Inclinaison et posture du bassin postérieur
Les déséquilibres corporels sont souvent dus à un manque de mouvement, en particulier chez les personnes assises presque toute la journée. Ce manque de mouvement contribue à:
- muscles des jambes faibles et tendus
- tendons raccourcis autour des os du bassin
- mauvais équilibre
- mauvaise position
Tous ces facteurs peuvent provoquer une inclinaison du bassin postérieur. C'est à ce moment-là que vos fessiers rentrent et que le haut du corps est arrondi au dos.
Comme une bascule pelvienne antérieure, où le bas du dos se cambre vers l'intérieur, une bascule pelvienne postérieure impose beaucoup de stress au bas du dos. Cela peut éventuellement provoquer des douleurs sur tout le corps, y compris la sciatique, douleur qui se propage au dos de l’un de vos fessiers ou de vos cuisses.
Il est possible de corriger une inclinaison pelvienne postérieure avec de l'exercice. Apprenez cinq exercices que vous pouvez faire pour créer des muscles abdominaux et des jambes solides afin d’améliorer votre posture.
Lire la suite: 5 exercices faciles avec des rouleaux de mousse "
Fentes des jambes
Les fentes renforcent vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers. De forts muscles des jambes peuvent aider à corriger un lifting antérieur postérieur en empêchant tout muscle de dominer.
Comment
- Tenez-vous pieds joints et écartez votre jambe droite devant vous.
- Pliez la jambe droite à un angle de 90 degrés. Votre autre genou doit toucher le sol avec votre jambe droite toujours à un angle de 90 degrés. Un miroir peut vous aider à vérifier votre position. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et formez un angle de 90 degrés pour toucher votre genou droit au sol.
- Répétez l'opération pour 3 séries de 10-15 fentes.
Mise en garde: Ne pliez pas vos genoux au-delà de vos orteils, ce qui pourrait vous blesser. Si vous avez mal aux genoux, vous pouvez éviter les fentes et travailler sur d'autres exercices pour les jambes.
Lire la suite: Exercices de base et de la hanche pour corriger le dos "
Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les trois muscles du dos de vos jambes. S'asseoir et se tenir debout pendant longtemps peut les rendre serrés, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Ischio-jambiers faibles seront également mettre votre corps dans une position moins stable.
Comment
- Asseyez-vous dans un fauteuil rigide sans coussin et étendez une jambe devant vous.
- Penchez-vous et atteignez vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez la position pendant 10-30 secondes.
- Passez à l'autre jambe et répétez de l'autre côté.
Mise en garde: Vous pouvez tirer vos muscles du dos si vous descendez trop loin dans l'étirement. Assurez-vous de ne pas en faire trop. Si une chaise est trop difficile pour vous, essayez de déplacer cet exercice vers le sol.
Lire la suite: alternatives de fente à essayer "
Superman Stretch
Cet exercice s'appelle le? Superman? parce que cela ressemble à un super-héros en vol. Il peut aider à renforcer les muscles du bas du dos et du fessier maximus reliés à votre bassin.
Comment
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol et tendez les bras devant vous.
- Soulevez votre poitrine du sol et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis baisse.
- Répétez cette opération pour 3 séries avec une pause de 10 secondes entre les deux.
Mise en garde: Si vous avez mal au dos, évitez cet exercice. Vous pouvez également poser une serviette ou un tapis sur le sol pour rendre cet exercice plus confortable.
Soulève la jambe
Le soulèvement des jambes est un exercice simple que vous pouvez faire pour renforcer votre noyau, ce qui donne à votre corps la capacité de se tenir debout plus droit. Vous pouvez également pratiquer des crunches au lieu de soulèvements de jambes pour construire votre noyau.
Comment
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Élevez lentement les jambes aussi haut que possible sans permettre à votre bas du dos de se cambrer du sol.
- Abaissez-les lentement. Gardez vos bras à plat juste à côté de votre corps.
- Essayez de ne bouger aucune partie de votre corps sauf vos jambes. C'est ainsi que vous développerez vos muscles abdominaux, car votre abdomen fait tout le travail.
Mise en garde: Il y a peu de risque en effectuant cet exercice. Il est plus difficile de tirer un muscle dans une levée de jambe qu'avec les autres exercices d'inclinaison postérieure mentionnés. Si vous avez mal à garder vos jambes tendues lorsque vous les soulevez, maintenez-les légèrement pliées.
Mousse roulante pour veaux
Aussi appelée libération auto-myofasciale, le roulement de mousse est essentiellement semblable à la massothérapie. C'est un excellent étirement post-entraînement pour aider à soulager les tensions dans diverses parties de votre corps. Vous pouvez acheter des rouleaux de mousse en ligne ou dans des magasins d'articles de sport. Le roulement de mousse détruit le fascia ou le tissu conjonctif sous la peau, nécessaire au bon mouvement. Vous pouvez faire mousser n’importe quelle partie de votre corps, mais vous concentrer sur vos jambes peut contribuer à l’inclinaison du bassin postérieur.
Comment
- Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse sous votre mollet.
- Roulez lentement le rouleau en mousse sur votre mollet et concentrez-vous sur un "point chaud". C'est un domaine dans lequel vous ressentez une tension supplémentaire.
- Survolez cette zone pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et effectuez le même mouvement. Vous pouvez également faire la même chose pour vos cuisses.
- Pour plus de concentration et d'avantages sur le bassin, allongez-vous sur le dos et déplacez le rouleau en mousse vers l'arrière de la jambe.
- Roulez la mousse sur vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Asseyez-vous sur les points chauds et concentrez-vous sur cette zone. Changez de jambe et recommencez.
- Enfin, placez le rouleau en mousse dans le dos et enroulez-le dans le dos, en vous arrêtant pour vous concentrer sur les zones de tension supplémentaire.
Bien que vous puissiez ressentir parfois de la douleur, le roulement de mousse peut être relaxant et servir de massage. Vous pouvez également appliquer un rouleau de mousse sur le milieu du dos et masser votre colonne vertébrale.
Continuez à lire: Autres exercices pour les ischio-jambiers "
La ligne du bas
Le mouvement est essentiel pour rester en bonne santé. Un style de vie sédentaire avec peu de mouvement peut augmenter votre risque de maux de dos, de mauvaise posture, etc. L'intégration de ces exercices simples à votre routine quotidienne peut aider votre corps à mieux bouger, à rester debout et à se soutenir.
Continuez à lire: Plus d'exercices pour un dos arrondi "
