Vue d'ensemble
La vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile dépend de nombreux facteurs, notamment de votre niveau de condition physique et de votre génétique.
Votre niveau de forme physique compte généralement plus que votre âge ou votre sexe. C'est parce que vous avez besoin d'endurance pour terminer la course. Votre vitesse de course dépend également du rythme et de la distance totale que vous essayez de parcourir.
Un coureur non compétitif, relativement en forme, effectue habituellement un mile en 9 à 10 minutes en moyenne. Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez courir un mile en 12 à 15 minutes à mesure que vous développez votre endurance.
Les coureurs de marathon d'élite ont un kilomètre moyen en 4 à 5 minutes. Le record mondial actuel pour un mile est de 3: 43,13, établi par le Marocain Hicham El Guerrouj en 1999.
Mille temps d'exécution par groupe d'âge
L'âge peut influencer votre vitesse de course. La plupart des coureurs atteignent leur vitesse la plus rapide entre 18 et 30 ans. La vitesse moyenne de course au mile dans une course de 5 km (course de 5 km ou 3,1 miles) est inférieure à celle indiquée ci-dessous.
Ces données ont été collectées aux États-Unis en 2010 et sont basées sur les temps de parcours de 10 000 coureurs.
Vitesse de course moyenne par mile en 5K
| Âge | Hommes (minutes par mile) | Femmes (minutes par mile) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
Temps moyen entre hommes et femmes
Les différences entre les sexes peuvent influer sur le rythme de course. L'une des raisons pour lesquelles les athlètes masculins d'élite courent souvent plus vite que les athlètes féminines d'élite est liée à la masse musculaire. Avoir plus de muscles à contraction rapide dans les jambes peut entraîner une vitesse plus rapide.
Mais à plus longue distance, les femmes peuvent avoir un avantage. Une étude a révélé que, dans un marathon, les hommes n'appartenant pas à l'élite sont plus susceptibles que les femmes de ralentir tout au long de la course. Les chercheurs pensent que cela peut être dû à des différences physiologiques et / ou décisionnelles entre les hommes et les femmes.
Stimuler la course à distance
Dans une course à distance, le rythme est important. Le rythme, ou le nombre de minutes nécessaires pour courir un mile ou un kilomètre, peut influencer la vitesse à laquelle vous terminez la course. Par exemple, vous voudrez peut-être ralentir votre vitesse au début de la course pour les premiers kilomètres.
Cela peut vous aider à économiser de l'énergie pour parcourir les derniers kilomètres. Les coureurs d'élite peuvent garder un rythme plus conservateur au début d'une épreuve, en prenant de la vitesse vers la fin.
Pour déterminer votre allure moyenne en miles, essayez ce test de condition physique: Tracez un mile sur une surface plane près de votre maison. Ou complétez la piste sur une piste de votre région.
Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Chronométrez-vous pendant que vous courez un mile. Prévoyez d'aller à un rythme où vous vous poussez mais ne courez pas à toute vitesse.
Vous pouvez utiliser ce kilomètre comme objectif de vitesse pour votre entraînement. Au fur et à mesure que vous augmentez votre vitesse et votre endurance, revenez sur la boucle d'un mile toutes les quelques semaines et répétez le mile chronométré.
Précautions
Si vous débutez dans la course à pied, il est important d'augmenter progressivement le kilométrage pour éviter les blessures. Essayez de ne rajouter que quelques kilomètres à votre programme de course hebdomadaire toutes les deux semaines pour gagner en vitesse et en endurance.
Suivez également ces précautions pour rester en sécurité et en bonne santé pendant que vous courez:
- Ne portez pas d'écouteurs lorsque vous courez sur des routes. Vous devez pouvoir entendre le trafic autour de vous et rester conscient de votre environnement.
- Courez contre le trafic.
- Suivez toutes les règles de la route et regardez des deux côtés avant de traverser une rue.
- Courez dans des zones sûres et bien éclairées. Portez un équipement réfléchissant tôt le matin ou en soirée.
- Apportez de l'eau avec vous lorsque vous courez ou courez sur un parcours avec de l'eau disponible pour rester hydraté pendant l'entraînement.
- Portez une pièce d'identité avec vous lorsque vous courez et dites à un ami, à un colocataire ou à un membre de votre famille où vous allez.
- Courez avec un membre de votre famille ou un chien, si possible.
- Portez un écran solaire lorsque vous courez dehors.
- Courez dans des vêtements amples et confortables et des chaussures de course appropriées.
- Échangez vos chaussures de course tous les 300 à 500 milles.
- Réchauffez-vous avant de courir et étirez-vous ensuite.
- Entraînez-vous une ou deux fois par semaine pour bien mélanger votre routine et garder vos muscles au défi.
La livraison
De nombreux facteurs, notamment l'âge et le sexe, peuvent influer sur votre vitesse de course. Mais augmenter votre niveau de forme physique et augmenter votre endurance peuvent vous aider à aller plus vite.
Si vous voulez améliorer votre temps moyen en miles:
- Essayez de faire une variété d’entraînements chaque semaine. Par exemple, incluez un long parcours dans votre programme d’entraînement, suivi d’une séance d’entraînement de vitesse ou à intervalles sur une piste ou un sentier.
- Ajoutez ensuite des pentes (collines) pour renforcer vos jambes.
- Augmentez progressivement votre vitesse et votre endurance pour éviter les blessures.
- Il est également important de rester hydraté quand vous courez
Avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, obtenez l'approbation de votre médecin.
