Vue d'ensemble
Conformément aux directives alimentaires, les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour - 200 mg si vous présentiez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces directives ont changé.
Maintenant, il n'y a pas de limite recommandée spécifiquement pour la quantité de cholestérol que vous consommez des aliments. Mais il est toujours important de faire attention aux aliments que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol dans votre corps dans une fourchette saine.
Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées et trans, ainsi que de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également surveiller votre consommation de cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.Les modifications apportées aux lignes directrices sont dues à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire en tant que tel n'est pas nocif et ne contribue pas à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang de votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite par votre corps et que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. C'est une substance cireuse et grasse qui traverse votre circulation sanguine.
Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à la construction de cellules et à la production de certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir de graisses, de sucres et de protéines.
Mais des problèmes surviennent lorsque vous consommez trop de gras trans et saturés. Celles-ci entraînent la production par le foie de trop de LDL (? Mauvais?) Cholestérol, qui s'enroule dans des dépôts obstruant les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total.
Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à 200 calories (22 grammes) ou moins de graisses saturées par jour. La plus récente recommandation de l'American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à 5 ou 6% de votre apport calorique quotidien total. Donc, pour un régime de 2 000 calories par jour (calories / jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.
Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation de votre risque de maladie cardiovasculaire. L'AHA recommande de ne pas ajouter plus de 6 cuillerées à thé (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et de 9 cuillerées à thé (150 calories) pour les hommes.
Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur les nouvelles directives concernant les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments auxquels vous devez faire attention.
Quelles sont les directives?
Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 énoncent les recommandations alimentaires suivantes pour maintenir les niveaux de cholestérol de votre corps bas:
| Cholestérol: | Consommez le moins de cholestérol alimentaire possible, mais il n'y a pas de limite spécifique. |
| Graisses saturées: | Limitez ces graisses à moins de 10% des calories que vous consommez par jour. |
| Graisses insaturées: | Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées aussi souvent que possible. Il n'y a pas de limite supérieure pour les graisses saines non saturées. |
| Les gras trans: | Mangez peu ou pas de gras trans synthétiques, car ils sont associés à une inflammation. |
En savoir plus sur la différence entre les acides gras saturés et insaturés.
Aliments à consommer et à éviter pour un taux de cholestérol sain
Où il se trouve
Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, notamment:
- moi à
- les produits laitiers
- Fruit de mer
- jaunes d'œuf
- beurre
Les crevettes sont riches en cholestérol mais très basses en graisses saturées. Voyez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur.
Aliments sans cholestérol
Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments comme:
- fruits
- des légumes
- céréales
- des noisettes
Celles-ci font également partie d'un régime alimentaire sain et équilibré.
Aliments contenant des graisses
Les aliments riches en graisses saturées et qui devraient être limités comprennent:
- viande rouge et porc
- produits de boulangerie, tels que gâteaux et biscuits
- fromage
- Pizza
- crème glacée
- les viandes transformées, telles que les saucisses
- nourriture frit
Les aliments contenant des acides gras trans malsains, qui devraient être évités, comprennent:
- nourriture frit
- aliments emballés avec? huiles hydrogénées? dans la liste des ingrédients
- produits de boulangerie, tels que gâteaux, tartes et biscuits
- margarine
- maïs à éclater au micro-ondes
- Glaçage
Les aliments contenant des graisses saines non saturées que vous devriez manger comprennent:
- huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol
- avocats
- la plupart des noix, mais surtout des noix
- la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre
Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments
Voici quelques exemples d'aliments et la quantité approximative de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun d'eux:
| Aliments | Quantité de cholestérol | Quantité de graisse saturée | Quantité de gras trans | Quantité de gras insaturé |
| 1 œuf large | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 lb de boeuf haché maigre à 95% | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb de boeuf haché maigre à 70% | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 onces. poitrine de poulet sans peau | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 cuillère à soupe. beurre salé | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 tasse de glace à la vanille | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 tasse de yogourt faible en gras | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz crevettes non cuites | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocat | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tasse de noix de Grenoble | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Ce ne sont là que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses contenues dans vos aliments. Voici d'autres aliments hypocholestérolémiants que vous pourrez savourer.
Conseils
- Faites attention aux graisses trans et saturées sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu'aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est.Pas plus de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées ou de sucres ajoutés.
- Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fait assez, que vous le consommiez ou non.
- Mangez plus de gras sains et non saturés. Essayez de remplacer le beurre par de l'huile d'olive extra vierge lors de la cuisson, achetez des coupes de viande maigres et grignotez des noix et des graines au lieu de frites ou de collations transformées.
Que rechercher sur les étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles sur les aliments indiquent la quantité de chaque élément nutritif ou de chaque matière grasse, en fonction de la taille de la portion recommandée. Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories / jour. Vous trouverez une étiquette au dos des articles emballés, en conserve ou en bouteille qui indique "Valeur nutritive".
Voici comment lire l'étiquette correctement:
Portion
Tout d'abord, vous voudrez faire attention à la taille de la portion. Celles-ci sont répertoriées directement dans la section intitulée "Valeur nutritive". Les informations ci-dessous sont répertoriées pour la taille de la portion, qui peut ne pas correspondre à la totalité du contenant. Par exemple, une portion peut représenter 1/2 tasse ou 18 biscuits.
Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles afin d'inclure une portion plus réaliste. Pour certains produits, ils pourraient éventuellement inclure une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou unité alimentaire.
Nombre de calories
Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories provenant des lipides.
Valeur quotidienne en pourcentage
Sur le côté droit de l'étiquette, la valeur quotidienne en pourcentage vous indique le pourcentage que représente chaque graisse ou élément nutritif de cet aliment particulier, sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour. Plus de 20% est considéré comme élevé et 5% ou moins est considéré comme faible.
Graisses, cholestérol et sodium
Les graisses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont énumérés en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.
Glucides, fibres, sucre et protéines
Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième position. Vous voulez vous assurer que vous consommez beaucoup de fibres chaque jour pour vous aider à contrôler votre cholestérol.
? Sucres ajoutés? figureront également sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.
Vitamines et mineraux
Les vitamines et les minéraux sont énumérés en dernier. Ce sont des nutriments pour lesquels vous souhaitez généralement avoir des quantités recommandées.
La note de bas de page
Enfin, une note de bas de page vous indique la quantité de chacun des éléments nutritifs énumérés que vous devriez viser si vous suivez un régime de 2 000 ou 2 500 calories / jour.
Savoir ce qu'il faut rechercher et où se trouvent vos emballages d'aliments est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.
