Qu'est-ce que la graisse corporelle?
La graisse corporelle est souvent malmenée, mais elle sert un objectif important. Votre corps stocke les graisses des aliments que vous mangez dans des dépôts qui peuvent être utilisés pour l'énergie, l'isolation et la protection. Tout le monde a besoin de graisse pour vivre et fonctionner. Cependant, une accumulation excessive de graisse corporelle peut entraîner l'obésité et des maladies associées à l'obésité, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Déterminer votre masse grasse corporelle n'est pas forcément aussi simple que de regarder dans un miroir ou de marcher sur une balance. Un bodybuilder et une personne obèse peuvent avoir le même poids, mais leurs pourcentages de graisse corporelle sont très différents. Votre poids seul ne peut pas vous dire combien de muscle ou de graisse vous avez. Au lieu de cela, vous devrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Poursuivez votre lecture pour apprendre six méthodes différentes que vous pouvez utiliser pour identifier votre pourcentage de graisse corporelle.
1. Mètre à ruban
Un moyen simple de mesurer le pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser un ruban à mesurer, comme celui que vous utiliseriez pour coudre, pour enregistrer les mesures de différentes parties du corps. Vous pouvez également trouver des rubans à mesurer spécifiquement commercialisés comme des rubans à mesurer en gras, comme ceux-ci sur Amazon. Pour cette méthode, vous devez également connaître votre taille en pouces.
Chez les hommes
Si vous êtes un homme, mesurez la circonférence de votre cou et de votre abdomen. Assurez-vous de mesurer la plus grande partie de chaque zone. Il peut être plus facile d’avoir l’aide d’un ami ou d’un membre de la famille.
Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, soustrayez la valeur de votre cou de la valeur de votre abdomen pour déterminer la valeur de votre circonférence. Recherchez ce nombre sur un tableau de masse grasse et comparez-le à votre taille pour estimer votre pourcentage de masse grasse.
Chez les femmes
Si vous êtes une femme, vous devriez enregistrer une mesure de la circonférence de votre cou, de votre taille naturelle et de vos hanches. N'oubliez pas de mesurer chaque zone à la partie la plus large. Vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider.
Pour calculer le pourcentage de graisse corporelle, ajoutez les mesures de votre taille et de vos hanches, puis soustrayez la mesure du cou pour déterminer la valeur de votre circonférence. Par exemple, si votre taille est de 30, vos hanches de 36 et votre cou de 13, la valeur de votre circonférence serait de 53. Recherchez ce nombre sur un tableau de masse grasse et comparez-le à votre taille pour estimer votre pourcentage de masse grasse.
Conseils
- Lorsque le ruban est placé sur la peau, il doit entrer en contact mais ne pas comprimer la peau.
- Prenez toutes les mesures deux fois et faites la moyenne. Enregistrez ensuite au demi-pouce près.
- Si vous ne trouvez pas le tableau correspondant, vous pouvez utiliser un calculateur de graisse corporelle en ligne pour obtenir votre pourcentage estimé de graisse corporelle.
Précision
Prendre des mesures et brancher des chiffres dans une calculatrice en ligne est relativement facile, mais cette méthode n’est pas forcément la plus précise. Il y a beaucoup de marge d'erreur lorsque vous vous mesurez. Des choses comme les vêtements, ce que vous avez mangé et la force avec laquelle vous tirez sur le ruban à mesurer peuvent également affecter les résultats.
2. étriers
Un test du pli cutané est effectué à l'aide d'un outil appelé compas d'épaisseur afin de pincer différentes zones de votre corps et de mesurer la graisse corporelle. Il existe quelques moyens de mesurer, mais beaucoup adoptent une approche à trois sites développée par les chercheurs Jackson et Pollock dans les années 1980. Cette méthode prend le moins de temps possible. C'est aussi rentable, car vous pouvez trouver des étriers en ligne pour moins de 7 $.
Comment:
- Si vous êtes un homme, mesurez la graisse dans la poitrine, les abdominaux et la cuisse.
- Si vous êtes une femme, mesurez la graisse au triceps, au suprailiac (environ un pouce au-dessus de l'os de la hanche) et à la cuisse.
- Les compas peuvent contenir des instructions pour convertir ces chiffres en pourcentage de graisse corporelle.
- Vous pouvez également consulter un calculateur de plis en ligne si vous préférez ne pas faire le calcul vous-même.
- Mesurez d'un côté de votre corps, généralement du côté droit, la cohérence.
- Marquez le site de pincement 1 centimètre au-dessus du pli cutané.
- Pensez à demander à un ami ou à un membre de votre famille de faire les mesures pour vous.
- Prenez au moins deux mesures de la même zone et faites la moyenne de celles-ci pour obtenir les données les plus précises.
Conseils
Précision
Lorsqu'il est exécuté correctement, le taux d'erreur est d'environ +/- 3%. Vous pouvez également effectuer une mesure sur sept sites. Cette approche prend plus de temps, mais elle peut être légèrement plus précise.
Si vous êtes membre d'un gymnase, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de prendre vos mesures à votre place. Ce service est parfois offert dans le cadre d’une évaluation préliminaire de la condition physique.
3. Balance de graisse corporelle
Votre pèse-personne peut estimer votre masse grasse corporelle dans le cadre de ses diverses fonctions. Les échelles de graisse corporelle utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA). Lorsque vous montez sur la balance, un courant électrique traverse une jambe, jusqu’au bassin et l’autre. La graisse conduit beaucoup moins d'électricité que l'eau et les muscles que vous avez dans votre corps. Ainsi, lorsque la balance capte plus de résistance, elle enregistre davantage de graisse corporelle possible.
