Respirer avec votre ventre
La respiration diaphragmatique est un type d'exercice de respiration qui aide à renforcer votre diaphragme, un muscle important qui vous aide à respirer. Cet exercice de respiration est aussi parfois appelé respiration abdominale ou respiration abdominale.
Il présente de nombreux avantages qui affectent tout votre corps. C'est la base de presque toutes les techniques de méditation ou de relaxation, qui peuvent réduire votre niveau de stress, votre tension artérielle et réguler d'autres processus corporels importants.
Apprenons-en plus sur les avantages de la respiration diaphragmatique, sur la façon de commencer et sur les conclusions de la recherche à ce sujet.
Avantages de la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique a une tonne d'avantages. C'est au centre de la pratique de la méditation, qui est connue pour aider à gérer les symptômes de maladies aussi diverses que le syndrome du côlon irritable, la dépression et l'anxiété et l'insomnie.
Voici d'autres avantages que ce type de respiration peut avoir:
- Il vous aide à vous détendre et à réduire les effets néfastes du cortisol, une hormone du stress, sur votre corps.
- Cela diminue votre fréquence cardiaque.
- Cela aide à réduire votre tension artérielle.
- Il vous aide à faire face aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT).
- Il améliore la stabilité de vos muscles de base.
- Il améliore la capacité de votre corps à tolérer des exercices intenses.
- Cela réduit vos chances de vous blesser ou d'épuiser vos muscles.
- Il ralentit votre rythme respiratoire de sorte qu'il dépense moins d'énergie.
L'un des plus grands avantages de la respiration diaphragmatique est la réduction du stress.
Être stressé empêche votre système immunitaire de fonctionner à pleine capacité. Cela peut vous rendre plus susceptible à de nombreuses conditions. Et au fil du temps, le stress à long terme (chronique), même dû à des inconvénients apparemment mineurs, tels que la circulation, des problèmes avec les proches ou d'autres problèmes de la vie quotidienne, peut entraîner l'anxiété ou la dépression. Certains exercices de respiration profonde peuvent vous aider à réduire ces effets du stress.
Il est souvent recommandé aux personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). La MPOC diminue l'efficacité du diaphragme. Par conséquent, des exercices de respiration bénéfiques pour le diaphragme peuvent aider à renforcer le diaphragme et à améliorer votre respiration. Voici comment cela aide:
- Avec des poumons en bonne santé, votre diaphragme fait l'essentiel du travail lorsque vous inspirez, faites entrer de l'air frais et expirez pour extraire le dioxyde de carbone et d'autres gaz de vos poumons.
- Avec la MPOC et des problèmes respiratoires similaires, tels que l'asthme, vos poumons perdent une partie de leur élasticité., ou extensibilité, afin qu'ils ne reviennent pas à leur état d'origine lorsque vous expirez.
- Perdre l'élasticité des poumons peut entraîner une accumulation d'air dans les poumonsIl n’ya donc pas autant d’espace pour que le diaphragme se contracte et vous permette de respirer de l’oxygène.
- En conséquence, votre corps utilise les muscles du cou, du dos et de la poitrine pour vous aider à respirer.. Cela signifie que vous ne pouvez pas absorber autant d'oxygène. Cela peut affecter votre quantité d'oxygène pour l'exercice et les autres activités physiques.
- Les exercices de respiration vous aident à évacuer l'air dans vos poumons. Cela aide à augmenter la quantité d'oxygène dans votre sang et renforce le diaphragme.
Instructions de respiration diaphragmatique
Le type le plus élémentaire de respiration diaphragmatique consiste à inhaler par le nez et à expirer par la bouche.
Principes de base de la respiration diaphragme
Ici se trouve le procédure de base pour la respiration diaphragmatique:
- Asseyez-vous dans une position confortable ou à plat sur le sol, votre lit ou une autre surface confortable et plane.
- Détendez vos épaules.
- Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre.
