Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque saine?
Il existe de nombreuses façons de réduire votre fréquence cardiaque et de bonnes raisons de le faire.
Pour les adultes, une fréquence cardiaque au repos devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute, bien que ce qui est considéré comme normal varie d'une personne à l'autre et tout au long de la journée.
Une fréquence cardiaque supérieure à la normale peut entraîner une foule de problèmes, notamment:
- douleur de poitrine
- la faiblesse
- évanouissement
- étourdissements
- douleur cardiaque (ischémie myocardique)
- circulation sanguine insuffisante dans les bras et les jambes (hypoperfusion périphérique)
- Pression artérielle faible
Comment vérifier votre fréquence cardiaque
Selon l’entraîneuse personnelle certifiée Marianna Johnson, MSW, un bon moment pour vérifier votre rythme cardiaque est juste après votre réveil, alors que vous êtes encore au lit. Johnson, propriétaire de Mind Body Health & Fitness à Falls Church, en Virginie, déclare qu'une lecture de midi est également une bonne chose si elle est prise après quelques minutes de repos.
Pour mesurer votre rythme cardiaque, placez votre index et votre majeur sur votre poignet ou sur le côté de votre cou pour localiser votre pouls. Comptez le nombre de battements dans une minute.
Comment baisser votre fréquence cardiaque dans l'instant
Si votre fréquence cardiaque a apparemment augmenté sans raison, vous pouvez procéder de différentes manières pour la ramener à un niveau normal:
- Assurez-vous que votre environnement est cool et confortable. Des températures et une humidité élevées peuvent augmenter le débit sanguin et le rythme cardiaque.
- Les troubles émotionnels peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Une respiration lente et mesurée peut aider à la ramener.
- Si vous passez assis à debout, assurez-vous de vous lever lentement. Se lever trop vite peut provoquer des vertiges et augmenter votre fréquence cardiaque.
D'autres approches peuvent être efficaces pour réduire votre fréquence cardiaque à court terme et dans le temps.
Pratiquer la pleine conscience peut aider à réduire votre fréquence cardiaque du moment, ainsi que votre fréquence cardiaque au repos. Après un cours de pleine conscience de 12 semaines, les participants à une étude avaient une fréquence cardiaque généralement inférieure et étaient capables de couvrir physiquement une plus grande distance au cours d'un test de marche standard de six minutes.
Si vous êtes habitué au yoga, quelques poses peuvent également aider à réduire votre fréquence cardiaque. La recherche suggère également que les praticiens du yoga peuvent développer la capacité de réduire volontairement leur fréquence cardiaque.
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Comment réduire votre fréquence cardiaque au fil du temps
À long terme, le meilleur moyen de réduire votre fréquence cardiaque est de suivre un programme comprenant de l'exercice, une alimentation saine, une consommation limitée de caféine et d'alcool et un bon sommeil, suggère Johnson. La composante exercice peut impliquer soit des séances prolongées à faible intensité, soit un entraînement par intervalles combinant des épisodes d'effort faible et élevé, explique-t-elle.
Comment l'exercice affecte-t-il la fréquence cardiaque?
Il est important que votre rythme cardiaque augmente lorsque vous faites de l'exercice. Cela renforce votre coeur. "Plus votre cœur est fort, plus il pompe le sang efficacement" Johnson dit. Et si votre cœur pompe efficacement, il n'a pas besoin de battre aussi vite lorsqu'il est au repos.
La mesure clé lors de l'exercice est l'identification de votre fréquence cardiaque maximale, généralement définie à 220 moins votre âge. L'American Heart Association utilise ce chiffre pour définir les plages de fréquence cardiaque cibles d'intensité modérée, intense et maximale au cours d'une séance d'entraînement.
"C'est la vieille école," concède Johnson. Mais cela reste le meilleur moyen de créer un programme d’exercice adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Une deuxième mesure clé dans l’évaluation de votre fréquence cardiaque est la vitesse à laquelle elle redevient normale après un exercice vigoureux. Une récupération rapide de votre fréquence cardiaque pré-exercice est généralement liée à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque de décès moins élevé. En vieillissant, le cœur met plus de temps à retrouver une fréquence cardiaque normale. Cela est vrai même pour les personnes en bonne santé.
