Épaule levée, bouton d'or!
Avez-vous déjà pensé à combien vous utilisiez vos épaules quotidiennement? Probablement pas. À moins que vous n'ayez subi une blessure à l'épaule et que vos mouvements soient limités, vous n'avez probablement pas beaucoup réfléchi à l'articulation la plus souple du corps humain.
Tout sur les épaulesConstitué de trois os et de nombreux muscles, ligaments et tendons, le complexe des épaules est synonyme de grande liberté de mouvement, de stabilité et de force.
Puisque nous utilisons nos épaules pour tout, que ce soit pour enfiler notre déodorant et sortir le lait d'amande du frigo, pour sortir les bagages du bac à bagages supérieur et pour sortir les enfants des sièges d'auto, nous avons besoin d'une séance d'entraînement continue pour les garder forts, moins sujet aux blessures, et se sentir et bien paraître. Commencez avec cet entraînement scientifiquement sain et raffiné.
L'échauffement
Programme d'échauffement
- Effectuez le crawl d’ours 10 mètres en arrière et pendant environ 60 secondes.
- Effectuer le groupe tire pour 15 représentants.
- Répétez cette séquence 3 fois.
Le crawl d'ours
Le crawl d'ours est un mouvement de mobilité, de base et de force. Cela fonctionne sur tout votre corps, en particulier les épaules, la poitrine, le dos, les fessiers, le tronc et les jambes. Ce mouvement préparera votre sang et vos muscles afin que vous puissiez maximiser vos efforts pour vous concentrer sur ces épaules.
Équipement: aucun
Comment faire:
- Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez vos genoux du sol en gardant les épaules sur les poignets. Assurez-vous d'élever vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Faites un pas en avant, en commençant par la main droite et le pied gauche. Suivez avec votre main gauche et votre pied droit.
Bande tire
Le but de ce mouvement est de bien réchauffer et utiliser vos muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles sont responsables de la stabilité de vos épaules. En ciblant d'abord ces muscles, vous gagnerez en force, en évitant les blessures et en tirant le meilleur parti de votre entraînement.
Veillez à utiliser une bande de résistance légère afin que les muscles plus petits de votre corps effectuent le travail à la place des plus gros, comme le deltoïde ou le trapèze.
Équipement: bande de résistance légère
Comment faire:
- Placez une bande autour d’un poteau vertical stable ou d’un objet tel qu’une chaise.
- Tenez une extrémité de la bande dans la main opposée à la chaise. Positionnez votre coude de manière à ce qu'il soit à votre taille.
- Éloignez l'avant-bras du poteau aussi loin que vous le pouvez. Ceci est connu sous le nom de? Rotation externe? de vos muscles de la coiffe des rotateurs.
- Retournez-vous et répétez le mouvement dans le même bras.
La séance d'entraînement trifecta de l'épaule
Je donne cet entraînement d'épaule consommé pour aider mes clients à développer leur force. Cela leur donne également cette sculpture recherchée, débardeur magnifique.
Entraînement d'épaule
- Effectuer des levées frontales, latérales et aux épaules 10 fois.
- Reposez-vous pendant 2 minutes.
- Répétez 3 fois.
Équipement: Haltères de 5 ou 10 livres (ceux-ci devraient être assez lourds pour pouvoir effectuer de 8 à 12 répétitions, mais pas assez légers pour pouvoir réaliser de 15 à 20 représentants)
Les astuces d'Angie: Même si vous sentez que vous êtes prêt à lever à nouveau avant que les 2 minutes ne soient écoulées, prenez le temps de reposer vos muscles afin que vous utilisiez le système énergétique approprié pour développer votre force plutôt que votre endurance. Si ce schéma de représentant est trop difficile, réduisez le nombre de représentants à 8. Si cela est trop facile, augmentez-le à 12 représentants.
Avant soulève
Cet exercice renforce l’avant du muscle primaire de l’épaule, le deltoïde.
Comment faire:
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant vos os de la cuisse, à un pouce de distance. Activez vos bras en ramenant vos omoplates. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses.
- Levez les bras à la hauteur des épaules en gardant une légère courbure du coude. Faites une pause lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, puis contrôlez les poids en revenant à la position de départ. Répéter.
Penchements latéraux
Cet exercice renforce le moteur principal tout en se concentrant sur les côtés et le dos du deltoïde. Je suggère d'utiliser des poids plus légers pour cet exercice particulier.
Comment faire:
- Debout à la largeur des épaules, attrapez une paire d'haltères avec les paumes tournées vers vous et une haltère juste devant votre corps.
- Les hanches, penchez-vous très légèrement en avant. Levez les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Avec contrôle, ramenez les poids à la position de départ et recommencez.
Presse d'épaule
Cet exercice est optimal pour renforcer vos épaules et votre cœur en un seul mouvement.
Comment faire:
- Placez des haltères de chaque côté de vos épaules, les coudes juste en dessous des poignets.
- Appuyez sur les haltères vers le ciel jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur votre tête.
- Abaissez les haltères sur les côtés de vos épaules et répétez.
Ce que vous devez attendre
Faites cette séance d’épaule une à deux fois par semaine dans le cadre de votre plan d’entraînement en force général, mais pas de manière consécutive! Prévoyez au moins 48 heures avant de recommencer cet entraînement. Les muscles de l'épaule, comme tous les autres, ont besoin d'au moins 48 heures pour récupérer.
À partir de là, vous pouvez vous attendre à des gains de force et à une définition en moins de deux à quatre semaines. Lorsque les poids deviennent plus faciles et que vous pouvez faire plus de répétitions que ce qui est prescrit pour l'entraînement, augmentez le poids des haltères et recommencez. En progressant, vous remarquerez une nouvelle force, venant tout droit de votre corps génial.
Angie Stewart, MPH, est une spécialiste certifiée en force et conditionnement. Elle est une ancienne athlète universitaire de Division I en Géorgie et est maintenant une entraîneure de célébrités à Los Angeles. En tant que mère, Angie a créé un plan de mise en forme en ligne appelé Road to Awesome aider les femmes à accéder à des programmes de mise en forme et de nutrition dans le confort de leur foyer.
