Si vous recherchez un exercice à cibler et à resserrer votre arrière-train, ne cherchez pas plus loin que le coup de pied d’âne.
Les coups de pied d'âne ciblent les fessiers comme bien d'autres exercices composés ne le peuvent pas. Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de condition physique.
Le nom scientifique du coup de pied de l'âne est une extension de la hanche pliée-genou quadrupède. Mais il tire son surnom du mouvement littéral, qui ressemble au coup de pied notoire de l'animal.
Plusieurs variantes de cet exercice peuvent être effectuées. Essayez l’une de ces cinq méthodes pour faire bouger votre butin.
1. coup de pied d'âne
L'exécution traditionnelle de cet exercice est la meilleure pour les débutants. Concentrez-vous sur la forme, assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas et que votre fessier fait le travail.
Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus medius
Équipement nécessaire: aucun
- Prenez la position de départ à quatre pattes: les genoux, la largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
- En gardant votre cœur à l'aise, commencez à lever votre jambe droite, le genou en restant plié, le pied à plat et la hanche.
- Utilisez votre fessier pour appuyer votre pied directement vers le plafond et appuyez sur le haut. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche active restent pointés vers le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Remplissez 20 représentants sur chaque jambe pour 4-5 séries.
2. Coup de pied d'âne avec demi-cercle
Un cercle ajouté à la fin du genou et de l'extension de la hanche ajoute un peu de difficulté à un coup de pied d'âne standard.
Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus medius
Équipement nécessaire: aucun
- Prenez la position de départ à quatre pattes: les genoux, la largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
- Commencez à lever vos pieds et vos genoux du sol. Dirigez votre pied et ramenez vos orteils en arrière, en utilisant votre fessier pour atteindre votre jambe aussi haut que possible tout en laissant votre bassin et vos hanches rester parallèles au sol.
- En haut, lancez votre jambe vers l’extérieur dans la descente en traçant un demi-cercle avec vos orteils.
- Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur de votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en vous écartant.
- Remplissez 15-20 représentants sur chaque jambe pour 4-5 séries.
3. Coup de force d'un âne
La résistance ajoutée par une bande de résistance légère rendra ce mouvement un peu plus difficile et la brûlure plus intense.
Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus medius
Équipement nécessaire: bande de résistance légère
- Saisissez les poignées de la bande de résistance et placez vos mains de manière à ce qu'elles soient directement sous votre visage, les coudes pliés. Accrochez votre pied droit dans la bande à l’autre bout.
- En gardant le dos droit, poussez la jambe droite vers le haut.
- Ramenez-le dans votre poitrine pendant 1 rep.
- Remplissez 10-15 représentants pour 2-4 séries sur chaque jambe.
4. Smith machine à lancer d'âne
Si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles fessiers, n'hésitez pas à ajouter du poids à cet exercice. Faites toujours preuve de prudence et commencez sans ajouter de poids jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus medius
Équipement nécessaire: machine à forgeron
- Ajustez la barre de la machine smith de manière à pouvoir prendre la position de départ à quatre pattes sous et devant la voûte plantaire, la voûte plantaire de votre pied sous la barre et la cuisse de votre jambe active parallèle au sol.
- En poussant avec vos fessiers à travers la voûte plantaire, allongez votre genou dans un mouvement lent et contrôlé.
- Revenez à la position de départ et complétez 10 à 12 représentants pour 2-4 séries sur chaque jambe.
5. Retour en arrière sur une machine à câble
Bien que ce ne soit pas un coup de pied d’âne traditionnel, un coup de foudre fait travailler plusieurs des mêmes muscles tout en visant vos fessiers depuis une position différente.
Muscles travaillés: gluteus maximus, gluteus medius
Équipement nécessaire: machine à câbles avec attache de sangle de cheville
- Fixez la sangle de cheville au bas de la poulie. Tenez-vous face à la machine à un mètre du sol et stabilisez-vous sur le cadre.
- Gardez le bas de votre corps avec les genoux et les hanches légèrement pliés. Utilisez votre fessier pour donner un coup de pied à votre jambe active aussi haut que possible sans compromettre la position de vos hanches. Serrez au sommet.
- Résistez au poids et abaissez lentement votre pied à la position de départ.
- Remplissez 10-12 représentants pour 2-4 séries sur chaque jambe.
Ligne de fond
Avec une forme correcte, le coup de pied d’âne est un exercice d’isolation extrêmement efficace pour vos fessiers. L'intégration de plusieurs variantes vous permettra de cibler vos fessiers de différentes manières, pour un bénéfice maximal.
Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise et maîtrisez le mouvement standard du coup de pied de l'âne avant de passer à des versions plus difficiles.
