Manger plus de légumes est l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour améliorer notre santé. C'est un moyen simple d'ajouter des antioxydants et des fibres à nos repas, ce qui se traduit par de puissants avantages pour la lutte contre les maladies. Mais soyons honnêtes: nous avons parfois besoin de quelque chose de plus consistant que la même vieille salade verte.
Entrez les rouleaux de printemps. Avec moins de cinq minutes pour les mettre sur la table, ils constituent un ajout rafraîchissant à votre régime alimentaire. Ils sont excellents au déjeuner, au dîner ou entre les repas comme collation. De plus, éloignez-vous du four chaud! Il y a très peu de cuisine nécessaire, ce que vous apprécierez cet été lorsque le temps se réchauffe.
Ces rouleaux de printemps sont remplis de délicieux suppléments à faible teneur en glucides pour les rendre favorables au diabète et les nourrir. Ils sont parfaitement équilibrés avec des protéines, des fibres et des graisses saines pour réguler la glycémie tout en vous satisfaisant. Essayez ces trois savoureuses combinaisons de rouleaux de printemps ou créez la vôtre. Quelque chose roule.
1. Rouleaux de printemps aux crevettes et aux légumes
Donne 4 rouleaux de printemps
Portion: 1 rouleau de printemps avec 1/4 de la sauce à tremper aux arachides (2 1/2 cuillères à thé)
Pour la sauce aux cacahuètes:
- 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe. eau
- 1 c. Sriracha
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et fouetter jusqu'à consistance homogène. Verser dans un petit ramequin et réserver.
Pour les rouleaux de crevettes:
- 1/2 lb crevettes sauvages
- 1 c. huile de canola
- 1 paquet de papier de riz
- 1 tasse de chou rouge râpé
- 1 tasse de carottes déchiquetées
- grand bol d'eau à température ambiante
- Chauffer une poêle antiadhésive à moyen et ajouter 1 c. d'huile de canola. Ajouter les crevettes et sauter? jusqu'à enroulé et rose. Enlever de la chaleur et mettre de côté pour refroidir.
- Mélanger les carottes et le chou dans un bol.
- Plonger 1 papier de riz dans un bol d'eau. Laisser reposer pendant environ 30 à 60 secondes. Le papier de riz doit être doux et souple, mais pas mou. Placez le rouleau ramolli sur une planche à découper humide. Placez 3 à 5 morceaux de crevettes, coupées, en une seule couche. Placez 1/2 tasse de mélange de légumes sur les crevettes. Pliez les extrémités gauche et droite du tour, puis roulez de bas en haut dans un cylindre. Répéter l'opération avec le reste des ingrédients pour former 2 à 3 rouleaux supplémentaires avec les crevettes.
- Couper les rouleaux en diagonale en deux. Disposer sur une assiette et servir avec la sauce aux arachides.
Informations nutritionnelles: 186 calories, lipides: 4 g, lipides saturés: 1 g, sodium: 487 mg, glucides: 28 g, fibres: 2 g, sucre: 3 g, protéines: 9 g
2. Rouleaux de printemps végétaliens à l'avocat
Donne 4 rouleaux de printemps
Portion: 1 rouleau de printemps avec 1/4 de la sauce à tremper aux arachides (2 1/2 cuillères à thé)
Pour la sauce aux cacahuètes:
- 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe. eau
- 1 cuillère à soupe. Sriracha
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et fouetter jusqu'à consistance homogène. Verser dans un petit ramequin et réserver.
Pour les rouleaux d'avocat:
- 1 avocat moyen
- 1 poivron rouge
- 1 paquet de papier de riz
- grand bol d'eau à température ambiante
- Trancher finement le poivron dans le sens de la longueur et l'avocat en 8 tranches. Mettre de côté.
- Plonger 1 papier de riz dans un bol d'eau. Laisser reposer pendant environ 30 à 60 secondes. Le papier de riz doit être doux et souple, mais pas mou. Placez le rouleau ramolli sur une planche à découper humide.
