Manger trop de sucre est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Cela peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.
Il a été démontré qu'il contribue à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et aux caries dentaires (1, 2, 3, 4, 5).
Tandis que le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes, ce type d’effet a peu d’effet sur votre glycémie et est considéré comme très sain.
Les fruits et les légumes contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux sains.
Le danger vient de ajoutée sucres dans les aliments transformés.
L’Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillerées à thé (68 grammes) de sucre ajouté par jour (6).
C'est bien plus que la limite quotidienne maximale recommandée par certains experts, à savoir 6 cuillères à thé (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à thé (37 grammes) pour les hommes (7).
Cet article répertorie 14 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.
1. Réduire les boissons remplies de sucre
Certaines boissons populaires contiennent un tas de sucre ajouté.
Les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits contribuent à hauteur de 44% au taux de sucre ajouté dans le régime américain (8).
Les boissons dites "saines", telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore en contenir des quantités appétissantes.
Par exemple, 15,2 onces (450 ml) de jus de pomme à 100% contiennent plus de 12 cuillerées à thé (49 grammes) (9).
Votre corps ne reconnaît pas les calories provenant des boissons de la même manière que les aliments. Les boissons ne vous font pas sentir aussi complet, alors les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant de boissons ne mangent pas moins pour compenser (10).
Des études ont régulièrement démontré qu'une réduction de votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids (11, 12, 13).
Voici quelques options de boissons moins sucrées:
- Eau: C'est gratuit et n'a pas de calories.
- Eau pétillante avec un filet de citron frais ou de lime: Soda fait maison.
- Eau à la menthe et au concombre: Incroyablement rafraîchissant par temps chaud.
- Thés aux herbes ou aux fruits: Buvez-les chauds ou froids avec de la glace.
- Thé et café: Tenez-vous-en au thé non sucré ou au café noir ou blanc.
Réduire votre consommation de boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.
Résumé: Éviter les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes et certaines boissons aux fruits, réduira considérablement votre consommation de sucre et pourrait vous aider à perdre du poids.
2. Évitez les desserts chargés de sucre
La plupart des desserts ne fournissent pas beaucoup de valeur nutritive.
Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous rendre fatigué, affamé et avoir besoin de plus de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, tels que les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18% de l'apport en sucre ajouté dans le régime américain (14).
Si vous sentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives:
- Fruit frais: Naturellement doux et plein de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Yaourt grec à la cannelle ou aux fruits: Riche en calcium, protéines et vitamine B12.
- Fruits cuits à la crème: Essayez des poires, des pommes ou des prunes.
- Chocolat noir: En général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le sucre est bas.
- Une poignée de dates: Ils sont naturellement sucrés et extrêmement nutritifs.
Échanger des desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants de votre alimentation.
Résumé: Les desserts comme les glaces, les gâteaux et les biscuits sont chargés de sucre et apportent peu de nutriments. Passez à des fruits frais ou cuits au four pour réduire votre consommation de sucre et augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.
3. éviter les sauces avec beaucoup de sucre
Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili douce sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre choquante.
Une portion simple de cuillère à soupe (15 grammes) de ketchup peut contenir 1 cuillerée à thé (4 grammes) (15).
Bien que certaines variétés ne contiennent pas de sucre ajouté. Lisez toujours l'étiquette pour vous assurer que vous choisissez l'option à plus faible teneur en sucre.
Voici quelques autres options pour aromatiser votre nourriture:
- Herbes et épices fraîches ou séchées: Ne contient pas de sucre ou de calories et peut avoir des avantages pour la santé.
- Chili frais: Donnez à votre nourriture un coup de pied sans sucre.
- Moutarde jaune: Savoureux et ne contient pratiquement pas de sucre ou de calories.
- Le vinaigre: Sans sucre et sans calories, avec un zing similaire à celui du ketchup. Certains vinaigres et crèmes balsamiques peuvent contenir du sucre.
- Harissa coller: Peut être acheté ou fabriqué et remplace bien la sauce chili douce.
- Pesto: Frais et noisette, idéal pour les sandwichs ou les œufs.
- Mayonnaise: Bien que ce soit sans sucre, il est riche en gras, alors soyez prudent si vous essayez de perdre du poids.
Résumé: Les sauces de table communes peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Lisez toujours l'étiquette pour vous assurer de choisir des options sans sucre ou d'utiliser des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments.
4. manger des aliments riches en gras
Les aliments faibles en gras de vos aliments préférés - beurre d'arachide, yaourt, vinaigrette - sont omniprésents.
Si on vous dit que la graisse est mauvaise, il peut sembler naturel de rechercher ces alternatives, plutôt que les versions complètes, lorsque vous essayez de perdre du poids.
Cependant, la vérité troublante est qu’ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses.
