La gélatine est un produit protéique dérivé du collagène.
Il présente d'importants avantages pour la santé grâce à sa combinaison unique d'acides aminés.
Il a été démontré que la gélatine joue un rôle dans la santé des articulations et le fonctionnement du cerveau et peut améliorer l'apparence de la peau et des cheveux.
Qu'est-ce que la gélatine?
La gélatine est un produit fabriqué en cuisant du collagène. Il est composé presque entièrement de protéines et son profil unique en acides aminés lui confère de nombreux avantages pour la santé (1, 2, 3).
Le collagène est la protéine la plus abondante trouvée chez l'homme et les animaux. On le trouve presque partout dans le corps, mais il est plus abondant dans la peau, les os, les tendons et les ligaments (4).
Il fournit la force et la structure pour les tissus. Par exemple, le collagène augmente la souplesse de la peau et la résistance des tendons. Cependant, il est difficile de manger du collagène, car il se trouve généralement dans des parties d'animaux désagréables (5).
Heureusement, le collagène peut être extrait de ces parties en les faisant bouillir dans de l'eau. Les gens font souvent cela quand ils font du bouillon pour ajouter de la saveur et des nutriments.
La gélatine extraite au cours de ce processus est sans goût et incolore. Il se dissout dans de l'eau chaude et prend une texture gélatineuse lorsqu'il refroidit.
Cela l'a rendu utile comme agent gélifiant dans la production alimentaire, dans des produits tels que le Jell-O et les bonbons gommeux. Il peut également être consommé en bouillon d'os ou en complément (6).
Parfois, la gélatine est transformée pour produire une substance appelée hydrolysat de collagène, qui contient les mêmes acides aminés que la gélatine et présente les mêmes avantages pour la santé.
Cependant, il se dissout dans de l'eau fraîche et ne forme pas de gelée. Cela signifie que cela peut être plus acceptable en complément de certaines personnes.
La gélatine et l'hydrolysat de collagène sont disponibles sous forme de suppléments sous forme de poudre ou de granulés. La gélatine peut également être achetée sous forme de feuille.
Néanmoins, il ne convient pas aux végétaliens car il est fabriqué à partir de parties d’animaux.
Résumé: La gélatine est obtenue en faisant cuire du collagène. Il s'agit presque entièrement de protéines et présente de nombreux avantages pour la santé. Il peut être utilisé dans la production alimentaire, consommé sous forme de bouillon d'os ou pris comme complément.
C'est composé presque entièrement de protéines
La gélatine est composée de 98 à 99% de protéines.
Cependant, il s’agit d’une protéine incomplète car elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Plus précisément, il ne contient pas d’acide aminé essentiel, le tryptophane (7).
Pourtant, ce n’est pas un problème, car il est peu probable que vous consommiez de la gélatine en tant que source unique de protéines. Il est également facile de se procurer du tryptophane à partir d'autres aliments riches en protéines.
Voici les acides aminés les plus abondants dans la gélatine de mammifères (8):
- Glycine: 27%
- Proline: 16%
- Valine: 14%
- Hydroxyproline: 14%
- Acide glutamique: 11%
La composition exacte en acides aminés varie en fonction du type de tissu animal utilisé et du procédé de préparation.
Fait intéressant, la gélatine est la source alimentaire la plus riche en acide aminé glycine, ce qui est particulièrement important pour votre santé.
Des études ont montré que, bien que votre corps puisse le faire, vous ne ferez généralement pas assez pour couvrir vos besoins. Cela signifie qu'il est important de manger suffisamment dans votre alimentation (1).
La teneur en éléments nutritifs des 1 à 2% restants varie, mais consiste en eau et en petites quantités de vitamines et de minéraux comme le sodium, le calcium, le phosphore et le folate (9).
Cependant, de manière générale, la gélatine n'est pas une source riche en vitamines et en minéraux. Ses avantages pour la santé résultent plutôt de son profil unique en acides aminés.
