Quel est le muscle SCM?
Le muscle sternocléidomastoïdien (SCM) se situe à la base de votre crâne, de part et d'autre de votre cou, derrière vos oreilles. Des deux côtés de votre cou, chaque muscle se prolonge sur le devant de votre cou et se scinde pour se fixer au sommet du sternum et de la clavicule. Les fonctions de ce muscle long et épais sont:
- faire pivoter la tête d'un côté à l'autre
- tourner votre cou pour porter votre oreille à votre épaule
- penchez votre cou en avant pour amener votre menton à votre poitrine
Il aide également à mâcher et à avaler et stabilise votre tête lorsque vous la laissez tomber en arrière.
Sternocleidomastoid Douleur provoque
La douleur SCM peut avoir plusieurs causes souvent liées à un type de tension musculaire. La tension dans une autre partie de votre corps peut causer une douleur référée dans votre MSC. Il peut également devenir étroit et raccourci par des activités répétées telles que:
- pencher en avant pour taper
- en regardant votre téléphone
- en détournant la tête du centre tout en utilisant un ordinateur
Les causes de la douleur du SCM peuvent inclure des problèmes de santé chroniques tels que l'asthme et des infections telles que la sinusite et la grippe.
Les autres causes de douleur à la SCM incluent:
- bronchite
- blessures telles que coup de fouet cervical ou chutes
- travaux aériens tels que la peinture, la menuiserie ou la pose de rideaux
- pneumonie
- mauvaise posture, surtout lorsque votre tête est en avant ou tournée sur le côté
- respiration thoracique peu profonde
- dormir sur le ventre avec la tête tournée de côté
- mouvements brusques
- muscles de la poitrine serrés
- col de chemise serré ou cravate
Symptômes de la douleur sternocleidomastoid
Vous pouvez ressentir la douleur de la SCM de différentes manières. Votre cou, vos épaules ou le haut du dos peuvent être particulièrement sensibles au toucher ou à la pression. Vous pouvez ressentir des douleurs aux sinus, au front ou près des sourcils.
Une douleur sourde et douloureuse peut être accompagnée de sentiments de tiraillement ou de pression. Tourner ou incliner la tête peut causer une douleur aiguë. Des blessures plus graves peuvent inclure un gonflement, une rougeur et des ecchymoses. Des spasmes musculaires peuvent également se produire.
Vous pouvez avoir certains des symptômes suivants:
- difficulté à lever la tête
- désorientation
- vertige ou déséquilibre
- fatigue musculaire
- la nausée
- douleur à la mâchoire, au cou ou à l'arrière de la tête
- douleur à l'oreille, à la joue ou aux molaires
- sonner dans vos oreilles
- irritation du cuir chevelu
- rigidité
- mal de tête de tension ou de migraine
- larmes inexpliquées
- troubles visuels tels qu'une vision floue ou la lumière estompée
Sternocleidomastoid exercices et étirements
Réservez au moins 15 minutes par jour pour faire des étirements simples ou des postures de yoga. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer.
Rotations du cou
Corps actif. Esprit créatif.
- Asseyez-vous ou debout face à vous.
- Expirez et tournez lentement la tête vers la droite en gardant les épaules détendues et baissées.
- Inspirez et revenez au centre.
- Expirez et tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
- Faites 10 rotations de chaque côté.
Inclinaison de la tête
Corps actif. Esprit créatif.
- Asseyez-vous ou debout face à vous.
- Expirez en inclinant lentement votre oreille droite vers votre épaule.
- Utilisez votre main droite pour appliquer une légère pression sur votre tête pour approfondir l'étirement.
- Maintenez la position pendant quelques respirations, en sentant l’étirement du côté de votre cou jusqu’à votre clavicule.
- Sur une inspiration, revenez à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
- Faites 10 inclinaisons de chaque côté.
Vous pouvez faire plus d’étirements en position assise, comme à votre bureau ou en regardant la télévision.
La pratique du yoga peut offrir des avantages généraux en matière d'étirement et de relaxation. Voici deux poses de difficulté variable qui peuvent aider vos muscles du cou dans le temps. Pendant une séance de yoga complète, ces poses sont faites une fois que vous vous êtes réchauffé.
