Comment lutter contre la dépression 20 choses à essayer

Petites étapes, grand impact

La dépression peut drainer votre énergie, vous laissant vous sentir vide et fatigué. Cela peut rendre difficile de rassembler la force ou le désir de demander un traitement.

Cependant, vous pouvez prendre quelques petites mesures pour vous aider à vous sentir plus en contrôle et pour améliorer votre sentiment général de bien-être.

Poursuivez votre lecture pour apprendre à incorporer ces stratégies d’une manière qui a du sens pour vous.

1. Rencontrez-vous où vous êtes

La dépression est commune. Cela affecte des millions de personnes, y compris dans votre vie. Vous ne réaliserez peut-être pas qu'ils font face à des défis, des émotions et des obstacles similaires.

Chaque jour avec ce trouble est différent. Il est important de prendre votre santé mentale au sérieux et d'accepter le fait que votre situation actuelle n'est pas celle où vous serez toujours.

La clé de l'autotraitement pour la dépression est d'être ouvert, d'accepter et d'aimer envers soi-même et ce que vous vivez.

2. Si vous avez besoin de vous vautrer, vautrer de manière constructive

Supprimer vos sentiments et vos émotions peut sembler un moyen stratégique de faire face aux symptômes négatifs de la dépression. Mais cette technique est finalement malsaine.

Si vous rencontrez un mauvais jour, prenez-le. Laissez-vous ressentir les émotions - mais n'y restez pas.

Pensez à écrire ou à écrire sur ce que vous vivez. Puis, quand les sentiments se soulèvent, écrivez à ce sujet aussi.

Voir le flux et le reflux des symptômes dépressifs peut être instructif pour l'auto-guérison et l'espoir.

3. Sachez qu'aujourd'hui n'est pas une indication de demain

L'humeur, les émotions ou les pensées d'aujourd'hui n'appartiennent pas à demain.

Si vous ne réussissez pas à vous lever ou à atteindre vos objectifs aujourd'hui, souvenez-vous que vous n'avez pas perdu l'occasion d'essayer de nouveau.

Donnez-vous la grâce d'accepter que, même si certains jours seront difficiles, d'autres seront également intéressants. Essayez de vous attendre au nouveau départ de demain.

4. Évaluer les pièces au lieu de généraliser le tout

La dépression peut ternir les souvenirs d'émotions négatives. Vous pouvez vous retrouver à vous concentrer sur la seule chose qui a mal tourné au lieu des nombreuses choses qui ont mal tourné.

Essayez d’arrêter cette généralisation excessive. Poussez-vous à reconnaître le bien. Si cela vous aide, écrivez ce qui était heureux avec l'événement ou la journée. Ensuite, écrivez ce qui a mal tourné.

Voir le poids que vous accordez à une chose peut vous aider à orienter vos pensées vers l’ensemble et vers les éléments individuels qui étaient positifs.

5. Faites le contraire de ce que suggère la voix de la dépression

La voix négative et irrationnelle dans votre tête peut vous dissuader de vous débrouiller. Cependant, si vous pouvez apprendre à le reconnaître, vous pouvez apprendre à le remplacer. Utilisez la logique comme une arme. Adressez chaque pensée individuellement comme elle se produit.

Si vous pensez qu'un événement ne sera ni amusant ni utile, dites-vous: «Vous avez peut-être raison, mais ce sera mieux que de rester assis ici une nuit de plus». Vous constaterez peut-être que le négatif n’est pas toujours réaliste.

6. Fixer des objectifs réalisables

Une longue liste de tâches peut être si lourde que vous préféreriez ne rien faire. Au lieu de compiler une longue liste de tâches, envisagez de définir un ou deux objectifs plus petits.

Par exemple:

• Ne pas nettoyer la maison; sortir les poubelles.
• Ne faites pas tout le linge empilé; il suffit de trier les piles par couleur.
• N'effacez pas toute votre boîte de réception; il suffit d’adresser tous les messages urgents.