Une portion de 4 onces (113 grammes) de yogourt à la vanille faible en gras et à la vanille contient 4 cuillerées à thé (16 grammes) de sucre et 96 calories.
La même quantité de yogourt nature ne contient qu'un peu plus d'une cuillerée à thé (5 grammes) de sucre de lait d'origine naturelle et seulement 69 calories (16, 17).
Un autre exemple est un café de 8 onces (237 ml) fait de lait entier sans sucre ajouté, qui contient une demi-cuillère à thé (2 grammes) de sucre de lait d'origine naturelle et 18 calories (18).
En revanche, une même quantité d'une boisson à base de moka faible en gras contient 6,5 cuillères à thé (26 grammes) de sucre ajouté et 160 calories (19).
Il a également été démontré qu'une consommation élevée de sucre entraînait une prise de poids, ce qui annulait la raison pour laquelle vous aviez peut-être choisi un aliment faible en gras (20, 21).
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir la version complète.
Résumé: Les aliments faibles en gras peuvent contenir plus de sucre et de calories que les versions riches en gras. Il est souvent préférable de choisir des versions intégrales pour réduire votre consommation de sucre.
5. manger des aliments entiers
Les aliments entiers n'ont pas été transformés ni raffinés. Ils sont également exempts d'additifs et d'autres substances artificielles.
À l'autre extrémité se trouvent les aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments préparés contenant du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine domestique.
Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d’autres additifs. Les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes constituent des exemples d'aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement que très peu d'ingrédients, que vous pouvez éventuellement trouver dans une cuisine standard.
Le pain et le fromage simples (22) sont des exemples d’aliments classiques transformés.
90% des sucres ajoutés au régime alimentaire de l’Américain moyen proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent d’aliments préparés à la maison à partir d’aliments entiers (22).
Et ce n’est pas seulement la malbouffe qui en contient de grandes quantités.
Des options apparemment saines comme la sauce pour pâtes en conserve peuvent également contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à café (11 grammes) (23).
Essayez de cuisiner à partir de zéro lorsque cela est possible afin d'éviter les sucres ajoutés. Vous n'avez pas à cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme faire mariner la viande et le poisson dans des herbes, des épices et de l'huile d'olive vous donneront des résultats délicieux.
Résumé: Les aliments entiers ne contiennent pas de sucre ajouté ni d’autres additifs que l’on trouve couramment dans les aliments transformés. Manger plus d'aliments entiers et cuire à partir de zéro réduiront votre consommation de sucre.
6. Vérifier la présence de sucre dans les aliments en conserve
Les aliments en conserve peuvent constituer un complément utile et bon marché à votre alimentation, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.
Les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car ils n'affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.
Évitez les aliments en conserve emballés dans du sirop ou contenant du sucre dans la liste des ingrédients. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour les versions étiquetées "dans leur propre jus" ou "sans sucre ajouté".
Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve contenant du sucre ajouté, vous pouvez en retirer une partie en les rinçant à l'eau avant de les consommer.
Résumé: Les aliments en conserve, y compris les fruits et les légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de choisir les versions sans celle-ci.
7. Soyez prudent avec ce que vous appelez des snacks transformés «sains»
La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre; ils peuvent donc chercher des solutions de rechange «saines» aux collations.
Étonnamment, les grignotines telles que les barres de céréales, les barres de protéines et les fruits séchés peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, tels que les barres de chocolat.
Certaines barres de céréales peuvent contenir jusqu'à 8 cuillerées à thé (32 grammes) (24).
Les fruits séchés regorgent de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il devrait donc être consommé avec modération.
Certains fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez les étiquettes d'ingrédients indiquant «100% de fruits».
Ou essayez plutôt ces idées de collations santé:
- Une poignée de noix: Emballé avec de bonnes calories, des protéines et des graisses saines.
- Mélange montagnard: Assurez-vous que ce ne sont que des noix et des fruits secs, sans sucre ajouté.
- Jerky sans sucre ajouté: Plein de protéines et peu de calories.
- Œuf dur: Ce super aliment est riche en protéines, vitamines et minéraux.
- Fruit frais: Contient du sucre naturel pour satisfaire les envies de sucre.
Ne vous laissez pas berner par les messages marketing «sains» sur certains en-cas. Soyez prêt et prenez des collations faibles en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.
Résumé: Les collations dites saines, telles que les barres granola et protéinées, peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Préparez-vous et prenez des collations faibles en sucre, comme des noix et des fruits frais, lorsque vous sortez.
8. Évitez les aliments de petit déjeuner remplis de sucre
Les céréales pour petit-déjeuner comptent parmi les pires en ce qui concerne le sucre ajouté.
Un rapport a révélé que certains des produits les plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.
