Apport quotidien recommandé en fibres par jour
Selon l'American Heart Association, l'apport quotidien en fibres est de 25 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories pour adultes. Ce nombre peut également dépendre de l'âge ou du sexe:
- femmes de moins de 50 ans: 21 à 25 grammes par jour
- hommes de moins de 50 ans: 30 à 38 grammes par jour
Les enfants âgés de 1 à 18 ans devraient consommer de 14 à 31 grammes de fibres par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. Même des apports plus élevés en fibres, observés dans des pays du monde entier, pourraient réduire considérablement le risque de maladies chroniques.
La fibre fait des efforts de digestion, mais n'a pas le même prestige que la vitamine D, le calcium et d'autres nutriments. Il est important d'obtenir la bonne quantité de fibres pour que votre système digestif fonctionne correctement. Il fournit également un lot des avantages pour la santé autres que la digestion, tels que l’aide à la perte de poids et l’équilibrage des bactéries intestinales.
L'Américain moyen ne consomme qu'environ 16 grammes de fibres par jour. C'est un peu moins que l'apport quotidien recommandé pour beaucoup de gens. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de la fibre, les sources d’alimentation, les symptômes de trop de fibre, etc.
Pourquoi la fibre est essentielle pour votre santé?
Dans l'ensemble, la fibre offre de nombreux avantages pour la santé:
- favorise la perte de poids
- réduit les taux de cholestérol et de sucre dans le sang
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et plus encore
- prévient le diabète
- augmente la santé digestive et intestinale
- alimente les bactéries intestinales saines
En général, les fibres alimentaires sont un terme générique qui désigne les parties de plantes et d’autres aliments que le corps ne peut pas digérer. Au lieu de décomposer la fibre, la fibre traverse votre système et atténue les symptômes tels que la constipation. Il est important de manger une grande variété d'aliments au lieu de compter sur une seule source de fibres.
Comment augmenter votre consommation de fibres
Le meilleur moyen de consommer des fibres - sans consommer trop de calories - est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s'adapte lentement à plus de fibres, étalez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.
Voici d'autres aliments riches en fibres à essayer:
| Aliments riches en fibres | Grammes par portion |
| pois cassés et lentilles; haricots noirs, lima et cuits au four | 10-15 g par tasse |
| pois verts, bouillis | 8,8 g par tasse |
| framboises | 8 g par tasse |
| spaghetti de blé entier cuit | 6,3 g par tasse |
| Orge cuit | 6 g par tasse |
| poire moyenne avec la peau | 5,5 g par poire |
| muffin au son d'avoine moyen | 5,2 g par muffin |
| pomme moyenne avec peau | 4,4 g par pomme |
| flocons de son | 5,5 g par 3/4 tasse |
| gruau instantané cuit | 4 g par tasse |
| riz brun | 3,5 g par tasse |
| Choux de Bruxelles bouillis | 4,1 g par tasse |
| amandes | 3 g pour 1 oz. (23 amandes |
| graines de chia | 10,6 g pour 1 oz. (2 cuillères à soupe.) |
Vous cherchez comment amener vos enfants à manger plus de fibres? Découvrez ces 10 aliments riches en fibres que vos enfants mangeront réellement.
Sources de fibres par type
Les fibres sont un type de glucides qui se présente sous trois formes principales: les fibres solubles, les fibres insolubles et les fibres fermentées.
Fibre soluble se dissout dans l'eau et ralentit la digestion. Il peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang du corps.
Fibre insoluble ne se dissout pas dans l'eau et joue un rôle différent dans la digestion. Il ajoute du volume à nos selles et passe plus rapidement dans le système. En gros, cela aide les tuyaux à fonctionner régulièrement et prévient la constipation.
Fibre fermentescible peuvent provenir des deux catégories, bien que ce soient plus souvent des fibres solubles. Les fibres fermentées aident à augmenter les bactéries saines dans le côlon.
Autres conseils pour augmenter votre consommation de fibres
Il est préférable d'ajouter progressivement des fibres à l'alimentation. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop de volume. "Commencez bas, allez lentement," comme le dit la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Quelques conseils pour ajouter de la fibre, mais pas trop, sont les suivants:
- Mangez des fruits entiers comme des poires et des pommes au lieu de boire des jus de fruits.
- Échangez des variétés de grains entiers au lieu de riz blanc, de pain et de pâtes ordinaires.
- Prenez des légumes au lieu de bretzels et de croustilles.
- Mangez des haricots et des lentilles quotidiennement.
- Saupoudrer de graines de chia sur des céréales, des smoothies ou des salades.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous mangez des aliments fibreux.
Vous pouvez également trouver utile de suivre les aliments que vous mangez et de noter la teneur en fibres pour mieux comprendre votre consommation réelle. Certaines personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres.
Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (au sens propre et au sens figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne se sont pas avérés aussi bénéfiques que de manger des aliments riches en fibres.
N'oubliez pas que le corps de chacun réagit un peu différemment à la fibre. Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) ne tolèrent pas bien les fibres.
Symptômes de trop de fibres
La fibre est également connue sous le nom de? Bulk? ou? fourrage ,? et il peut faire du bruit en traversant l'estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous demander de reculer. Voici quelques signes et symptômes:
- gaz
- ballonnements
- constipation
- la diarrhée
- crampes abdominales
Il y a un autre problème avec la surcharge en fibres. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants tels que le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d'absorber ces nutriments.
Réduisez votre consommation de fibres si vous présentez ces symptômes et estimez que cela est dû à votre régime alimentaire, et non à une autre affection comme la grippe de l'estomac qui présente des symptômes similaires.
Si vous rencontrez de graves symptômes, parlez-en à votre médecin ou visitez un centre de soins d’urgence ou l’hôpital. Dans des cas rares mais graves, une trop grande quantité de fibres peut provoquer une obstruction intestinale, un blocage empêchant le contenu de passer.