Lorsque vous avez fait une petite chose, placez vos yeux sur une autre petite chose, puis une autre. De cette façon, vous avez une liste de réalisations concrètes et non une liste de tâches à effectuer intacte.

7. Récompensez vos efforts

Tous les objectifs méritent d'être reconnus et tous les succès méritent d'être célébrés. Lorsque vous atteignez un objectif, faites de votre mieux pour le reconnaître.

Vous pouvez ne pas avoir envie de célébrer avec un gâteau et des confettis, mais reconnaître vos propres succès peut être une arme très puissante pour lutter contre le poids négatif de la dépression.

Le souvenir d'un travail bien fait peut être particulièrement puissant contre les discours négatifs et la généralisation excessive.

8. Vous trouverez peut-être utile de créer une routine

Si des symptômes dépressifs perturbent votre routine quotidienne, vous pouvez vous sentir bien en contrôle en établissant un horaire doux. Mais ces plans ne doivent pas nécessairement être planifiés toute une journée.

Concentrez-vous sur les moments où vous vous sentez le plus désorganisé ou dispersé.

Votre horaire pourrait se concentrer sur le temps avant le travail ou juste avant le coucher. Peut-être que c'est seulement pour les week-ends. Concentrez-vous sur la création d’une routine souple, mais structurée, qui peut vous aider à maintenir votre rythme quotidien.

9. Faites quelque chose que vous aimez?

La dépression peut vous pousser à céder à votre fatigue. Cela peut sembler plus puissant que des émotions heureuses.

Essayez de repousser et de faire quelque chose que vous aimez - quelque chose de relaxant, mais énergisant. Il peut s'agir d'un instrument, de la peinture, de la randonnée ou du vélo.

Ces activités peuvent vous apporter de légères modifications d'humeur et d'énergie, ce qui peut vous aider à surmonter vos symptômes.

dix? comme écouter de la musique

La recherche montre que la musique peut être un excellent moyen de stimuler votre humeur et d’atténuer les symptômes de la dépression. Cela peut également vous aider à renforcer votre perception d'émotions positives.

La musique peut être particulièrement bénéfique lorsqu'elle est jouée dans des groupes, tels qu'un ensemble musical ou un groupe.

Vous pouvez également profiter des mêmes avantages simplement en écoutant.

11. Ou passer du temps dans la nature

Mère Nature peut avoir une influence puissante sur la dépression. La recherche suggère que les personnes qui passent du temps dans la nature ont amélioré leur santé mentale.

L'exposition au soleil peut offrir certains des mêmes avantages. Il peut augmenter vos niveaux de sérotonine, ce qui peut donner un coup de pouce temporaire à votre humeur.

Envisagez de vous promener à l'heure du déjeuner parmi les arbres ou de passer du temps dans votre parc local. Ou planifier une randonnée de week-end.Ces activités peuvent vous aider à renouer avec la nature et à absorber quelques rayons en même temps.

12. Ou passer du temps avec ses proches

La dépression peut vous inciter à vous isoler et à vous retirer de vos amis et de votre famille, mais le temps passé en face à face peut aider à effacer ces tendances.

Si vous ne pouvez pas passer du temps ensemble en personne, des appels téléphoniques ou des discussions vidéo peuvent également être utiles.

Essayez de vous rappeler que ces personnes se soucient de vous. Résistez à la tentation de vous sentir comme un fardeau. Vous avez besoin de l'interaction - et ils le font probablement aussi.

13. Essayez quelque chose de nouveau entièrement

Jour après jour, lorsque vous faites la même chose, vous utilisez les mêmes parties de votre cerveau. Vous pouvez contester vos neurones et modifier la chimie de votre cerveau en faisant quelque chose de complètement différent.

La recherche montre également que faire de nouvelles choses peut améliorer votre bien-être général et renforcer vos relations sociales.

Pour profiter de ces avantages, pensez à essayer un nouveau sport, à suivre un cours de créativité ou à apprendre une nouvelle technique de cuisson.