Dans le rapport, une céréale contenait plus de 12 cuillères à thé (50 grammes) par portion, soit 88% de sucre en poids.
De plus, le rapport a révélé que le granola, qui est généralement vendu comme "sain", contient plus de sucre que tout autre type de céréale, en moyenne.
Les aliments populaires pour le petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également chargés de sucre ajouté.
Passez plutôt à ces options de petit déjeuner à faible teneur en sucre:
- Gruau chaud: Ajoutez des fruits hachés si vous aimez les sucreries.
- Yaourt grec: Ajoutez des fruits et des noix pour des calories supplémentaires.
- Des œufs: Bouillie, pochée, brouillée ou en omelette.
- Avocat: Rempli de nourriture et de graisses saines pour l'énergie.
Choisir une option à faible teneur en sucre et riche en protéines et en fibres au petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu'au déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles.
Résumé: Les céréales du petit-déjeuner sont parmi les pires coupables du sucre ajouté, de même que les crêpes, les gaufres et les confitures. Passez à des options faibles en sucre telles que les œufs, les flocons d'avoine ou le yogourt nature.
9. Lire les étiquettes
Manger moins de sucre n'est pas aussi simple que d'éviter les aliments sucrés.Vous avez déjà vu qu'il peut se cacher dans des aliments improbables, notamment des céréales pour petit-déjeuner, des barres de céréales et des fruits secs.
Cependant, certains aliments salés, tels que le pain, peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillerée à thé (6 grammes) (25).
Malheureusement, il n'est pas toujours facile d'identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. Les étiquettes des aliments actuels ne font pas la distinction entre les sucres naturels, tels que ceux du lait ou des fruits, et les sucres ajoutés.
Pour voir si des sucres sont ajoutés à un aliment, vous devez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l'ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, car les ingrédients sont énumérés en commençant par l'ordre du pourcentage le plus élevé.
Les entreprises du secteur alimentaire utilisent également plus de 50 autres noms pour ajouter du sucre, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-unes des plus courantes:
- Sirop de maïs riche en fructose
- Sucre de canne ou jus
- Maltose
- Dextrose
- Sucre inverti
- Sirop de riz
- Mélasse
- Caramel
Heureusement, l’identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis est devenue beaucoup plus facile.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié ses règles de sorte que les entreprises doivent indiquer la quantité de sucre ajouté dans leurs produits sur l’étiquette des ingrédients en grammes, ainsi qu’un pourcentage de la valeur quotidienne (26).
Les entreprises ont jusqu'en 2018 pour modifier leurs étiquettes afin de se conformer.
Résumé: Toujours lire les étiquettes des aliments pour vérifier le sucre par ses nombreux noms. Plus la liste des ingrédients est proche du début, plus le produit contient de sucre.
10. Mangez plus de protéines et de graisse
Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l'appétit et à un gain de poids.
À l'inverse, une alimentation pauvre en sucres ajoutés, mais riche en protéines et en lipides a l'effet inverse: elle réduit la faim et la prise de nourriture.
Le sucre ajouté dans le régime alimentaire, en particulier le fructose, augmente l'appétit. Les signaux qui permettent généralement à votre cerveau de savoir que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et une prise de poids (27, 28).
D'autre part, il a été prouvé que les protéines réduisent l'appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, vous aurez moins de chances de rechercher rapidement la solution au problème de la faim que procure le sucre (29).
Il a également été démontré que les protéines réduisaient directement les fringales. Une étude a montré qu'une augmentation de 25% des protéines dans le régime alimentaire réduisait de 60% les envies de fumer (30).
La graisse est très riche en énergie. Il contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines ou de glucides.
Un apport élevé en graisse est également associé à une perte d'appétit. En fonction de la teneur en graisse d'un aliment, les récepteurs de la graisse dans la bouche et les intestins modifient sa digestion. Cela provoque une réduction de l'appétit et, par la suite, un apport calorique (31).
Pour réduire les envies de sucre, faites l’approvisionnement en aliments entiers riches en protéines et en matières grasses, tels que viande, poisson, œufs, produits laitiers riches en matière grasse, avocats et noix.
Résumé: Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l'appétit et à un gain de poids. Il a été démontré que manger plus de protéines et de matières grasses avait l’effet inverse, réduisant ainsi l’appétit et les envies de fumer.
11. Considérer les édulcorants naturels
Pour certaines personnes, le sucre peut créer une dépendance aussi forte que la drogue ou l'alcool. En fait, des études ont montré qu'il peut affecter le cerveau d'une manière similaire à celle de certains médicaments (32, 33).
La dépendance au sucre engendre des envies de fumer et un niveau de "tolérance", ce qui signifie que de plus en plus d’entre elles doivent être consommées pour satisfaire ces envies (34).
Il est également possible de souffrir de sevrage de sucre.