- Respirez par le nez pendant environ deux secondes. Vous devriez faire l'expérience de l'air passant par vos narines dans votre abdomen, ce qui provoque l'expansion de votre estomac. Pendant ce type de respiration, assurez-vous que votre estomac se déplace vers l'extérieur, tandis que votre poitrine reste relativement immobile.
- Pincez vos lèvres (comme si vous étiez sur le point de boire avec une paille), appuyez doucement sur votre ventre et expirez lentement pendant environ deux secondes.
- Répétez ces étapes plusieurs fois pour obtenir les meilleurs résultats.
Respiration par étirement des côtes
le étirement des côtes est un autre exercice utile de respiration profonde. Voici comment le faire:
- Tiens-toi droit et cambre le dos.
- Expirez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
- Inspirez lentement et progressivement, en aspirant le plus d'air possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer.
- Retenez votre souffle pendant environ 10 secondes.
- Expirez lentement par la bouche. Vous pouvez le faire normalement ou avec les lèvres pincées.
Respiration numérotée
La respiration numérotée est un bon exercice pour contrôler vos habitudes respiratoires. Voici comment vous pouvez le faire:
- Levez-vous, restez immobile et fermez les yeux.
- Inspirez profondément jusqu'à ce que vous ne puissiez plus respirer d'air.
- Expirez jusqu'à ce que tout l'air ait été vidé de vos poumons.
- Gardez les yeux fermés! Maintenant, inspirez à nouveau en imaginant le nombre 1.
- Gardez l'air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis laissez tout sortir.
- Inspirez à nouveau en imaginant le numéro 2.
- Retenez votre souffle en comptant silencieusement jusqu'à 3, puis relâchez le tout.
- Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous atteigniez 8. N'hésitez pas à compter plus si vous vous sentez à l'aise.
Que se passe-t-il pendant la respiration diaphragmatique?
Le diaphragme est un muscle respiratoire en forme de dôme situé près du bas de la cage thoracique, juste en dessous de la poitrine. Lorsque vous inspirez et expirez de l'air, le diaphragme et les autres muscles respiratoires autour de vos poumons se contractent. Le diaphragme fait l'essentiel du travail lors de la phase d'inhalation. Lors de l'inhalation, votre diaphragme se contracte afin que vos poumons puissent se dilater dans l'espace supplémentaire et laisser entrer autant d'air que nécessaire.
Les muscles situés entre vos côtes, appelés muscles intercostaux, soulèvent votre cage thoracique afin d'aider votre diaphragme à laisser suffisamment d'air entrer dans vos poumons.
Les muscles situés près de la clavicule et du cou aident également ces muscles lorsque quelque chose vous empêche de bien respirer. ils contribuent tous à la rapidité et à la capacité de vos côtes à bouger et à faire de la place pour vos poumons.
Certains de ces muscles incluent:
- scalènes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocléidomastoïdien
Système nerveux autonome et votre souffle
En outre, la respiration fait partie de votre système nerveux autonome (ANS). Ce système est en charge des processus corporels essentiels auxquels vous n'avez pas besoin de réfléchir, tels que:
- processus digestifs
- à quelle vitesse tu respires
- processus métabolique qui affecte votre poids
- température corporelle globale
- tension artérielle
Le SNA comporte deux composantes principales: les divisions sympathique et parasympathique. Chaque division est responsable de différentes fonctions corporelles.
Le sympathique déclenche généralement ces processus, tandis que le parasympathique les empêche de se produire. Et tandis que le sympathique contrôle votre réponse au combat ou au vol, le parasympathique est responsable des processus quotidiens.
Ainsi, même si la plupart des fonctions ANS sont involontaires, vous pouvez contrôler certains de vos processus ANS en faisant des exercices de respiration profonde.
Prendre de grandes respirations peut vous aider à réguler volontairement votre SNA, ce qui peut avoir de nombreux avantages - notamment en abaissant votre rythme cardiaque, en régulant la pression artérielle et en vous aidant à vous détendre, tous ces effets aident à réduire la quantité de cortisol, hormone du stress, libérée dans votre corps. .