14. Le bénévolat peut être un excellent moyen de faire les deux.

Éliminez quelques oiseaux - passez du temps avec d'autres personnes et faites quelque chose de nouveau - en faisant du bénévolat et donnez votre temps à quelqu'un ou à quelque chose d'autre.

Vous êtes peut-être habitué à recevoir de l'aide de la part de vos amis, mais tendre la main et fournir de l'aide peut réellement améliorer davantage votre santé mentale.

Bonus: les personnes qui font du bénévolat bénéficient également d'avantages physiques. Cela inclut une réduction du risque d'hypertension.

15. Vous pouvez également utiliser cela comme un moyen de pratiquer la gratitude

Lorsque vous faites quelque chose que vous aimez, ou même lorsque vous trouvez une nouvelle activité que vous aimez, vous pourrez peut-être améliorer davantage votre santé mentale en prenant le temps de vous en remercier.

La recherche montre que la gratitude peut avoir des effets positifs durables sur votre santé mentale en général.

De plus, noter votre gratitude, y compris la rédaction de notes, peut être particulièrement utile.

16. Incorporer la méditation peut aider à fonder vos pensées

Le stress et l'anxiété peuvent prolonger vos symptômes de dépression. Trouver des techniques de relaxation peut vous aider à réduire votre stress et à susciter plus de joie et d'équilibre dans votre journée.

La recherche suggère que des activités telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde et même la journalisation peuvent vous aider à améliorer votre sentiment de bien-être et à vous sentir plus connecté à ce qui se passe autour de vous.

17. Ce que tu manges et ce que tu bois peut également avoir une incidence sur tes sentiments

Il n'y a pas de régime magique pour traiter la dépression. Mais ce que vous mettez dans votre corps peut avoir un impact réel et significatif sur la façon dont vous vous sentez.

Une alimentation riche en viandes maigres, légumes et céréales peut être un bon point de départ. Essayez de limiter les stimulants comme la caféine, le café et les sodas et les dépresseurs comme l’alcool.

Certaines personnes se sentent également mieux et ont plus d'énergie lorsqu'elles évitent le sucre, les agents de conservation et les aliments transformés.

Si vous en avez les moyens, envisagez de consulter un médecin ou une diététiste professionnelle.

18. Si vous êtes prêt à faire de l'exercice, envisagez une promenade autour du pâté de maisons.

Les jours où vous sentez que vous ne pouvez pas vous lever du lit, faire de l'exercice peut sembler être la dernière chose à faire. Cependant, l'exercice physique et l'activité physique peuvent être de puissants combattants de la dépression.

Les recherches suggèrent que, pour certaines personnes, l'exercice peut être aussi efficace qu'un médicament pour soulager les symptômes de la dépression. Cela peut également aider à prévenir de futurs épisodes dépressifs.

Si vous en avez la possibilité, faites le tour du pâté de maisons. Commencez par une promenade de cinq minutes et poursuivez votre chemin.

19. Dormir suffisamment peut aussi avoir un effet notable

Les troubles du sommeil sont fréquents avec la dépression. Vous ne dormez peut-être pas bien ou vous dormez trop. Les deux peuvent aggraver les symptômes de la dépression.

Visez huit heures de sommeil par nuit. Essayez d’avoir une routine de sommeil saine.

Se coucher et se réveiller tous les jours à la même heure peuvent vous aider dans votre horaire quotidien. Obtenir la quantité adéquate de sommeil peut également vous aider à vous sentir plus équilibré et plus énergique tout au long de la journée.

20. Envisager un traitement clinique

Vous pouvez également trouver utile de parler à un professionnel de ce que vous vivez. Un médecin généraliste pourra peut-être vous diriger vers un thérapeute ou un autre spécialiste.

Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous aider à élaborer un plan de traitement clinique adapté à vos besoins. Cela peut inclure des options traditionnelles, telles que les médicaments et la thérapie, ou des mesures alternatives, telles que l'acupuncture.

Trouver le bon traitement pour vous peut prendre un certain temps, alors soyez franc avec votre fournisseur pour savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Votre fournisseur travaillera avec vous pour trouver la meilleure option.