Qu'est-ce que la dorsiflexion?
La dorsiflexion est la flexion en arrière de votre main ou de votre pied. C'est l'extension de votre pied à la cheville et votre main au poignet. Vous pouvez également dorsiflexer vos doigts et vos orteils, bien que ce terme fasse généralement référence à votre poignet ou votre cheville.
La dorsiflexion se produit dans votre cheville lorsque vous ramenez vos orteils vers vos tibias. Vous contractez les tibias et fléchissez l'articulation de la cheville lorsque vous dorsiflexez votre pied. Vous pouvez également dorsiflexer votre pied en soulevant la plante du sol en position debout, en maintenant votre talon dans le sol.
La flexion dorsale de la main ou du poignet se produit lorsque vous fléchissez votre articulation du poignet vers l'arrière du bras. Vous pouvez le faire en étendant votre bras et votre main devant vous sur une surface plane. Soulevez votre main en arrière avec vos doigts guidant le mouvement, en gardant votre bras immobile. La dorsiflexion se produit également lorsque vous rapprochez les paumes de vos mains devant votre poitrine dans une posture de prière.
Certaines conditions peuvent-elles limiter la dorsiflexion?
Plusieurs conditions peuvent limiter la dorsiflexion de la cheville. Les mollets serrés et les pieds plats peuvent affecter négativement la dorsiflexion, car ils limitent l'amplitude de vos mouvements.
Avoir une cheville qui est altérée d'une certaine manière peut également inhiber la dorsiflexion. Cela peut être dû au fait que votre cheville est trop serrée ou présente un type de blessure. Il est possible qu'une cheville restreinte soit héréditaire, mais il est plus fréquent de résulter d'une blessure. Une blessure peut serrer la cheville et causer la formation de tissu cicatriciel.
La dorsiflexion du poignet peut être limitée par des blessures ou de l'arthrite. Il peut également être causé par d'autres maladies et conditions telles que le syndrome du canal carpien, les kystes ganglionnaires ou la maladie de Kienbock.
Des blessures dans d'autres parties de votre corps peuvent également entraver la dorsiflexion. En effet, vous pouvez changer la façon dont vous portez ou déplacez votre corps pour compenser la douleur ou la restriction dans une autre partie de votre corps.
Comment la dorsiflexion est-elle améliorée?
Un certain nombre de techniques peuvent être utilisées pour améliorer la dorsiflexion.
Pour améliorer la dorsiflexion de vos chevilles
Vous pouvez faire des postures de yoga telles que:
- Chameau pose
- Chaise pose
- pose de l'enfant
Étirer vos mollets peut également améliorer la mobilité de votre cheville. Cela aidera à relâcher et à étirer les gros muscles qui affectent le mouvement de la cheville. Vous pouvez également faire rouler votre mollet d'avant en arrière sur un rouleau en mousse.
Les exercices de mobilité de la cheville peuvent également aider. Essayez de faire des cercles dans les deux sens avec vos chevilles. Ensuite, déplacez-les d'un côté à l'autre, vers l'avant et l'arrière.
Pour améliorer la dorsiflexion des orteils et des pieds
Étirez le tissu conjonctif de votre pied en le faisant rouler sur une balle de tennis pendant quelques minutes de chaque côté.
Vous pouvez également travailler sur la dorsiflexion de vos orteils.
L'orteil s'étend
- Pieds nus, utilisez vos mains pour ramener vos orteils vers le haut de votre pied.
- Maintenant, debout face à un mur.
- Placez les orteils d'un pied contre le mur avec votre pied à un angle.
- Déplacez lentement votre poids en arrière.
- Ensuite, rapprochez vos talons et essayez de lever vos orteils un peu plus haut.
- Répétez les étirements du côté opposé.
Extension des jambes
- En position assise, entrelacez vos doigts autour du bas de votre pied.
- Étendez votre jambe devant vous.
- Utilisez vos mains pour vous aider à ramener vos orteils vers vos tibias.
- Répétez de l'autre côté.
Augmenter la dorsiflexion des poignets
Rotation du poignet
- Étendez vos bras devant vous en faisant des poings avec vos mains.
- Faites pivoter vos mains dans les deux sens.
- Soulevez vos poignets de haut en bas, puis d'un côté à l'autre.
Si vous avez assez de force et que vous ne ressentez pas beaucoup de douleur, vous pouvez essayer ces exercices au poignet en utilisant de petits haltères.
Main lever
- Étendez votre bras sur une table avec votre main suspendue au bord. Vous pouvez utiliser une serviette roulée pour vous soutenir.
- Gardez votre paume vers le bas.
- Déplacez la main vers le haut et l'arrière. Allez à votre propre point de sensation.
- Abaissez à la position de départ.
- Répétez quelques fois.
Étirement du poignet
- Abaissez-vous à quatre pattes comme dans la position de yoga Cat-Cow.
- Placez vos mains sous vos épaules avec vos paumes à plat sur le sol.
- Penchez doucement votre poids en avant. Soyez conscient de la quantité de pression que vous appliquez.
- Après cela, vous pouvez contrer l'étirement en plaçant le dos de vos mains sur le sol, les doigts face à vous.
- Tendez doucement votre poignet dans la direction opposée.
Extension du bras
- Entrelacez vos doigts et étendez vos bras devant votre corps.
- Appuyez sur vos paumes loin de votre corps.
- Pour approfondir cet étirement, relâchez une main et utilisez-la pour repousser doucement l’autre main vers votre bras.
- Après cela, faites le même étirement à vos doigts.
- Répétez de l'autre côté.
Presse Palm
- Apportez vos mains dans la pose de prière.
- Appuyez vos paumes l'une contre l'autre et abaissez vos mains.
- Une fois qu’elles sont abaissées, inversez la position de vos mains afin que vos doigts soient tournés vers le bas. Soulevez lentement vos mains jusqu'à la position de départ.
- Répétez ceci plusieurs fois.
Quand voir un docteur
Si vous sentez que vous prenez des mesures vous-même pour améliorer la dorsiflexion mais que vous ne voyez pas de résultats, vous voudrez peut-être faire appel à un professionnel qualifié. Ensemble, vous pouvez découvrir ce qui vous empêche d'avoir une dorsiflexion limitée. Un mouvement anormal peut survenir à la suite d'un problème dans une autre partie de votre corps.
Vous pouvez travailler avec un entraîneur personnel ou un thérapeute du mouvement. Vous pouvez également faire une thérapie de yoga, une thérapie de massage ou une libération myofasciale.
