Vue d'ensemble
Le fait de porter des taux élevés de cholestérol LDL dans votre sang augmente les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC). Vous devez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour maintenir votre taux de cholestérol en bonne santé.
Si votre taux de cholestérol est élevé, votre médecin pourra vous prescrire des statines, un médicament utilisé pour réduire le cholestérol LDL. Votre médecin peut également vous suggérer de modifier votre régime alimentaire et votre routine d’exercice. Les changements alimentaires pourraient inclure l’ajout d’aliments particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol.
Il existe deux types de cholestérol:
- lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelé «mauvais» cholestérol
- lipoprotéine de haute densité (HDL), également appelée «bonne» cholestérol
Vous voulez avoir de faibles niveaux de LDL et des niveaux plus élevés de HDL. Les taux de cholestérol recommandés sont:
- Cholestérol total: moins de 200 milligrammes par décilitre (mg / dL)
- Cholestérol LDL: moins de 100 mg / dL
- Cholestérol HDL: 50 mg / dL ou plus
Si vous faites de l'embonpoint ou si vous ne faites pas assez d'exercice, vous pourriez avoir un taux de cholestérol LDL élevé. Vous pouvez également hériter d'une tendance à l'hypercholestérolémie.
Votre foie fait du cholestérol. Vous pouvez également l'obtenir auprès de certains aliments qui en contiennent - mais pas autant que dans les aliments contenant des acides gras saturés et trans. Ces types de graisses amènent votre foie à produire un excès de cholestérol.
Mais il existe des aliments - et des suppléments dérivés d'aliments - qui peuvent également réduire votre cholestérol.
Parlez à votre médecin de tout supplément que vous envisagez, surtout si vous êtes enceinte.
1. Niacine
La niacine est une vitamine B. Les médecins le recommandent parfois aux patients souffrant de cholestérol élevé ou de problèmes cardiaques. Il vous est bénéfique en augmentant le taux de bon cholestérol et en réduisant les triglycérides, une autre graisse susceptible de boucher les artères. Vous pouvez consommer de la niacine dans les aliments, notamment le foie et le poulet, ou en complément.
L'apport quotidien recommandé en niacine est de 14 milligrammes pour les femmes et de 16 milligrammes pour les hommes.
Ne prenez pas de suppléments sauf si votre médecin vous le recommande. Cela peut entraîner des effets secondaires tels que des démangeaisons et des rougeurs de la peau, des nausées et plus encore.
2. Fibre soluble
Il existe deux types de fibres: les fibres solubles qui se dissolvent dans un gel sous forme liquide et les fibres insolubles. Les fibres solubles réduisent l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine.
Selon la clinique Mayo, les quantités quotidiennes recommandées de fibres sont les suivantes:
- hommes 50 ans et moins: 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans: 30 grammes
- femmes de 50 ans et moins: 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans: 21 grammes
La bonne nouvelle, si vous êtes aux prises avec le cholestérol, est que les fibres solubles se trouvent probablement dans les aliments que vous aimez déjà:
- orange: 1,8 grammes
- poire: 1,1 à 1,5 grammes
- pêche: 1,0 à 1,3 grammes
- asperges (1/2 tasse): 1,7 grammes
- pomme de terre: 1,1 gramme
- pain de blé entier (1 tranche): 0,5 gramme
- flocons d'avoine (1 1/2 tasse): 2,8 grammes
- haricots rouges (175 millilitres, environ 3/4 tasse): 2,6 à 3 grammes
3. Suppléments de psyllium
Le psyllium est une fibre fabriquée à partir d’enveloppes de graines de Plantago ovata plante. Vous pouvez le prendre dans une pilule ou le mélanger dans des boissons ou de la nourriture.
Il a été démontré que la prise régulière de psyllium réduisait considérablement les taux de cholestérol. Il soulage également la constipation et peut réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.
4. Phytostérols
Les phytostérols sont des cires dérivées de plantes. Ils empêchent vos intestins d'absorber le cholestérol. Ils sont naturellement présents dans les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes.
Les fabricants de produits alimentaires ont commencé à ajouter des phytostérols aux aliments préparés, tels que la margarine et le yogourt. C'est vrai: vous pouvez manger un aliment contenant du cholestérol et contrecarrer l'effet de ce cholestérol, au moins un peu, en même temps!
5. Protéines de soja
Les fèves de soja et les aliments à base de soja peuvent réduire un peu le cholestérol LDL.
Le tofu, le lait de soja et les fèves de soja cuites à la vapeur sont une bonne source de protéines maigres, ce qui signifie que les manger au lieu d'un aliment gras comme le bœuf peut réduire le taux de cholestérol global dans votre alimentation.
6. ail
L'effet hypocholestérolémiant de l'ail n'est pas clair. Cela pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques, mais une méta-analyse d'études médicales réalisée en 2009 a conclu que cela ne réduisait pas spécifiquement le cholestérol.
L'ail aurait également d'autres effets bénéfiques sur la santé, notamment une diminution de la pression artérielle. Dégustez-le dans votre nourriture ou prenez-le en complément
7. Levure de riz rouge
La levure de riz rouge est un riz blanc qui a été fermenté avec de la levure. Il est consommé et utilisé comme médicament en Chine.
Il a été démontré que certains suppléments de levure de riz rouge réduisaient le cholestérol, car ils contiennent de la monacoline K. Cette substance a le même maquillage chimique que la lovastatine, un médicament réduisant le cholestérol.
Cependant, vous ne trouverez pas de monacoline K dans la levure de riz rouge vendue aux États-Unis, car la FDA a décidé en 1998 que la monacoline K était un médicament et ne pouvait pas être vendue comme supplément.
Vous pouvez toujours trouver des suppléments de levure de riz rouge, mais ils ne contiennent pas de monacoline K.
La levure de riz rouge peut également causer des lésions aux reins, au foie et aux muscles.
8. Gingembre
Une étude menée en 2014 a montré que le gingembre pouvait réduire vos niveaux de cholestérol total et de triglycérides, tandis qu'une étude menée en 2008 avait montré qu'il pouvait réduire votre taux de cholestérol LDL et augmenter votre taux de cholestérol HDL.
Vous pouvez prendre du gingembre sous forme de supplément, de poudre ou tout simplement ajouté, cru, à un aliment.
9. graines de lin
Le lin est une fleur bleue cultivée dans les climats tempérés. Ses graines et son huile d’origine sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment l’augmentation du taux de cholestérol HDL.
Pour tirer le maximum de bien-être de la graine de lin, utilisez son huile ou mangez-la moulue, pas entière. Nos corps ne peuvent pas briser la coque extérieure brillante de la graine.
