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Comprendre les attelles de tibia
Le terme? Attelles de tibia? décrit la douleur ressentie sur le devant de la jambe et du tibia. Vous remarquerez la douleur à l'avant de la jambe entre le genou et la cheville.
Les attelles de tibia sont une blessure courante due à la surutilisation. Ils peuvent être causés par la course ou d'autres activités à impact élevé pendant de longues périodes ou sans étirement adéquat. Ils sont communs dans:
- coureurs
- recrues militaires
- danseurs
- les athlètes qui pratiquent des sports comme le tennis
Avec le repos et les traitements, tels que la glace et les étirements, les attelles de tibia peuvent guérir d'elles-mêmes. La poursuite de l'activité physique ou le fait d'ignorer les symptômes d'attelles de tibia pourraient entraîner des blessures plus graves.
Poursuivez votre lecture pour apprendre à vous débarrasser des attelles pour tibias et à ce que vous pouvez faire pour empêcher cette blessure de revenir.
Méthode repos, glace, compression, élévation (RICE)
Le RIZ est une approche courante pour traiter les blessures à la maison et peut aider à guérir vos attelles de tibia. Ça signifie:
- Du repos. Reposez-vous de toutes les activités qui vous causent de la douleur, un gonflement ou un inconfort. Le repos actif convient généralement aux attelles de tibia, mais vous devriez consulter un médecin si vous pensez avoir une blessure plus grave. Essayez des activités à faible impact comme la natation jusqu'à ce que votre douleur s'atténue.
- La glace. Placez des sacs de glace sur vos tibias de 15 à 20 minutes à la fois. Enveloppez-les dans une serviette et ne placez pas de glace directement sur votre peau. Glacez quatre à huit fois par jour pendant plusieurs jours jusqu'à ce que la douleur à l'attelle du tibia s'atténue.
- Compression. Essayez de porter un manchon de compression au mollet pour aider à réduire l'inflammation autour de vos tibias.
- Élévation. Lorsque vous givrez vos tibias, essayez de les élever sur un oreiller ou une chaise pour réduire davantage l'inflammation.
Tout en reposant vos tibias, vous pourrez peut-être faire de l'exercice.
Si vous êtes un coureur, vous pourrez peut-être continuer à courir en toute sécurité, mais vous voudrez diminuer la distance et la fréquence. Vous devez également diminuer l'intensité de fonctionnement d'environ 50% et éviter les collines, les surfaces inégales et les surfaces dures, comme le ciment. Si vous avez accès à l’un d’eux, courir sur un tapis roulant peut être une option sûre.
Des exercices à faible impact tels que la natation, la course à la piscine ou le vélo jusqu'à ce que votre douleur s'atténue puissent également aider.
5 étirements pour attelles de tibia
Étirer le muscle du mollet et les muscles environnants peut aider à soulager la douleur de l’attelle du tibia. Si vous pensez avoir des attelles pour le tibia, effectuez les trois étirements suivants, tous les jours ou tous les deux jours. Combinez l'étirement avec un protocole RICE (voir ci-dessous).
Précautions:
- N'effectuez pas ces étirements s'ils sont douloureux.
- Évitez ces étirements si vous pensez avoir une fracture de stress ou une blessure plus grave. Ces types de blessures nécessitent un traitement par un médecin.
1. Étirement du tibia assis
Corps actif. Esprit créatif.
Cet étirement cible les muscles à l'arrière de la jambe afin de soulager la douleur au niveau du tibia.
- Commencez en position agenouillée et assoyez-vous doucement pour que vos talons soient directement sous vos fessiers et vos genoux devant vous.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous et penchez-vous légèrement en arrière.
- Appuyez doucement sur vos talons en utilisant le poids de votre corps pour sentir l'étirement.
- Soulevez légèrement les genoux du sol pour augmenter la pression.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu'à 3 fois.
2. Étirement du muscle soléaire
Corps actif. Esprit créatif.
Cet étirement cible les muscles à l'arrière du mollet.
- Tenez-vous face à un mur ou à une porte fermée.
- Placez les deux mains sur le mur.
- Étape un pied légèrement derrière l'autre.
- S'accroupir lentement pour plier les deux genoux pour sentir l'étirement. Gardez les deux talons sur le sol tout le temps.
- Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez jusqu'à 3 fois.
- Passez à l’autre jambe devant si vous le souhaitez.
3. Étirement du muscle gastrocnémien
Corps actif. Esprit créatif.
Étirer les muscles de votre mollet peut aider à soulager la douleur liée à l’attelle du tibia.
- Tenez-vous face à un mur solide ou à une porte fermée sur laquelle vous pouvez appuyer.
- Placez les deux mains sur le mur.
- Faites un pas en arrière (celui que vous étirez) et maintenez cette jambe tendue. Pliez votre genou avant. Gardez les deux pieds à plat sur le sol.
- Penchez votre torse vers l'avant pour sentir l'étirement dans le muscle de votre mollet. Vous devrez peut-être déplacer votre jambe droite légèrement en arrière pour vous sentir plus étiré.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et détendez-vous. Répétez trois fois.
