Pour de nombreuses femmes, obtenir une section médiane maigre n’est pas chose facile. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes ont tendance à être plus larges à travers le bassin et à avoir une taille plus longue. Cela peut rendre difficile l’obtention d’un abdomen plat et ferme.
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous devrez peut-être simplement vous engager à faire plus que des sit-ups standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes de muscles dans votre noyau:
- Obliques abdominales externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
- Obliques abdominales internes. Ce sont des muscles stabilisateurs situés sous vos obliques externes.
- Transversus abdominus. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre abdomen.
- Rectus abdominus. Ces muscles vont de votre sternum à votre bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale lorsque vous marchez. Ce sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans? Six-pack? abdos.
Essentiels exercices abdominaux
Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d'effectuer une série d'exercices de stabilisation. L'entraînement de ces muscles centraux stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin afin d'améliorer votre posture et de réduire ou d'éviter les maux de dos.
Contrairement aux craquements ou aux redressements assis traditionnels, les exercices de stabilisation qui ciblent le cœur vont faire travailler plus de muscles et brûler plus de calories.
Complétez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.
Planche ramper
Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall- Tenez-vous droit, pieds joints et cœur engagé.
- Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, avancez vos mains jusqu'à atteindre une position de soulèvement.
- Rampez pour revenir à la position de départ en reculant vos mains vers l'arrière et vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et relevez-vous en position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant une jambe avant de sortir vos mains.
Avantage
L'utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.
Planche de côté
Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall- Commencez par le côté gauche, le coude directement sous l’épaule et l’avant-bras perpendiculaire au corps.
- Empilez vos pieds ou placez-les l'un en face de l'autre.
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une diagonale de votre épaule à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajoutez des trempettes de hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu'à ce que vous frappiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous ne supporterez votre poids que sur deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.
Crunch inverse
Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall- Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
- Atteignez vos bras en avant, les paumes face à face.
- Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Reculez sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
- Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'opération en faisant 15 autres recoupements inversés.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de rouler en forme de C, roulez jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l'accent sur le rectus abdominus.
Pose de bateau
Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall- Commencez par vous asseoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os et soulevez vos jambes du sol.
- Étendez vos bras bien droit, paumes vers le haut. Votre corps va former une forme de V.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Option avancée
Transition dans une pose de bateau bas en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.
Avantages
Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.
Traînée d'alligator
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur les planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.
Source de l'image: Photos de Andrew Warner Photography | Le modèle est Amy Crandall- Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
- Avancez en utilisant uniquement vos mains et faites glisser le bas de votre corps pendant 10 à 20 mètres.
- Gardez votre cœur et vos fessiers serrés lorsque vous avancez.
- Reposez-vous pendant une minute, puis alligator ramène à votre point de départ.
- Reposez-vous et répétez.
Option avancée
Celui-ci est déjà assez dur comme ça!
Avantage
Vous utiliserez tout votre noyau pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour une intensité accrue.
La livraison
N'oubliez pas que de tels exercices vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon la clinique Mayo, il n’existe pas de réduction des taches. graisse dans des parties spécifiques de votre corps.
Cela signifie que vous pourriez ne pas avoir d'abs six pack même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travaillez sur la réduction de la graisse corporelle globale en absorbant moins de calories et en respectant un programme d'exercices cohérent.