Combinée à la taille, au poids, à l'âge et au sexe que vous avez saisis, la balance utilise ensuite une équation pour fournir le pourcentage de graisse corporelle.
Les échelles de graisse corporelle les plus vendues sur Amazon vont de 32 $ à 50 $.
Précision
Ces échelles peuvent ne pas être aussi précises que vous le souhaitez. Les résultats d'échelle peuvent également varier énormément par rapport aux résultats d'autres méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle. En effet, de nombreuses variables en jeu pourraient affecter les résultats, notamment:
- votre niveau d'hydratation
- quand tu as fait du sport
- quand et ce que tu as mangé pour la dernière fois
Lisez attentivement votre manuel, car certaines échelles peuvent être moins précises pour les personnes âgées, les sportifs de haut niveau, les enfants et les personnes atteintes d'ostéoporose.
4. Poids hydrostatique
L'hydrodensitométrie est une méthode de pesée consistant à s'asseoir sans rien déshabiller dans un fauteuil immergé dans l'eau.Votre densité corporelle ou votre poids sous l'eau est enregistré lorsque votre corps place une contre-force flottante sur l'eau et la déplace. Le poids enregistré peut ensuite être utilisé pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
La pesée sous-marine du pourcentage de graisse corporelle est extrêmement précise et considérée comme la référence en matière de mesure du pourcentage de graisse corporelle. Le pourcentage qui, selon les estimations, devrait représenter moins de 1% de la graisse corporelle chez les adultes et les enfants. C'est beaucoup plus précis que les méthodes à la maison, comme le pli cutané et l'impédance bioélectrique.
Vous devrez vous rendre dans un établissement spécial pour que votre poids soit enregistré de cette façon. Vous pouvez également ne pas aimer avoir un test sous l'eau. Et toutes les assurances ne couvrent pas le coût total de ce type de test.
5. Pléthysmographie par déplacement d'air
Une autre technique est la pléthysmographie par déplacement d'air. Une fois déshabillée, vous entrez dans une chambre informatisée en forme d'oeuf (appelée BOD POD) qui entoure totalement votre corps. Une fois que la densité de votre corps est déterminée par votre poids et votre volume, la machine utilise ces données pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
La recherche a montré que le BOD POD est extrêmement précis. Il correspond à la précision des mesures sous l'eau à 1% de la graisse corporelle chez l'adulte et l'enfant.
Ce test doit être effectué dans un cadre professionnel et peut être couvert ou non par votre assurance maladie.
6. IRM ou TDM
La méthode la plus précise pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle est l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ou la tomodensitométrie (CT). Ces machines prennent des images transversales du corps et peuvent même mesurer la graisse intra-abdominale.
Ces tests ne sont pas souvent utilisés dans le seul but de mesurer la graisse corporelle. Ils sont aussi très chers.
Gammes de pourcentage de graisse corporelle
L'American College of Sports Medicine a défini des directives concernant le pourcentage de graisse corporelle par sexe et par âge.
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Mâle | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Femelle | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Se situer dans ces limites est considéré comme "idéal".
Si vous avez trop peu de graisse corporelle, votre corps n'aura peut-être pas assez d'énergie pour poursuivre les tâches de la journée. Si vous avez trop de graisse corporelle, vous pouvez augmenter votre risque de développer une hypertension, un taux de cholestérol élevé, le diabète et une maladie cardiaque.
Taux de graisse corporelle par rapport à l'IMC
Votre IMC est votre indice de masse corporelle. Ce nombre diffère de votre pourcentage de graisse corporelle, car il vous indique simplement si vous avez un poids insuffisant, normal, obèse ou en surpoids. Il ne peut pas vous dire combien de graisse est sur votre corps.
Bien que utile dans certaines situations et facile à calculer, votre IMC peut ne pas être un indicateur très fiable de votre état de santé général. Si vous êtes un athlète, par exemple, vous pouvez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, mais en raison de tous vos muscles, vous pouvez avoir un IMC élevé. L'IMC ne prend pas en compte d'autres facteurs importants.
À emporter
Il existe différentes manières d’estimer le pourcentage de graisse corporelle, allant de simples mesures à des tests onéreux. Si vous essayez plusieurs de ces méthodes, vous pouvez recevoir différentes mesures. La pesée sous-marine ou des outils tels que le BOD POD sont les plus précis, mais aussi les plus coûteux, à moins que l’assurance ne les couvre.
Indépendamment de votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez faire certaines choses à la maison pour maintenir un poids santé:
- Assurez-vous de faire 150 minutes d'exercice modéré (marche, vélo, aquagym) ou 75 minutes d'exercice vigoureux (course à pied, natation, sports) chaque semaine.
- Prenez le temps de faire de la musculation deux jours par semaine. Essayez de soulever des poids, de faire de la musculation ou de travailler dans la cour.
- Ayez une alimentation riche en aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ignorez les aliments transformés contenant des calories vides avec une valeur nutritionnelle minime.
- Gardez vos portions en échec, surtout lorsque vous mangez. Les portions de restaurant ont tendance à être beaucoup plus grandes que les portions simples.
- Discutez de votre régime alimentaire et de vos plans d’exercice avec votre médecin. Vous pouvez même envisager de vous adresser à une diététiste pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Healthline et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien ci-dessus.
