Aérobie vs anaérobie
L'exercice aérobie est tout type de conditionnement cardiovasculaire ou «cardio». Pendant le conditionnement cardiovasculaire, votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent pendant une période prolongée. Les exercices de natation, la natation, la course ou le cyclisme sont des exemples d’exercices aérobiques.
Les exercices anaérobies impliquent des bouffées d'énergie rapides et sont exécutés à l'effort maximal pendant une courte période. Les exemples incluent le saut d'obstacles, le sprint ou l'haltérophilie.
Votre respiration et votre fréquence cardiaque diffèrent entre les activités aérobiques et les activités anaérobies. L'oxygène est votre principale source d'énergie pendant les entraînements aérobiques.
Pendant les exercices d'aérobie, vous respirez plus vite et plus profondément que lorsque votre rythme cardiaque est au repos. Vous maximisez la quantité d'oxygène dans le sang. Votre fréquence cardiaque augmente, augmentant le flux sanguin vers les muscles et vers les poumons.
Au cours de l'exercice anaérobie, votre corps a besoin d'énergie immédiate. Votre corps dépend de sources d'énergie stockées, plutôt que d'oxygène, pour se nourrir. Cela comprend la décomposition du glucose.
Vos objectifs de condition physique devraient vous aider à déterminer si vous devez participer à des exercices d'aérobic ou d'anaérobie. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, vous voudrez peut-être commencer par des exercices d’aérobic pour développer votre endurance.
Si vous faites de l'exercice depuis longtemps ou si vous essayez de perdre du poids rapidement, ajoutez des séances d'entraînement anaérobies à votre routine. Les sprints ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Avantages de l'exercice aérobie
L'exercice aérobique peut offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment la réduction de votre risque de crise cardiaque, de diabète de type 2 ou d'accident vasculaire cérébral.
Les autres avantages de l'exercice aérobie comprennent:
- peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre
- peut aider à réduire et à contrôler la pression artérielle
- peut augmenter votre endurance et réduire la fatigue pendant l'exercice
- active le système immunitaire, ce qui réduit le risque de rhume ou de grippe
- renforce ton coeur
- stimule l'humeur
- peut vous aider à vivre plus longtemps que ceux qui ne font pas d'exercice
Risques de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie peut profiter à presque tout le monde. Mais demandez l’approbation de votre médecin si vous êtes inactif depuis longtemps ou si vous vivez avec une maladie chronique.
Si vous débutez dans l’exercice aérobique, il est important de commencer lentement et de vous redresser progressivement pour réduire le risque de blessure. Par exemple, commencez par marcher 5 minutes à la fois et ajoutez 5 minutes à chaque fois jusqu'à 30 minutes de marche rapide.
Avantages de l'exercice anaérobie
L’exercice anaérobie peut être bénéfique si vous souhaitez développer vos muscles ou perdre du poids. Cela peut également être bénéfique si vous faites de l'exercice depuis longtemps et que vous cherchez à franchir un palier d'exercice et à atteindre un nouvel objectif. Cela peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire en vieillissant.
Les autres avantages incluent:
- renforce les os
- brûle les graisses
- construit le muscle
- augmente l'endurance pour les activités quotidiennes comme la randonnée, la danse ou jouer avec les enfants
Risques de l'exercice anaérobie
Les exercices anaérobies peuvent être difficiles pour votre corps. Sur une échelle de 1 à 10 pour un effort perçu, un exercice anaérobie à haute intensité est tout ce qui dépasse un sept. Ce n'est généralement pas recommandé pour les débutants en fitness.
Obtenez l'approbation de votre médecin avant d'ajouter des séances d'entraînement anaérobies à votre routine. Travaillez avec un professionnel de la condition physique certifié qui peut vous aider à créer un programme anaérobique basé sur vos antécédents médicaux et vos objectifs.
Pour les entraînements comme HIIT et la musculation, un professionnel de la condition physique peut également démontrer les techniques d’exercice correctes. Effectuer les exercices avec une technique appropriée est important pour prévenir les blessures.
Exemples d'exercices aérobiques
Pendant les activités aérobiques, vous déplacerez de gros muscles dans les bras, les jambes et les hanches. Votre fréquence cardiaque augmentera également pendant une période prolongée.
Voici des exemples d'exercices d'aérobie:
- le jogging
- marche rapide
- tours de natation
- danse aérobique, comme la Zumba
- ski de fond
- monter les escaliers
- cyclisme
- entraînement elliptique
- aviron
Exemples d'exercices anaérobies
Les exercices anaérobies sont effectués à l'effort maximal pendant une période plus courte. Les exemples comprennent:
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- levage de poids
- exercices de callisthénie, comme la pliométrie, les squats de saut ou les sauts en boîte
- le sprint (en courant, à vélo ou à la nage)
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice aérobique ou anaérobique?
L'American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de faire au moins cinq minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine ou au moins vingt-cinq minutes d'activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine. Vous pouvez également ajouter l'entraînement en force deux fois par semaine pour compléter votre routine.
Les exercices anaérobies peuvent être éprouvants pour le corps. Avec l'approbation d'un médecin et l'aide d'un professionnel de la condition physique certifié, des exercices anaérobies peuvent être ajoutés à votre programme d'exercices hebdomadaire.
Effectuez des exercices anaérobies tels que les entraînements HIIT pas plus de deux ou trois jours par semaine, en prévoyant toujours au moins une journée complète de récupération entre les deux.
À emporter
Les exercices aérobies et anaérobies peuvent être bénéfiques pour votre santé. Selon vos objectifs et votre niveau de forme, vous pouvez commencer par des exercices d'aérobic tels que la marche, le jogging et la musculation deux à trois fois par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez ajouter des exercices anaérobies tels que HIIT et la pliométrie. Ces exercices peuvent vous aider à gagner du muscle, à brûler des graisses et à augmenter votre endurance physique.
Avant de commencer toute activité physique, consultez votre médecin. Vous pouvez également travailler avec un professionnel de la remise en forme certifié dans votre gymnase ou votre centre communautaire, qui pourra vous recommander la meilleure routine.
