La santé cardiaque n'est pas un sujet à prendre à la légère.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis. On estime à 44 millions le nombre de femmes américaines atteintes de maladies cardiovasculaires, causant la mort de 1 femme sur 3 chaque année. Et l'une des formes les plus courantes de maladie cardiaque est la maladie coronarienne.
La maladie coronarienne survient quand une accumulation de plaque rétrécit les parois des artères et restreint le bon flux sanguin vers le cœur. Cela peut éventuellement conduire à une crise cardiaque ou à une mort cardiaque.
La maladie coronarienne peut être traitée ou prévenue par des modifications du mode de vie. Votre régime alimentaire influe grandement sur la gestion ou la prévention de la maladie.
Les aliments riches en fibres, en acides gras oméga-3, en graisses saines et en antioxydants jouent tous un rôle dans la santé cardiaque. Nous avons rassemblé 10 aliments favorisant les artères et expliqué ce qui les rend si géniaux et comment ils peuvent garder vos artères propres.
1. Avocats
Y a-t-il quelque chose que les avocats ne peuvent pas faire? Il s’avère que les avocats sont également une bonne nouvelle pour vos artères. Ce fruit sain pour le cœur augmente votre "bien". cholestérol tout en abaissant votre "mauvais" cholestérol.
Les avocats sont également bourrés de potassium - plus qu'une banane, en fait. Le potassium aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et la calcification vasculaire dans les artères.
Ajoutez-le à votre régime: Remplacez la mayo par l'avocat et utilisez-la dans les sandwichs, la salade de poulet ou la salade de thon. Fan de smoothies? Buvez votre dose quotidienne d’avocat en l’ajoutant à votre boisson mélangée préférée (en prime: cela la rend plus crémeuse!).
2. Poisson gras
Alors que le mythe selon lequel la graisse est mauvaise pour vos artères a été démystifié, il est important de savoir quoi gentil de graisse que vous devriez manger.
Comme l'avocat, le poisson regorge de graisses saines, également appelées graisses insaturées. La consommation de poisson est liée à moins de crises cardiaques. Il a été prouvé que leurs acides gras oméga-3 réduisent les taux de triglycérides et préviennent le risque de mort cardiaque.
Ajoutez-le à votre régime: Mangez du saumon ou de votre poisson gras préféré, comme le thon ou le maquereau, une à quatre fois par semaine pour bénéficier de ces avantages. Lorsqu'il s'agit de prendre des suppléments d'huile de poisson ou de manger du poisson, ce dernier est considéré comme le plus bénéfique pour la santé cardiaque.
3. Noix
Les noix sont un moteur puissant en matière de santé cardiaque. Riche en acides gras insaturés, en vitamines et en fibres, les noix constituent un choix solide pour une collation santé. Essayez les amandes, les noix de cajou ou les noix du Brésil - qui sont toutes très riches en magnésium. Le magnésium empêche l'accumulation et la plaque de cholestérol dans les artères, aidant ainsi à prévenir les artères obstruées.
Ajoutez-le à votre régime: Pour une santé cardiaque optimale, l'American Heart Association recommande trois à cinq portions de noix par semaine. Obtenez votre solution en apprenant à créer votre propre mélange de pistes.
4. huile d'olive
Fatigué d'entendre parler de graisses saines? Bien sûr que non. Ils sont delicieux! Mais nous mettons fin à notre flux de graisses saines avec peut-être le plus polyvalent et le plus populaire: l’huile d’olive.
L'acide oléique monoinsaturé (disons trois fois plus rapide) que l'on trouve dans l'huile d'olive protège votre cœur et réduit considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.
Ajoutez-le à votre régime: Arrosez vos salades et utilisez-les dans la cuisine, mais assurez-vous d'utiliser le bon type. Pour bénéficier de tous les avantages antioxydants et anti-inflammatoires de cette huile, achetez de l'huile d'olive extra vierge à 100% (biologique si possible).
5. café
Bonne nouvelle pour les amateurs de café. Ce pick-me-up bien-aimé aide à garder vos artères propres. Une étude a révélé que la consommation de trois tasses par jour réduit considérablement le risque de développer une athérosclérose ou une obstruction des artères.
