprit que plus la tête de chou est grosse, plus votre choucroute sera douce et sucrée.
Si vous êtes impatient de goûter votre création, vous pouvez le faire après au moins sept jours. Plus vous laissez fermenter longtemps, plus le goût sera fort.
Voici quelques recettes supplémentaires à la choucroute:
- Choucroute de betterave
- Choucroute Dilly Delice
- Choucroute à la Kimchi
Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour confectionner chez vous votre choucroute savoureuse et bon marché.
Le résultat final
La choucroute est incroyablement nutritive et saine.
Il fournit des probiotiques et de la vitamine K2, connus pour leurs bienfaits pour la santé, ainsi que de nombreux autres nutriments.
Manger de la choucroute peut aider à renforcer votre système immunitaire, améliorer votre digestion, réduire votre risque de contracter certaines maladies et peut-être même vous aider à perdre du poids.
Pour maximiser les avantages, essayez de manger un peu de choucroute chaque jour.