Risques et recherche
La respiration diaphragmatique n'est pas toujours utile en soi. Des recherches sur des affections liées au SNA, telles que le syndrome du côlon irritable (IBS), ont montré que la respiration profonde est souvent plus efficace en tant que traitement lorsqu'elle est associée à une thérapie cognitivo-comportementale (CBT) ou à l'hypnothérapie.
Les exercices de respiration profonde ne sont pas toujours utiles si vous souffrez d'un trouble d'anxiété généralisé ou d'un autre problème de santé mentale similaire.
Le TAG peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, et les nombreux soucis ou angoisses qui l'accompagnent peuvent sembler difficiles à maîtriser. Les exercices de respiration profonde peuvent causer plus d'anxiété s'ils ne semblent pas fonctionner.
Des techniques comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont généralement une meilleure option pour aider une personne à faire face à l'anxiété ou à d'autres problèmes de santé mentale.
Formé pour aider avec votre santé
Il existe de nombreux exercices de respiration, mais ils ne sont peut-être pas le bon choix pour vous.
Parlez à un ou plusieurs des professionnels suivants pour obtenir des conseils sur les exercices de respiration:
- Votre médecin de soins primaires. Ils en savent probablement plus sur votre état de santé général que quiconque et peuvent donc vous donner de bons conseils adaptés à vos besoins.
- Un spécialiste respiratoire. Si vous avez une maladie respiratoire telle que la MPOC, un spécialiste peut vous donner des traitements spécifiques et des conseils sur votre respiration.
- Un spécialiste en cardiologie. Si votre état affecte votre cœur ou votre circulation sanguine, un expert en cardiologie peut vous expliquer les avantages de la respiration pour votre cœur.
- Un professionnel de la santé mentale. Si vous envisagez de respirer pour réduire le stress, parlez-en à un thérapeute ou à un conseiller qui pourra vous aider à évaluer si des exercices de respiration vous seront utiles.
- Un thérapeute physique. Vos muscles et votre posture peuvent affecter votre respiration et un thérapeute physique peut vous aider à apprendre à utiliser au mieux vos muscles et vos mouvements pour vous aider à mieux respirer.
- Un professionnel de fitness agréé. Si vous souhaitez simplement utiliser la respiration pour les facteurs de stress quotidiens, parlez-en à un entraîneur personnel ou à un professeur de yoga, ou allez au gymnase pour apprendre les meilleurs exercices de respiration pour votre santé et votre forme physique.
Conseils pour commencer et continuer
Créer une routine peut être un bon moyen de prendre l'habitude des exercices de respiration diaphragmatique. Essayez ce qui suit pour entrer dans un bon groove:
- Faites vos exercices au même endroit tous les jours. Quelque part qui est paisible et tranquille.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne le faites pas bien ou pas assez. Cela peut simplement causer un stress supplémentaire.
- Effacez votre esprit des choses qui vous stressent. Concentrez-vous plutôt sur les sons et le rythme de votre respiration ou de l'environnement qui vous entoure.
- Faites des exercices de respiration au moins une ou deux fois par jour. Essayez de les faire à la même heure chaque jour pour renforcer l'habitude.
- Faites ces exercices pendant environ 10 à 20 minutes à la fois.
La livraison
Parlez à votre médecin ou votre thérapeute respiratoire si vous souhaitez utiliser cet exercice pour améliorer votre respiration si vous êtes atteint de MPOC.
La respiration diaphragmatique peut aider à soulager certains de vos symptômes en cas de MPOC ou d’autres affections liées à votre SNA, mais il est toujours préférable de demander l’avis d’un médecin pour savoir s’il en vaut la peine ou si cela aura des inconvénients.
La respiration diaphragmatique est plus efficace lorsque vous vous sentez reposé. Essayez une ou plusieurs techniques pour déterminer celle qui vous convient le mieux en vous procurant le plus de soulagement ou de relaxation.