Résumé: La gélatine est composée de 98 à 99% de protéines. Le 1-2% restant est constitué d’eau et de petites quantités de vitamines et de minéraux. La gélatine est la source alimentaire la plus riche en acide aminé glycine.
La gélatine peut améliorer la santé des articulations et des os
De nombreuses recherches ont porté sur l'efficacité de la gélatine dans le traitement de problèmes articulaires et osseux, tels que l'arthrose.
L'arthrose est la forme d'arthrite la plus répandue. Cela se produit lorsque le cartilage amortissant entre les articulations se dégrade, ce qui provoque douleur et raideur.
Dans une étude, 80 personnes souffrant d'arthrose ont reçu un supplément de gélatine ou un placebo pendant 70 jours. Ceux qui ont pris la gélatine ont signalé une réduction significative de la douleur et de la raideur articulaire (10).
Dans une autre étude, 97 athlètes ont reçu soit un supplément de gélatine, soit un placebo pendant 24 semaines. Ceux qui ont pris de la gélatine ont présenté une réduction significative des douleurs articulaires, au repos et pendant l'activité, par rapport à ceux recevant le placebo (11).
Un examen des études a révélé que la gélatine était supérieure au placebo pour le traitement de la douleur. Cependant, l'examen a conclu que les preuves étaient insuffisantes pour recommander aux personnes de l'utiliser pour traiter l'arthrose (12).
Les seuls effets indésirables rapportés avec les suppléments de gélatine sont un goût désagréable et des sensations de plénitude. Dans le même temps, il existe certaines preuves de leurs effets positifs sur les problèmes articulaires et osseux (13, 14).
Pour ces raisons, il peut être intéressant d'essayer les suppléments de gélatine si vous rencontrez ces problèmes.
Résumé: Il existe des preuves de l'utilisation de gélatine pour des problèmes articulaires et osseux. Parce que les effets secondaires sont minimes, il convient certainement de considérer comme un supplément.
La gélatine peut améliorer l'apparence de la peau et des cheveux
Les études menées sur les suppléments de gélatine montrent des résultats positifs pour améliorer l'apparence de la peau et des cheveux.
Une étude a montré que les femmes consommaient environ 10 grammes de collagène de porc ou de poisson (rappelez-vous que le collagène est le composant principal de la gélatine).
L’humidité de la peau des femmes s’est accrue de 28% après huit semaines de consommation de collagène de porc et de 12% après la prise de collagène de poisson (15).
Dans la deuxième partie de la même étude, il a été demandé à 106 femmes de manger 10 grammes de collagène de poisson ou un placebo par jour pendant 84 jours.
L'étude a révélé que la densité de collagène de la peau des participants augmentait de manière significative dans le groupe recevant du collagène de poisson par rapport au groupe placebo (15).
La recherche montre que la prise de gélatine peut également améliorer l'épaisseur et la croissance des cheveux.
Une étude a donné un supplément de gélatine ou un placebo pendant 50 semaines à 24 personnes atteintes d'alopécie, un type de perte de cheveux.
Le nombre de cheveux a augmenté de 29% dans le groupe recevant la gélatine, par rapport à un peu plus de 10% dans le groupe placebo. La masse capillaire a également augmenté de 40% avec le supplément de gélatine, contre une diminution de 10% dans le groupe placebo (16).
Une autre étude a rapporté des résultats similaires. Les participants ont reçu 14 grammes de gélatine par jour, puis ont connu une augmentation moyenne de l’épaisseur des cheveux de 11% environ (17).
Résumé: Les preuves montrent que la gélatine peut augmenter l'humidité et la densité de collagène de la peau. Cela peut aussi augmenter l'épaisseur des cheveux.
Cela peut améliorer la fonction cérébrale et la santé mentale
La gélatine est très riche en glycine, qui a été liée au fonctionnement du cerveau.
Une étude a révélé que la glycine améliorait considérablement la mémoire et certains aspects de l’attention (2).
La prise de glycine a également été associée à une amélioration de certains troubles de la santé mentale, tels que la schizophrénie.