- Changez de jambe si vous le souhaitez.
4. Veau soulève
Corps actif. Esprit créatif.
Le soulèvement du mollet peut aider à renforcer les muscles du mollet, ce qui peut soulager certaines douleurs.
- Tenez-vous debout sur un marchepied ou un tabouret avec les boules de vos pieds sur le tabouret et le dos qui en flotte.
- Relevez lentement les orteils, puis laissez-vous tomber, étirez vos muscles du pied et du mollet à mesure que vos talons s'abaissent. Maintenez la position pendant 10-20 secondes.
- Retour au début
- Répétez cette opération 3 à 5 fois.
5. Roulage de mousse
Corps actif. Esprit créatif.
Un rouleau en mousse peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur causée par une attelle au tibia. Voici une technique pour? Rouler? sur vos tibias:
- Commencez à quatre pattes avec le rouleau en mousse posé sur le sol, sous votre poitrine.
- Tirez votre genou droit vers votre visage et placez soigneusement votre tibia droit sur le rouleau en mousse.
- Roulez lentement le long de votre tibia en gardant votre jambe gauche fermement au sol pour contrôler la pression.
- Après quelques roulements ou trouver un endroit douloureux, vous devrez peut-être vous arrêter, vous pencher et étendre votre cheville avant de continuer.
- Changez de jambe si vous le souhaitez.
Devez-vous utiliser des analgésiques?
Vous pouvez essayer un analgésique en vente libre tel que l'ibuprofène (Advil, Motrin IB), le naproxène sodique (Aleve) ou l'acétaminophène (Tylenol) pour réduire l'inconfort de l'attelle du tibia.
Les analgésiques ne se substituent pas au traitement des attelles de tibia. Assurez-vous de vous étirer, de rouler avec de la mousse et de RIZ jusqu'à ce que votre douleur s'atténue.
Comment prévenir les attelles de tibia
Vous pourrez peut-être prévenir ou réduire votre risque d'attelles au tibia en prenant les mesures suivantes:
- Portez des chaussures de sport bien ajustées et appropriées. Le port de chaussures appropriées à votre sport peut aider à prévenir les attelles tibiales. Les chaussures qui offrent un bon soutien pour jouer au tennis peuvent ne pas fournir le bon soutien pour courir.
- Si vous êtes un coureur, observez votre foulée dans un magasin en cours d'exécution. Le personnel peut vous aider à vous procurer une chaussure adaptée à la structure et à la foulée de votre pied. Si vous avez des arches hautes ou des pieds plats, vous aurez peut-être aussi besoin d'inserts.
- Remplacez souvent vos chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez obtenir de nouvelles chaussures tous les 350 à 500 miles d'usure.
- Augmentez progressivement votre niveau de condition physique. Augmentez votre kilométrage ou la quantité d'activité physique lentement chaque semaine. Cela peut aider la force et assouplir vos muscles.
- Train croisé. En modifiant vos mouvements, vous éviterez les attelles de tibia. Essayez de rompre votre routine habituelle en nageant, en faisant du vélo ou en faisant du yoga plusieurs fois par semaine.
- Essayez des semelles absorbant les chocs. Ceux-ci peuvent réduire l'impact sur votre tibia pendant l'exercice.
Quelles sont les causes des attelles de tibia?
Les attelles du tibia peuvent se produire lorsque vous exercez une activité répétitive sur le muscle et le tissu osseux de la jambe. Ils surviennent souvent après un changement de fréquence d'activité physique. Par exemple, parcourir trop de kilomètres trop rapidement sans que votre corps ne s’adapte à l’entraînement.
Ils peuvent aussi être causés par un changement de durée ou d'intensité d'activité physique. Changer la surface sur laquelle vous faites de l'exercice peut également entraîner des attelles tibiales. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez avoir des attelles au tibia et passer de la course sur une surface molle à la chaussée ou sur du béton ou si vous êtes un joueur de tennis qui passe d'un terrain en gazon ou en terre battue à un terrain dur.
Vous êtes plus à risque de développer des attelles pour tibia si ce qui suit vous concerne:
- Vous êtes un coureur ou vous débutez dans la course de fond.
- Vous avez récemment augmenté l'intensité ou la fréquence de vos entraînements.
- Vous courez sur un terrain accidenté, du béton ou des collines.
- Vous êtes en formation militaire.
- Vous avez les pieds plats.
- Vous avez de hautes arches.
La livraison
La douleur de l’attelle du tibia peut disparaître d'elle-même si vous suivez un protocole RICE et vous étirez tous les jours.
Pour éviter de vous blesser de nouveau, reprenez lentement et graduellement votre programme d'exercice habituel. Par exemple, si vous êtes un coureur, commencez par marcher. Si vous pouvez marcher sans douleur pendant quelques jours, commencez à faire du jogging lentement.
Glace toujours après ton entraînement et étire-toi avant et après.
Consultez un médecin si la douleur de votre attelle au tibia ne disparaît pas ou si vous soupçonnez une blessure plus grave. Le médecin peut procéder à un examen et peut également effectuer une radiographie pour en déterminer la cause et recommander un traitement.
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