Les pompes sont l'un des exercices de poids corporel les plus efficaces que vous puissiez intégrer à votre routine.
Pour cibler les bras, la poitrine, le dos et les épaules, il faut une force décente pour mener à bien plusieurs répétitions correctement.
L'American College of Sports Medicine recommande le nombre de pompes qu'une personne en bonne forme physique peut effectuer en fonction de son âge. Par exemple, les hommes âgés de 40 à 49 ans devraient pouvoir effectuer de 13 à 16 tractions. Une femme du même groupe d’âge devrait pouvoir terminer 11-14 ans.
Si vous n'êtes pas tout à fait là, les pompes murales sont un bon point de départ et un bon moyen de progresser vers le mouvement standard. Les variations sur les pompes murales peuvent être encore plus difficiles que la version normale.
Rappelez-vous toujours de vous concentrer sur la forme lorsque vous effectuez des pompes. Gardez vos coudes près du corps et vos omoplates tirées vers le bas et l'arrière. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds.
Essayez ces quatre variations de push-up murales en fonction de votre niveau actuel pour une poitrine, des épaules et un dos forts.
1. Pushup mural standard
Vous pouvez rendre cet exercice plus facile ou plus difficile en ajustant la distance entre vos pieds et le mur. Plus ils sont éloignés, plus vous aurez de poids à supporter et plus le mouvement sera difficile.
Muscles travaillés: poitrine, épaules
Équipement nécessaire: mur
- Prenez la position de départ pieds et jambes joints, en vous tenant debout à environ deux pieds d’un mur, les bras tendus devant vous. Vos paumes doivent être sur le mur, à peu près à la hauteur des épaules et à la largeur des épaules, les doigts pointés vers le plafond. Si vous sentez que vous allez trop loin, rapprochez vos pieds.
- Pliez vos coudes et commencez à pencher votre corps vers le mur jusqu'à ce que votre nez le touche presque. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Repoussez à la position de départ et répétez.
- Remplissez 4-5 séries de 20 représentants.
2. Fermer le mur d'appui
Dans cette variante, au lieu de faire un placement large avec vos mains, vous déplacerez vos paumes vers la ligne médiane de votre corps. Cela mettra davantage l'accent sur vos triceps que sur votre poitrine. Celles-ci seront plus difficiles que les pompes murales standard.
Muscles travaillés: poitrine et triceps
Équipement nécessaire: mur
- Prenez la position de départ pieds et jambes joints, en vous tenant debout à environ deux pieds d’un mur, les bras tendus devant vous. Vos paumes doivent être sur le mur à peu près à la hauteur des épaules, mais cette fois-ci, presque en contact, le doigt pointé vers le plafond.
- En les maintenant, pliez les coudes et commencez à pencher votre corps vers le mur jusqu'à ce que votre nez le touche presque. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Repoussez à la position de départ et répétez.
- Remplissez 4-5 séries de 20 représentants.
3. Push-up mural à un bras
Si vous pouvez effectuer plusieurs répétitions et séries d'une push-up régulière, envisagez d'ajouter une progression de push-up à un bras. C'est un mouvement unilatéral, ce qui signifie que cela fonctionne un côté de votre corps à la fois. Cela peut aider à atténuer les déséquilibres de force. Ce mouvement ne doit être tenté que si vous pouvez facilement supporter votre propre poids.
Muscles travaillés: poitrine, dos, épaules, bras
Équipement nécessaire: mur
- Prenez la position de départ avec les jambes et les pieds larges, à environ 2 pieds du mur. Un bras doit être droit devant vous, paume contre le mur, à peu près au niveau de vos épaules et à la hauteur du centre de votre corps. L'autre bras devrait être autour de votre dos.
- Pliez votre coude et commencez à pencher votre corps vers le mur aussi loin que vous pouvez aller. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s'affaissent pas. Essayez de garder votre poids corporel uniformément réparti au lieu de vous pencher du côté d'où vous poussez.
- Repoussez à la position de départ et complétez autant de représentants que possible.
- Changer de bras et répéter.
4. Pieds sur le mur push-up
Il s’agit d’un mouvement avancé qui requiert force et équilibre. N'essayez cela que si vous êtes un utilisateur expérimenté.
Muscles travaillés: poitrine, épaules, noyau
Équipement nécessaire: mur
- Commencez en position de planche au sol, les pieds touchant le mur.
- Faites marcher vos pieds le long du mur jusqu'à une hauteur confortable. Cela peut être parallèle au sol ou en déclin. Ce dernier est plus difficile. Ceci est votre position de départ.
- Pliez vos coudes et effectuez un push-up en veillant à ce que votre dos reste droit et que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Repoussez à la position de départ.
- Remplissez 3 séries de 10-15 reps.
Prochaines étapes
Que vous passiez à une pompe régulière ou que vous ajoutiez plus d'intensité, les variations de pression sur les murs sont un moyen efficace de gagner de la force dans la poitrine, les épaules, le dos et les bras.