Bien que la cause de la schizophrénie ne soit pas tout à fait claire, les chercheurs pensent que les déséquilibres en acides aminés pourraient jouer un rôle.
La glycine est l'un des acides aminés étudiés chez les schizophrènes. Il a été démontré que les suppléments de glycine atténuent certains symptômes (18).
Il a également été trouvé qu'il réduisait les symptômes du trouble obsessionnel-compulsif (OCD) et du trouble dysmorphique corporel (BDD) (19).
Résumé: La glycine, un acide aminé de la gélatine, peut améliorer la mémoire et l'attention. On a également constaté que ce médicament atténuait les symptômes de certains problèmes de santé mentale, tels que la schizophrénie et le TOC.
La gélatine peut vous aider à perdre du poids
La gélatine ne contient pratiquement pas de matières grasses ni de glucides, selon la façon dont elle est préparée. Elle est donc très pauvre en calories.
Des études montrent que cela peut même vous aider à perdre du poids.
Dans une étude, 20 personnes ont chacune reçu 20 grammes de gélatine. En conséquence, ils ont constaté une augmentation des hormones connues pour réduire l'appétit et ont rapporté que la gélatine les avait aidés à se sentir rassasiés (20).
De nombreuses études ont montré qu'un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié. Cependant, le type de protéine que vous consommez semble jouer un rôle important (21, 22).
Une étude a donné à 23 personnes en bonne santé soit de la gélatine, soit de la caséine, une protéine présente dans le lait, comme seule protéine dans leur régime alimentaire pendant 36 heures. Les chercheurs ont découvert que la gélatine réduisait de 44% plus la faim que la caséine (23).
Résumé: La gélatine peut aider à perdre du poids. Il est faible en calories et a été montré pour aider à réduire l'appétit et augmenter les sentiments de plénitude.
Autres avantages de la gélatine
La recherche montre qu'il peut y avoir d'autres avantages pour la santé associés à la gélatine.
Ça peut vous aider à dormir
L'acide aminé glycine, qui est abondant en gélatine, a été montré dans plusieurs études pour aider à améliorer le sommeil.
Dans deux études de haute qualité, les participants ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher. Ils avaient nettement amélioré la qualité de leur sommeil, s’endormaient plus facilement et étaient moins fatigués le lendemain (24, 25).
Environ 1-2 cuillères à soupe (7-14 grammes) de gélatine donneraient 3 grammes de glycine (9).
Il pourrait aider avec le diabète de type 2
La capacité de la gélatine à favoriser la perte de poids pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, où l'obésité est l'un des principaux facteurs de risque.
De plus, des recherches ont montré que la gélatine pouvait également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie.
Dans une étude, 74 personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu 5 grammes de glycine ou un placebo tous les jours pendant trois mois.
Le groupe recevant de la glycine présentait des lectures d'HbA1C significativement plus basses après trois mois, ainsi qu'une inflammation réduite. L'HbA1C est une mesure de la glycémie moyenne d'une personne au fil du temps. Par conséquent, des valeurs plus basses signifient un meilleur contrôle de la glycémie (26).
Il peut améliorer la santé de l'intestin
La gélatine peut également jouer un rôle dans la santé intestinale.
Dans des études sur des rats, il a été démontré que la gélatine aide à protéger la paroi de l'intestin contre les dommages, bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas bien comprise (27).
L'un des acides aminés de la gélatine, appelé acide glutamique, est converti en glutamine dans le corps. Il a été démontré que la glutamine améliore l’intégrité de la paroi intestinale et aide à prévenir les «pertes intestinales» (3).
Un «tube digestif qui fuit» se produit lorsque la paroi du tube digestif devient trop perméable, ce qui permet aux bactéries et autres substances potentiellement nocives de passer du tube digestif dans le sang, processus qui ne devrait pas se produire normalement (28).
On pense que cela contribue aux affections courantes de l'intestin, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI).
Il pourrait réduire les dommages au foie
De nombreuses études ont étudié l'effet protecteur de la glycine sur le foie.