Dans une grande étude, les chercheurs ont analysé les schémas de récupération après l'effort et le risque de décès d'environ 2 500 personnes non atteintes de troubles cardiaques. Les participants ont fait de l'exercice jusqu'à épuisement et les chercheurs ont mesuré leur fréquence cardiaque après une minute de repos. La récupération était considérée comme normale si la fréquence cardiaque chutait de plus de 12 battements par minute entre le moment où l’activité physique était à son maximum et la fin de la période de repos. Sinon, la récupération était qualifiée d'anormale.
Après six ans, le risque de décès des personnes ayant une récupération anormale était environ quatre fois plus élevé que celui des personnes ayant une récupération normale de la fréquence cardiaque. Le risque de décès diminuait avec de meilleurs scores de récupération de la fréquence cardiaque. Les avantages pour la santé associés à un exercice vigoureux ont atteint une chute d’environ 15 à 20 battements par minute.
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Les aliments qui abaissent la fréquence cardiaque
L'alimentation semble également avoir un effet sur votre fréquence cardiaque. Une analyse transversale d'environ 10 000 hommes européens sans maladie cardiaque a montré que la consommation de poisson était associée à une diminution de la fréquence cardiaque. La consommation de poisson était toujours un facteur important dans la diminution de la fréquence cardiaque lorsque l'étude était ajustée en fonction de l'âge, de l'activité physique, du tabagisme et de plusieurs autres facteurs.
Qu'est-ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque?
La plupart des cas d'augmentation soudaine de la fréquence cardiaque proviennent d'impulsions plus rapides que la normale du nœud sinusal, le stimulateur naturel du cœur. Cette situation s'appelle tachycardie sinusale. Dans ce cas, le rythme cardiaque est rapide mais normal.
L'American Heart Association note que la tachycardie sinusale peut résulter de plusieurs conditions différentes, notamment:
- fièvre
- anxiété
- des drogues médicales et des drogues illicites
- détresse émotionnelle grave
- la frayeur
- exercice intense
Il résulte moins communément de:
- anémie
- augmentation de l'activité thyroïdienne
- lésion du muscle cardiaque causée par une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque
- saignement grave
Les médecins traitent la tachycardie sinusale en s'attaquant à la cause.Par exemple, ils peuvent prescrire des soins psychologiques pour l'anxiété et d'autres types de détresse émotionnelle. Des conditions physiologiques telles que l'anémie ou des problèmes de thyroïde nécessiteront un traitement médical.
Dans certains cas, il est impossible de relier la tachycardie sinusale à une source. Ce type de soi-disant? Inapproprié? La tachycardie sinusale est une maladie difficile à traiter. À long terme, cela peut causer des problèmes médicaux importants.
Dans les autres cas de fréquence cardiaque élevée, le rythme est rapide et irrégulier. Ces conditions sont potentiellement graves et doivent être évaluées par votre médecin.
Une fréquence cardiaque élevée peut-elle entraîner des complications?
Si la tachycardie n'est pas traitée, le risque de complication augmente. Les complications varient en fonction de la fréquence et de la durée de votre fréquence cardiaque accrue, ainsi que de la présence de tout autre problème médical.
Les complications possibles incluent:
- évanouissements fréquents
- caillots sanguins pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque
- arrêt cardiaque
Dans de rares cas, une mort subite est possible. Ceci est généralement associé à une tachycardie ventriculaire.
La tachycardie ventriculaire se produit lorsque les ventricules (partie inférieure) de votre cœur battent plus vite que la normale. Cela peut entraîner des dysrythmies plus graves, empêchant votre cœur de pomper le sang efficacement vers le corps et le cerveau.
La ligne du bas
Une fréquence cardiaque élevée peut signaler un problème de santé grave ou être une préoccupation en soi. Si votre médecin a exclu toute condition sous-jacente pour une fréquence cardiaque rapide, alors l'exercice, le yoga et de nombreuses autres stratégies peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque à la fois sur le moment et sur le long terme.
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