- Placez 2 tranches d'avocat en une seule couche. Placez 1/4 tasse de tranches de poivron sur l'avocat. Pliez les extrémités gauche et droite du tour, puis roulez de bas en haut dans un cylindre. Répéter l'opération avec le reste des ingrédients pour former 3 rouleaux supplémentaires avec de l'avocat.
- Couper les rouleaux en deux en diagonale; disposer sur une assiette et servir avec la sauce aux arachides.
Informations nutritionnelles: 210 calories, lipides: 9 g, lipides saturés: 2 g, cholestérol: 0 mg, sodium: 149 mg, glucides totaux: 30 g, fibres: 4 g, sucre: 3 g, protéines: 2 g
3. Rouleaux de printemps au tofu avec trempette à la cacahuète
Donne 6 rouleaux d'été
Portion: 1 rouleau d'été avec 1/4 de sauce à tremper aux arachides (2 1/2 cuillères à thé)
Pour la sauce aux cacahuètes:
- 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe. eau
- 1 c. Sriracha
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et fouetter jusqu'à consistance homogène. Verser dans un petit ramequin et réserver.
Pour les rouleaux de printemps au tofu:
- 1 bloc de tofu biologique biologique de 14 onces
- 1 cuillère à soupe. huile de sésame
- 2 tasses de chou blanc râpé
- 1 radis pastèque moyenne
- 1 emballage de rouleaux de riz au printemps
- feuilles de menthe, pour la garniture (facultatif)
- grand bol d'eau à température ambiante
- Couper le tofu en deux pour obtenir 2 carrés. Quartier chaque carré afin que vous ayez 8 plus petits carrés.
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen avec de l'huile. Saisir chaque quart de tofu 1 minute par côté de tous les côtés. Enlever de la chaleur et mettre de côté pour refroidir.
- Pendant que le tofu refroidit, coupez le radis de melon d'eau en deux. Placez le côté coupé vers le bas et coupez des morceaux de demi-lune d'environ 1/8 de pouce d'épaisseur.
- Couper le tofu refroidi en tranches de 1/4 de pouce.
- Plonger 1 papier de riz dans un bol d'eau. Laisser reposer pendant environ 30 à 60 secondes. Le papier de riz doit être doux et souple, mais pas mou. Placez le rond ramolli sur une planche à découper humide.
- Placez 3-4 tranches de radis de melon d'eau, côté coupé, en une seule couche. Placez 1/3 tasse de chou râpé et 2-3 tranches de tofu en une seule couche au-dessus des radis. Pliez les extrémités gauche et droite du tour, puis roulez de bas en haut dans un cylindre.
- Répéter l'opération avec le reste des ingrédients pour former 5 rouleaux supplémentaires. Couper les rouleaux en deux en diagonale; disposer sur une assiette et servir avec la sauce.
Informations nutritionnelles: 188 calories, lipides: 6 g, lipides saturés: 1 g, cholestérol: 0 mg, sodium: 152 mg, glucides totaux: 26 g, fibres: 2 g, sucre: 3 g, protéines: 7 g
À emporter
Avec des combinaisons infinies qui peuvent être personnalisées selon vos goûts et préférences diététiques, les rouleaux de printemps sont une option saine et délicieuse. Et il n'y a pas de cuisine nécessaire. Alors, la prochaine fois que vous aurez envie de plus qu'une salade, pensez plutôt aux rouleaux de printemps!
Lori Zanini RD, CD, est une experte en alimentation et en nutrition primée et reconnue à l’échelle nationale. En tant que diététiste et éducatrice agréée en diabète, elle aide les autres à apprendre à utiliser les aliments pour gérer leur glycémie et améliorer leur vie! Elle est l'auteur du livre de recettes Mangez ce que vous aimez le diabète et fait régulièrement l'objet de reportages dans les médias, notamment LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, etc.
Pour des recettes plus délicieuses et respectueuses du diabète, visitez son site Web à www.LoriZanini.com ou la suivre sur Facebook.com/LoriZaniniNutrition
