Marqueurs de la santé
Les spermatozoïdes en bonne santé sont un facteur important de la fertilité masculine. Si vous essayez de concevoir, vous pouvez améliorer la qualité de votre sperme en choisissant les bons aliments.
Les marqueurs de la santé du sperme comprennent:
- Nombre de spermatozoides. La concentration de spermatozoïdes dans un échantillon donné est un marqueur important de la qualité du sperme.
- Morphologie du sperme. La taille et la forme moyennes des spermatozoïdes dans un échantillon constituent un indicateur de la fertilité.
- Motilité des spermatozoïdes. La motilité fait référence au mouvement. Les spermatozoïdes doivent être capables de nager pour atteindre et fertiliser un ovule.
- Volume de sperme. Un volume minimal de sperme est nécessaire pour transporter les spermatozoïdes dans l'appareil reproducteur féminin.
Lisez la suite pour savoir quels nutriments et quels aliments favorisent la santé des spermatozoïdes.
1. Zinc
Il a été démontré que le zinc joue un rôle dans la régulation du nombre et de la qualité des spermatozoïdes. Les hommes infertiles ont tendance à avoir des niveaux de zinc inférieurs à ceux des hommes fertiles.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- Huîtres
- viande rouge et volaille
- crustacés, comme le crabe et le homard
- céréales de petit déjeuner fortifiées
- noix et haricots
- produits de grains de blé entier
- laitier
2. Folate
Le folate est une vitamine B qui a été liée à la santé des spermatozoïdes. Un faible taux de folate est associé à un ADN de sperme endommagé, à une densité de sperme plus faible et à une diminution du nombre de spermatozoïdes.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- légumes verts à feuilles, comme les épinards, la laitue romaine, les choux de Bruxelles et les asperges
- fruits et jus de fruits, en particulier oranges et jus d'orange
- noix, haricots et pois
- grains entiers
- céréales de petit déjeuner fortifiées
- produits à base de farine enrichie, tels que pains et pâtes
3. Vitamine B-12
La vitamine B-12 est un nutriment essentiel à la santé globale du sperme. Des recherches ont montré qu'il améliore la motilité des spermatozoïdes, augmente le nombre de spermatozoïdes et réduit les dommages causés à l'ADN des spermatozoïdes.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- poissons et fruits de mer, en particulier les palourdes
- viandes et volailles, en particulier foie
- produits laitiers, tels que les œufs et le lait
- céréales de petit déjeuner fortifiées
- levures nutritionnelles
4. vitamine C
La vitamine C est un antioxydant qui joue un rôle important dans la fertilité masculine. Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en vitamine C améliore la motilité, le nombre et la morphologie des spermatozoïdes.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- agrumes et leurs jus
- poivre doux
- autres fruits, tels que kiwi, fraises et cantaloup
- autres légumes, tels que tomates, brocolis, choux de Bruxelles, chou, pommes de terre
- céréales de petit déjeuner enrichies, produits laitiers et autres produits alimentaires
5. vitamine D
Les suppléments de vitamine D ont été associés à une augmentation de la testostérone et à une amélioration de la motilité des spermatozoïdes.
Cependant, une autre étude a révélé que les niveaux de vitamine D faibles ne sont pas un facteur de risque pour la mauvaise qualité du sperme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vraiment comprendre si la vitamine D a un effet.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le thon
- foie de boeuf
- fromage
- jaunes d'œuf
- lait enrichi, yogourt et autres produits alimentaires
- champignons
6. vitamine E
Avec d'autres antioxydants, la vitamine E peut aider à améliorer la qualité du sperme. La vitamine E a des propriétés antioxydantes qui protègent le sperme des dommages.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- huiles végétales, telles que les huiles de maïs, de carthame, de tournesol et de soja
- noix et graines
- légumes verts, comme le brocoli et les épinards
- jus enrichis, margarines et autres produits alimentaires
7. Coenzyme Q10
La coenzyme Q10, également connue sous le nom de CoQ10, est un antioxydant dont toutes les cellules vivantes ont besoin pour fonctionner. La recherche montre que les suppléments de CoQ10 peuvent augmenter la qualité du sperme chez les hommes stériles.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- viandes et volailles, en particulier bœuf et poulet
- poissons, comme le hareng et la truite
- huiles végétales, y compris l'huile de soja et l'huile de canola
- noix et graines, notamment cacahuètes, graines de tournesol et pistaches
8. acide D-aspartique
L'acide D-aspartique est un acide aminé impliqué dans la régulation des hormones sexuelles mâles, telles que la testostérone. Certaines recherches ont montré que les suppléments de sodium D-acide aspartique peuvent augmenter la concentration et la motilité des spermatozoïdes.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- viandes et volailles
- œufs et produits laitiers, y compris lait, fromage et yogourt faibles en gras
- céréales, comme le son d'avoine, le riz et les pâtes enrichies
- fruits frais et secs
- céréales de petit déjeuner fortifiées
9. acides gras oméga-3
Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation du nombre de spermatozoïdes, de leur motilité et de leur morphologie.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- poissons et fruits de mer, en particulier saumon, maquereau, thon, hareng et sardines
- noix et graines, y compris graines de chia, graines de lin et noix de Grenoble
- huiles végétales, telles que l'huile de lin, de soja et l'huile de canola
- œufs enrichis, yaourts et boissons
10. L-arginine
Un acide aminé, la L-arginine, semble jouer plusieurs rôles dans la fertilité masculine. À l'intérieur du corps, il se transforme en oxyde nitrique, ce qui favorise la fonction du sperme.