Si le café n’est pas votre tasse de thé, le thé vert est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Ajoutez-le à votre régime: Boire trois tasses par jour, vous dites? Aucun problème! Mais tout en prenant votre dose quotidienne, il est important de ne pas ajouter de sucres ou beaucoup de crème. Essayez de rendre votre café aussi sain et bénéfique que possible.
6. curcuma
Le curcuma contient de puissants composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les dommages causés aux parois artérielles. Il a été démontré que les niveaux d’inflammation avaient un effet direct sur l’artériosclérose - le durcissement des artères.
Une étude chez le rat montre que cette épice riche en antioxydants peut réduire de plus de 25% les dépôts graisseux dans les artères.
Ajoutez-le à votre régime: Le moyen le plus simple d’ajouter du curcuma à votre alimentation est de préparer du thé au curcuma. Vous pouvez également préparer notre lait doré facile aux cinq ingrédients.
7. Grenade
Buvez du jus de grenade pour une santé cardiaque optimale. Il a été démontré que la grenade puissante nettoie les artères obstruées et améliore le flux sanguin. Cela est dû au niveau élevé d'antioxydants contenus dans le fruit qui combat les radicaux libres, ce qui stimule la production d'oxyde nitrique dans le sang.
Ajoutez-le à votre régime: Achetez du jus de grenade pur à 100% sans sucre ajouté ou une collation sur des graines de grenade. Le jus de grenade peut être ajouté à vos smoothies ou mélangé à un cocktail sans alcool festif. Les graines sont bien saupoudrées sur votre gruau du matin.
8. agrumes
Les antioxydants et la vitamine C sont de bonnes nouvelles pour la santé des artères - et les agrumes en ont beaucoup.
Des études ont montré que la vitamine C joue un rôle important dans la réduction du risque de maladies cardiaques et que les flavonoïdes contenus dans ces substances aident à protéger les parois artérielles.
Ajoutez-le à votre régime: Buvez beaucoup d’eau citronnée tout au long de la journée ou commencez votre journée avec un verre de jus d’orange fraîchement pressé ou une moitié de pamplemousse.
Aussi, gardez un œil sur la bergamote en saison ou le thé à la bergamote. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Cardiology et Frontiers in Pharmacology, il a été démontré que la bergamote diminuait le taux de cholestérol aussi efficacement qu'un médicament à base de statine.
9. grains entiers
Les fibres alimentaires présentes dans les grains entiers aident à améliorer le taux de cholestérol dans le sang et à protéger le cœur contre les maladies.
Des études récentes ont également montré que les régimes riches en grains entiers sont liés à des parois plus minces des artères carotides. Ces artères sont responsables de la circulation du sang dans votre cerveau. L'épaississement des artères carotides provoque une accumulation d'athérosclérose et augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Ajoutez-le à votre régime: L'American Heart Association recommande qu'au moins la moitié de vos grains proviennent de grains entiers. L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 34 grammes par jour pour les hommes. Vous pouvez le faire en consommant des grains entiers tels que le riz brun; pâtes alimentaires complètes à base d'orge ou d'avoine; ou quinoa.
10. Brocoli
À l'instar des grains entiers, le brocoli regorge de fibres bénéfiques pour la santé du cœur. Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou, ont été prouvés pour aider spécifiquement à prévenir les artères bouchées et à protéger contre les maladies vasculaires.
Ajoutez-le à votre régime: Besoin d'une nouvelle inspiration pour manger plus de légumes? Découvrez ces 11 recettes qui vous feront tomber à nouveau amoureux du brocoli.
Incluez-vous déjà ces aliments affectant les artères dans votre alimentation quotidienne? Pour plus de façons de garder votre cœur en santé, consultez nos 28 meilleurs conseils.
Tiffany La Forge est un chef professionnel, concepteur de recettes et rédacteur alimentaire qui dirige le blog Parsnips and Pastries. Son blog se concentre sur les vrais aliments pour une vie équilibrée, les recettes de saison et les conseils de santé accessibles. Lorsqu'elle n'est pas à la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et passer du temps avec son corgi, Cocoa. Visitez-la sur son blog ou sur Instagram.