Il y a plus de postures de yoga spécifiquement pour les douleurs au cou que vous pouvez consulter ici.
Triangle de révolution
Corps actif. Esprit créatif.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 4 pieds de distance.
- Placez vos orteils droits en avant et vos orteils gauches légèrement en oblique.
- Place tes hanches et le visage dans la même direction que tes orteils droits.
- Levez les bras sur vos côtés afin qu'ils soient parallèles au sol.
- Lentement, charnière au niveau des hanches pour se replier vers l’avant, s’arrêtant lorsque votre torse est parallèle au sol.
- Apportez votre main gauche à votre jambe, au sol ou à un bloc, où que vous soyez.
- Étendez votre bras droit vers le haut, paume de la main opposée à votre corps.
- Tournez votre regard pour lever les yeux vers votre pouce droit.
- Expirez pour tourner votre cou pour regarder le sol.
- Inspirez lorsque vous revenez votre regard vers le haut.
- Gardez le reste de votre corps stable et continuez ces rotations du cou tout en restant dans la pose pendant 1 minute maximum.
- Effectuer sur le côté opposé.
Planche vers le haut
Cette pose vous permet de suspendre passivement la tête en arrière et de baisser, libérant ainsi les tensions dans votre cou et vos épaules. Cela allonge et étire les muscles SCM, du thorax et des épaules.
Assurez-vous que l'arrière de votre cou est complètement détendu pour éviter de comprimer votre colonne vertébrale.
Si vous avez du mal à laisser votre tête penchée en arrière, vous pouvez rentrer le menton dans la poitrine et allonger la nuque. Concentrez-vous sur les muscles de votre cou sans forcer. Vous pouvez également permettre à votre tête de rester accrochée à un type de support tel qu'une chaise, un mur ou des blocs superposés.
Corps actif. Esprit créatif.
- Assieds-toi en tendant les jambes devant toi.
- Appuyez vos paumes sur le sol le long de vos hanches.
- Soulevez vos hanches et mettez vos pieds sous vos genoux.
- Approfondissez la pose en redressant les jambes.
- Ouvrez votre poitrine et laissez votre tête tomber en arrière.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Faites cette pose jusqu'à 3 fois.
Petits ajustements pour soulager la douleur sternocléidomastoïdienne
Posture et ergonomie
Le traitement peut être aussi simple que de modifier votre posture, en particulier si vous travaillez ou effectuez certaines activités dans une position douloureuse. Vous pouvez modifier la position de votre chaise ou de votre bureau et utiliser un casque au lieu de tenir un téléphone entre votre oreille et votre épaule.
Vêtements et confort du sommeil
Assurez-vous d'avoir assez de place dans le cou de vos chemises et cravates. Pensez à porter une minerve pendant que vous dormez pour garder votre cou dans la bonne position. Vous pouvez placer une serviette roulée sous votre cou pour soutenir la courbe à la base de votre crâne.
Massage
Pensez à vous faire masser une fois par semaine. Cela peut aider à soulager la tension musculaire et le stress, bien que les résultats ne soient que de courte durée. Vous pouvez même faire un auto-massage sur la tête, le cou et les épaules 10 minutes par jour. Vous pouvez également utiliser des thérapies alternatives telles que l'acupuncture chiropratique.
Compresses chaudes ou froides
Les traitements chauds et froids sont une option simple pour traiter la douleur à la maison. Cela peut aider à soulager l’enflure, à détendre les muscles et à réduire la douleur. Appliquez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la zone touchée pendant 20 minutes à quelques reprises au cours de la journée. Terminez avec le traitement par le froid si vous alternez entre les deux.
Pour plus d’étirements quotidiens, voici une routine que vous pouvez essayer.
La livraison
Il existe de nombreux traitements pour la douleur SCM. Vous pouvez explorer différentes options pour déterminer celles qui vous aident le mieux à gérer vos symptômes. Ne faites rien qui cause de la douleur ou aggrave les symptômes. Parlez à un médecin de ce que vous avez essayé et de ce qu’il peut faire pour vous aider.