La glycine, qui est l'acide aminé le plus abondant dans la gélatine, s'est avérée efficace pour aider les rats souffrant de lésions hépatiques liées à l'alcool. Dans une étude, les animaux ayant reçu de la glycine présentaient une réduction des dommages au foie (29).
En outre, une étude sur des lapins présentant des lésions hépatiques a montré que l’apport de glycine augmentait la fonction hépatique et le débit sanguin (30).
Cela peut ralentir la croissance du cancer
Les premières études sur des cellules animales et humaines indiquent que la gélatine peut ralentir la croissance de certains cancers.
Dans une étude sur des cellules cancéreuses humaines dans des tubes à essai, la gélatine de peau de porc a réduit la croissance de cellules provenant de cancers de l'estomac, du cancer du côlon et de la leucémie (31).
Une autre étude a montré que la gélatine de peau de porc prolongeait la vie des souris atteintes de tumeurs cancéreuses (32).
De plus, une étude chez des souris vivantes a montré que la taille de la tumeur était de 50 à 75% inférieure chez les animaux nourris avec un régime alimentaire riche en glycine (33).
Cela dit, il faut approfondir la recherche avant de pouvoir formuler des recommandations.
Résumé: Des recherches préliminaires suggèrent que les acides aminés contenus dans la gélatine pourraient aider à améliorer la qualité du sommeil, à abaisser le taux de sucre dans le sang et à protéger votre intestin.
Comment faire votre propre gélatine
Vous pouvez acheter de la gélatine dans la plupart des magasins ou la préparer à la maison à partir de parties d’animaux.
Vous pouvez utiliser des pièces de n'importe quel animal, mais les sources populaires sont le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet et le poisson.
Si vous voulez essayer de le faire vous-même, voici comment:
Ingrédients
- 3 à 4 livres (environ 1,5 kg) d'os d'animaux et de tissu conjonctif
- Assez d'eau pour couvrir les os
- 1 cuillère à soupe (18 grammes) de sel (facultatif)
instructions
- Mettez les os dans une casserole ou une cocotte. Si vous utilisez du sel, ajoutez-le maintenant.
- Versez assez d'eau pour couvrir le contenu.
- Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter.
- Laisser mijoter à feu doux jusqu'à 48 heures. Plus la cuisson est longue, plus vous extrairez de gélatine.
- Filtrez le liquide, puis laissez-le refroidir et se solidifier.
- Grattez la graisse de la surface et jetez-la.
Ceci est très similaire à la fabrication du bouillon d'os, qui est également une source fantastique de gélatine.
La gélatine se conservera une semaine au réfrigérateur ou un an au congélateur. Utilisez-le incorporé dans des jus et des sauces, ou ajoutez-le à des desserts.
Si vous n’avez pas le temps de fabriquer le vôtre, vous pouvez l’acheter sous forme de feuille, de granulés ou de poudre. La gélatine préparée peut être mélangée à des aliments chauds ou à des liquides, tels que des ragoûts, des bouillons ou des sauces.
Il est également possible d'enrichir les boissons ou les aliments froids, notamment les smoothies et les yaourts. Vous préférerez peut-être utiliser un hydrolysat de collagène à cet effet, car il présente les mêmes avantages pour la santé que la gélatine sans la texture gélatineuse.
Résumé: La gélatine peut être faite maison ou achetée préparée. Il peut être mélangé dans des jus, des sauces ou des smoothies.
Le résultat final
La gélatine est riche en protéines et possède un profil d'acides aminés unique qui lui confère de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Il a été prouvé que la gélatine pouvait réduire les douleurs articulaires et osseuses, augmenter le fonctionnement du cerveau et aider à réduire les signes du vieillissement cutané.
Parce que la gélatine est incolore et sans saveur, il est très facile de l'inclure dans votre alimentation.
Vous pouvez faire de la gélatine à la maison en suivant une recette simple ou bien vous pouvez l’acheter déjà préparée pour l’alimenter avec des aliments et des boissons de tous les jours.
