Une inquiétude commune à propos des régimes végétariens et végétaliens est qu’ils pourraient ne pas avoir suffisamment de protéines.
Cependant, de nombreux experts s'accordent pour dire qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).
Cela dit, certains aliments d'origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.
De plus, les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).
Voici 17 aliments d'origine végétale qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.
1. Seitan
Le seitan est une source de protéines appréciée de nombreux végétariens et végétaliens.
Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. À la différence de nombreuses fausses viandes à base de soja, elle ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.
Également connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines pour 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).
Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d’aliments naturels, ou créer votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.
Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.
Cependant, le seitan doit être évité chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Résultat final:Le seitan est une viande factice à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, sa texture ressemblant à la viande et sa polyvalence en font un choix de protéines à base de plantes apprécié de nombreux végétariens et végétaliens.
2. Tofu, tempeh et édamame
Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja.
Le soja est considéré comme une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
Les édamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.
Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés ensemble selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mûr avant de le presser pour en faire une galette.
Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et chilis.
Tous les trois contiennent du fer, du calcium et 10 à 19 grammes de protéines par 100 grammes (9, 10, 11).
Les édamames sont également riches en acide folique, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.
Résultat final: Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres nutriments et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.
3. lentilles
À 18 grammes de protéines par tasse (240 ml), les lentilles constituent une excellente source de protéines (12).
Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses en passant par les dahls aux épices.
Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une tasse unique (240 ml) fournit environ 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres.
En outre, il a été prouvé que le type de fibre contenu dans les lentilles nourrissait les bonnes bactéries de votre côlon, favorisant ainsi la santé des intestins. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer (13).
De plus, les lentilles sont riches en folate, manganèse et fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé (12).
Résultat final: Les lentilles sont des centrales nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.
4. pois chiches et la plupart des variétés de haricots
Les haricots Rein, Black, Pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse riche en protéines.
Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (240 ml). Ce sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles (14, 15, 16).
En outre, plusieurs études montrent qu'un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses peut réduire le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, à faire baisser la tension artérielle et même à réduire la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).
Ajoutez des haricots à votre alimentation en préparant un délicieux bol de chili fait maison ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur des pois chiches grillés (21).
Résultat final: Les haricots sont des légumineuses riches en protéines qui favorisent la santé et contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
5. levure alimentaire
La levure alimentaire est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae levure, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.
Sa saveur de fromage en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.
La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur les plats de pâtes ou même appréciée comme garniture salée sur du pop-corn.
Cette source complète de protéines végétales fournit au corps 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (22).
Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et les levures nutritionnelles non enrichies ne doivent pas être considérées comme une source de vitamine B12.
Résultat final: La levure alimentaire est un ingrédient populaire à base de plantes souvent utilisé pour conférer aux plats une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines et en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, notamment de la vitamine B12.
6. Épeautre et Teff
L'épeautre et le teff appartiennent à la catégorie des céréales anciennes. Parmi les autres céréales anciennes, on peut citer le petit épeautre, l’orge, le sorgho et le farro.
L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il ne contient pas de gluten.
L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).
Les deux sont d'excellentes sources de nutriments variés, notamment les glucides complexes, les fibres, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.
L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.
Résultat final: L'épeautre et le teff sont des céréales anciennes riches en protéines. Ils constituent une excellente source de vitamines et de minéraux et constituent une alternative intéressante aux céréales plus communes.
7. graines de chanvre
La graine de chanvre provient de Cannabis sativa plante, qui est notoire pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.
Mais la graine de chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets d'une drogue ressemblant à la marijuana.
Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes, facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).
La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, fer, calcium, zinc et sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré optimal pour la santé humaine (27).
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisse contenu dans la graine de chanvre peut aider à réduire l’inflammation, ainsi que les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31).
Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant un smoothie ou un muesli du matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes et les barres protéinées maison.
Résultat final: La graine de chanvre contient une bonne quantité de protéines complètes hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels pour la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.
8. pois verts
Les petits pois verts souvent servis comme accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit un peu plus qu'une tasse de lait (32).
De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines A, C, K, thiamine, folate et manganèse.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines du groupe B (32).
Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes telles que des raviolis farcis aux pois et au basilic, une soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l'avocat.
Résultat final: Les pois verts sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux et peuvent être utilisés comme un plat d'accompagnement.
9. spiruline
Cette algue bleu-vert est sans aucun doute un concentré nutritionnel.
Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33).