Les suppléments de L-arginine augmentent le nombre de spermatozoïdes chez le lapin à certaines doses. Cependant, la même étude a révélé qu'une dose trop élevée de L-arginine diminuait la motilité des spermatozoïdes. Vous devriez parler à votre médecin de la façon dont la L-arginine peut vous affecter avant d’ajouter à votre alimentation.
Vous pouvez augmenter votre consommation en mangeant:
- viandes et volailles, telles que longe de porc, dinde et poulet
- noix et graines, en particulier graines de citrouille et cacahuètes
- haricots et lentilles
- les produits laitiers
11. Graines de fenugrec
L'extrait de graines de fenugrec peut augmenter les niveaux de testostérone, qui sont liés à la production de sperme et à la santé. Les résultats de l'étude sont variés, cependant.
Une étude a révélé que l'extrait de graines de fenugrec ne peut maintenir que des niveaux sains de testostérone.Les participants ont pris 600 mg d'extrait de graines de fenugrec par jour pendant 12 semaines.
12. Racine d'Ashwagandha
Ashwagandha racine, ou withania somnifera, est un remède à base de plantes avec des propriétés antioxydantes. Certaines recherches récentes suggèrent que la racine d’Ashwagandha pourrait améliorer la qualité du sperme.
Dans une étude, les participants ayant pris 5 grammes de poudre de racine d'Ashwagandha pendant trois mois ont constaté une amélioration significative de la qualité du sperme.
13. racine de Maca
Lepidium meyenii, plus communément appelée racine de Maca, a été liée à la fertilité masculine. Les preuves sont mitigées.
La maca ne semble pas affecter les niveaux de testostérone. Une étude distincte a révélé que la Maca avait un impact positif sur la concentration et la motilité des spermatozoïdes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour appuyer cette conclusion.
14. racine de ginseng
Les suppléments de ginseng peuvent améliorer plusieurs facteurs liés à la santé des spermatozoïdes, notamment le nombre et la motilité. Le ginsénoside, un ingrédient actif du ginseng, peut stimuler la production d'oxyde nitrique, qui est liée à la fonction du sperme.
Vous devriez parler à votre médecin avant de consommer du ginseng. Il est associé à des variations de la pression artérielle et à d'autres effets secondaires potentiellement nocifs.
15. Limiter l'alcool et le soja
Une consommation excessive peut avoir un impact négatif sur la production et la qualité du sperme. Si vous buvez de l'alcool, il est important de le faire avec modération.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, jusqu'à deux verres par jour sont considérés comme modérés pour les hommes.
Une consommation élevée de soja a également été associée à une faible numération des spermatozoïdes. Vous voudrez peut-être limiter votre consommation d'aliments à base de soja, tels que:
- lait de soja
- sauce soja
- miso
- tempeh
- Tofu
Parlez à votre médecin
D'autres changements de style de vie, comme perdre du poids ou arrêter de fumer, peuvent également contribuer à améliorer la santé des spermatozoïdes. Discutez avec votre médecin de ce que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de produire du sperme en bonne santé.
Si vous et votre partenaire avez des difficultés à concevoir, votre médecin ou votre spécialiste de la fertilité peut vous aider à déterminer pourquoi. Ils peuvent également vous recommander différentes thérapies pour vous aider à concevoir.