Des études ont montré que les rats présentaient des signes d'anxiété et de dépression après l'arrêt d'un régime riche en sucre (35, 36).
Cela montre que renoncer au sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous vous battez, il existe quelques alternatives naturellement sucrées qui sont réellement bonnes pour vous.
- Stevia: Extrait des feuilles d'une plante appelée Stevia rebaudiana, il ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré que cela contribuait à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (37, 38).
- Érythritol: Présent naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories de sucre, mais il est beaucoup plus sucré, il ne faut donc que très peu. Cela ne provoque pas non plus de pics de glycémie (39).
- Xylitol: Un édulcorant naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. Il ne provoque pas de pics de glycémie (40).
Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous habituerez à des aliments moins sucrés.
Résumé: Le sucre peut créer une dépendance chez certaines personnes. Si vous trouvez que l’abandon du sucre est particulièrement difficile, des édulcorants naturels tels que la stevia, l’érythritol et le xylitol peuvent vous aider.
12. Ne gardez pas le sucre à la maison
Si vous conservez des aliments riches en sucre dans la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.
Il faut beaucoup de volonté pour s’arrêter si vous n’avez qu’à aller jusqu’au garde-manger ou au réfrigérateur pour obtenir un bonbon.
Bien que les envies de grignotines et de mets sucrés puissent se manifester à toute heure du jour ou de la nuit, elles peuvent s’aggraver le soir.
Les preuves montrent que votre rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et les envies de sucreries et de féculents le soir (41).
Il est important de déterminer comment vous allez vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.
Des études ont montré que la distraction, telle que faire des énigmes, peut être très efficace pour réduire les fringales (42).
Si cela ne fonctionne pas, essayez de conserver des collations saines et à faible teneur en sucre dans la maison.
Résumé: Si vous avez des en-cas remplis de sucre dans la maison, vous aurez plus de chances de les atteindre en cas de fringale. Pensez à utiliser des techniques de distraction si vous avez envie de fumer et conservez à portée de la main des collations à faible teneur en sucre.
13. Ne magasinez pas quand vous avez faim
Si vous avez déjà fait vos courses quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.
Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez également tendance à mettre des options moins saines dans votre panier.
Il a été démontré que faire les courses en ayant faim a pour effet non seulement d’augmenter la quantité de nourriture achetée, mais également d’affecter le type de nourriture que vous achetez (43).
Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de biscuits au blé qu'ils voulaient juste avant de faire leurs courses, tandis que l'autre moitié est allée faire les magasins l'estomac vide.
Ils ont constaté que le groupe affamé achetait plus de produits hypercaloriques que ceux moins affamés (44).
Dans une autre étude, on a observé 82 acheteurs d’épiceries pour voir si le moment de la journée où ils allaient faire des achats n’avait aucun effet sur leurs achats.
L'étude a révélé que ceux qui achetaient entre 16 h et 19 h, vers l'heure du dîner, lorsqu'ils avaient probablement faim, achetaient plus de produits hypercaloriques que ceux qui achetaient entre 13 h et 16 h, peu après le déjeuner (44).
Résumé: Des recherches ont montré que, si les consommateurs d’épicerie ont faim, ils ont tendance à acheter plus d’aliments riches en calories. Essayez de manger un repas ou une collation saine avant de faire du shopping.
14. Dormez suffisamment
De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Le manque de sommeil a été associé à la dépression, à une mauvaise concentration et à une réduction de la fonction immunitaire (45, 46, 47).
Le lien entre le manque de sommeil et l'obésité est bien connu. Mais récemment, des chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affectait également les types de nourriture que vous mangez (48, 49).
Une étude a examiné ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été scannés par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), d’abord après une nuit complète de sommeil, puis après une nuit blanche.
Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit blanche.
En outre, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.
Ces changements signifiaient que les participants privilégiaient les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu'ils manquaient de sommeil (50).
Une autre étude a montré que les personnes qui se couchaient tard et ne dormaient pas une nuit complète consommaient plus de calories, de malbouffe et de sodas et moins de fruits et de légumes que les personnes se couchant plus tôt et dormant une nuit complète (51).
Donc, aller au lit tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.
Résumé: Le manque de sommeil incite les gens à privilégier les aliments riches en calories, sucrés et salés plutôt que les aliments sains comme les fruits et les légumes. Passez une bonne nuit de sommeil pour vous aider à manger moins de sucre.
Le résultat final
L'Américain moyen consomme plus du double de la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour.
L'excès de sucre dans l'alimentation peut être extrêmement nocif et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité.
Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, tels que les desserts et les sodas, mais également d’être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés courants, notamment les sauces, les aliments faibles en gras et les soi-disant "sains". des collations.
Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que des alternatives hautement transformées, pour contrôler totalement votre consommation de sucre et ne pas en consommer en excès.