La spiruline contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.
La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble posséder de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (34, 35, 36).
En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de spiruline et les avantages pour la santé, allant d’un système immunitaire renforcé, d’une réduction de la pression artérielle à une amélioration des taux de sucre dans le sang et de cholestérol (37, 38, 39, 40).
Résultat final:La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
10. Amarante et Quinoa
Bien que souvent désignées sous le nom de céréales anciennes ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d'herbes, contrairement à d'autres céréales.
Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des "pseudo-céréales".
Néanmoins, ils peuvent être préparés ou moulus en farines similaires aux grains plus connus.
L'amarante et le quinoa apportent de 8 à 9 grammes de protéines par tasse (240 ml) et constituent une source complète de protéines, ce qui est rare chez les céréales et les pseudocéréales (41, 42).
En outre, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).
Résultat final: L'amarante et le quinoa sont des pseudo-céréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés de la même manière que les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.
11. Pain Ezekiel et autres pains à base de céréales germées
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques et germés. Ceux-ci incluent le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.
Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen (43).
La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'elles contiennent (44, 45).
En outre, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l’acide aminé limitant dans de nombreuses plantes et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines (46).
De même, la combinaison de grains avec des légumineuses pourrait améliorer encore le profil en acides aminés du pain (47).
La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles du pain, en folate, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène. Cela peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).
Résultat final: Le pain Ezekiel et les autres pains à base de grains germés ont un profil protéinique et nutritionnel amélioré, par rapport aux pains plus traditionnels.
12. lait de soja
Le lait de soja enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.
Il contient non seulement 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais il constitue également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).
Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.
Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine.
C'est une bonne idée d'opter pour les variétés non sucrées afin de minimiser la quantité de sucres ajoutés.
Résultat final: Le lait de soja est une alternative végétale riche en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de différentes manières.
13. l'avoine et l'avoine
L'avoine est un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.
Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, zinc, phosphore et folate (51).
Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que les autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.
Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant de la farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.
Résultat final: L'avoine est non seulement nutritive mais aussi un moyen facile et délicieux d'incorporer des protéines végétales à un régime végétalien ou végétarien.
14. riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.
Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines du groupe B (52).
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son. C'est formidable d'un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).
Cela suscite toutefois des inquiétudes quant à l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.
L'arsenic est un oligoélément toxique qui peut entraîner divers problèmes de santé, notamment en cas d'ingestion régulière pendant de longues périodes (54, 55, 56).
Le fait de laver le riz sauvage avant la cuisson et de faire bouillir beaucoup d’eau peut réduire jusqu’à 57% la teneur en arsenic (57).
Résultat final: Le riz sauvage est une source de protéines savoureuse et riche en nutriments. Ceux qui utilisent le riz sauvage comme aliment de base devraient prendre des précautions afin de réduire sa teneur en arsenic.
15. graines de chia
Les graines de chia sont issues de Salvia hispanica plante, qui est originaire du Mexique et du Guatemala.
À 6 grammes de protéines et à 13 grammes de fibres par 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent assurément d'être classées sur cette liste (58).
De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux utiles (59, 60).
Ils sont aussi incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d'absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela les rend un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux pâtisseries et puddings au chia.
Résultat final: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques pour la santé.
16. Noix, beurres de noix et autres graines
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.
Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de semences (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines du groupe B. Ils contiennent également des antioxydants, entre autres composés végétaux bénéfiques (67).
Lors du choix des noix et des graines à acheter, n'oubliez pas que le blanchiment et la rôtissage peuvent endommager les éléments nutritifs contenus dans les noix. Recherchez donc des versions brutes et non blanchies chaque fois que cela est possible (68).
Essayez également de choisir des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marque familiale.
Résultat final: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d’ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Choisissez de les consommer crus, sans blanchiment et sans aucun autre additif pour maximiser leur contenu en éléments nutritifs.
17. fruits et légumes riches en protéines
Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement petites.
Cependant, certains contiennent plus que d'autres.
Les légumes avec le plus de protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.
Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Bien que techniquement, le maïs sucré soit un aliment qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines (76).
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Parmi ceux qui contiennent le plus, on peut citer la goyave, les cherimoyas, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Résultat final: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. Incluez-les dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Message à la maison
Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d’être la norme (83).
Néanmoins, certaines personnes pourraient être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut servir de guide à quiconque souhaite intégrer davantage de protéines végétales à son régime alimentaire.
