Inclure des étirements dans votre routine quotidienne du matin peut vous donner de l'énergie pour la journée. Cela pourrait signifier que vous pouvez ignorer ce café jusqu'au milieu de la matinée, lorsque vous en aurez peut-être davantage besoin.
Cela peut également vous aider à commencer la journée avec plus de confiance. Cette séquence peut prendre moins de 10 minutes, ou plus si vous souhaitez rester plus longtemps en posture ou répéter la séquence dans son intégralité plusieurs fois.
Cela peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.
Pose de l'enfant
Cette pose réparatrice est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, ce qui peut être un peu serré le matin. Ça peut être vraiment bien si tu as dormi un peu? ou tordu. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue. Il peut donc être utile pour commencer la journée du bon pied.
Équipement nécessaire: Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bien. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, installez-vous sur un tapis ou un tapis stable (vous ne glisserez pas sur le bois!) Pour protéger vos genoux.
Muscles travaillés: Cela allonge les muscles fessiers, les piriformes, les autres rotateurs, les ischio-jambiers, les extenseurs de la colonne vertébrale, etc.
- Commencez à quatre pattes sur le tapis, avec vos genoux directement sous vos hanches mais vos gros orteils se touchant. Vous pouvez élargir vos orteils si leur contact pose une pression sur vos genoux.
- Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses sur vos talons et posez votre menton sur votre poitrine.
- Reste ici, le front au sol et les bras tendus. Vous pouvez également placer vos bras près de votre corps, vos paumes reposées si vous préférez.
- Tenez-le pendant 5 respirations profondes et régulières.
Chat-Vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Ces deux poses faits ensemble peuvent augmenter la circulation de votre liquide céphalorachidien. Cela aidera à lubrifier la colonne vertébrale, à étirer le dos et le torse et à masser doucement les organes de la région abdominale. Tous ces éléments sont utiles pour vous aider à vous réveiller et à passer le reste de votre journée.
Muscles travaillés: Cela déplace votre colonne vertébrale, libérant ainsi sa tension, ainsi que vos muscles des bras, de l'abdomen et du dos.
- Repoussez la position de l'enfant à quatre pattes, le dessus des pieds à plat, les épaules directement au-dessus des poignets et les hanches directement au-dessus des genoux.
- Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre en laissant votre dos se cambrer tout en gardant les épaules roulées dans l’arrière (ceci est une vache). Regardez légèrement vers le haut vers le plafond.
- Lorsque vous expirez, appuyez entre vos mains, dans le sol et autour de votre dos (c'est le chat).
- Continuez à vous déplacer, en cambrant vos inspirations et en arrondissant vos respirations, en répétant l'opération pendant 5 respirations.
Chien vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose est idéale pour le matin car c'est une légère inversion. Il réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et redynamise le corps.
Il peut également être thérapeutique pour la sciatique et soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui nuisent à votre sommeil et vous rendent douloureux et fatigués, cette pose est spécialement pour vous. Pensez à le faire deux fois plus longtemps que suggéré ci-dessous ou à y revenir entre les autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.
Muscles travaillés: Cette pose travaille activement vos bras, vos épaules, vos poignets et votre noyau, tout en étirant vos muscles ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Ici, une grande partie de votre corps travaille ou s’étire.
- À quatre pattes, poussez-vous dans vos mains, redressez vos bras tout en soulevant vos hanches et en redressant vos jambes. Remarque: Vous voudrez peut-être écarter un peu plus vos pieds et vos mains, car une position plus longue est normalement plus confortable et plus bénéfique. Vos talons ne doivent pas toucher le sol ici et ne seront pas pour la plupart des gens. ? Travailler vers le sol? (ne pas être sur la pointe des pieds) va bien.
- Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et roulez vos épaules vers le bas et l'arrière, en déplaçant vos omoplates dans votre dos et vos épaules loin de vos oreilles.
- Votre colonne vertébrale devrait être neutre ici. Vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale supérieure travaille trop dur, que vos épaules soient courbées ou que votre ventre ne retombe trop loin vers le sol dans un swayback.
- Prenez au moins 5 respirations profondes ici, en pliant un genou, puis l'autre comme vous le faites, pour ouvrir délicatement l'arrière de chaque jambe. Installez-vous dans la pose en ne bougeant pas les jambes pendant au moins 2 respirations profondes.
Unijambiste (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Cette pose ouvre votre corps et vos hanches, et calme l'esprit tout en développant la confiance. Ce n'est pas un mauvais ajout à une pratique du matin.
Muscles travaillés: Cette pose étire le côté du corps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant les bras.
- Dans Downward Dog, assurez-vous que vous appuyez fermement et fermement entre vos deux mains et prenez une profonde inspiration en soulevant la jambe droite comme vous le faites.
- Lorsque votre jambe est aussi haute que possible, tout en maintenant vos hanches au même niveau que le sol, expirez et laissez la jambe droite pliée, le talon se déplaçant vers votre fesse, puis tournez-vous de sorte que vous puissiez ouvrir le côté droit de votre corps.
- Prenez deux grandes respirations ici, en prenant le temps de laisser votre hanche et votre côté s’ouvrir et s’allonger.
- Redressez la jambe droite en alignant vos hanches vers le tapis et ramenez-la doucement au sol pendant que vous expirez. Changer de côté.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Cette posture debout est ce qu'on appelle une "pose de pouvoir". Il peut augmenter la confiance en soi, la souplesse de vos hanches, la concentration et dynamiser l’ensemble du corps.
Muscles travaillés: Warrior I renforce vos épaules, votre dos, vos bras, vos jambes et vos chevilles. Il ouvre les hanches, la poitrine et les poumons et augmente la circulation.
- En commençant par Downward Dog, levez votre pied droit et pliez votre genou vers votre nez.
- Plantez votre pied droit entre vos mains ou, si nécessaire, derrière votre main droite.(Si vous ne pouvez pas placer votre pied aussi près de votre main que vous le souhaitez, posez-le simplement, saisissez votre cheville avec une main et aidez-le à avancer. Ou vous pouvez vous lever et avancer lentement.)
- Une fois que votre pied droit est planté, levez-vous en inspirant profondément. Pour le moment, les pieds doivent toujours être les orteils pointés vers le haut de votre tapis.
- Si votre pied ne va pas aussi loin que vous le souhaitez pour cette pose, avancez-le maintenant. Lorsque votre position semble stable, faites pivoter votre talon jusqu'au sol pour que votre pied arrière soit à plat sur le sol et à un angle d'environ 45 degrés. Vos talons devraient être alignés si vous deviez tracer une ligne de l'un à l'autre.
- Votre jambe arrière est droite et votre jambe avant pliée, genou sur la cheville. Pendant que vous enfoncez un peu plus vos hanches, approfondissez l'étirement, inspirez et levez les bras au dessus de votre tête, paumes face à face mais toujours parallèles, à la largeur des épaules. Prenez 3 grandes respirations.
- Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez retourner dans le chien orienté vers le bas pour changer de jambe. Ou vous pouvez lever votre talon gauche, rendre vos pieds parallèles à nouveau, puis avancer avec votre gauche, prendre une profonde respiration et pendant que vous expirez, faites un pas en arrière avec votre pied droit.
Pose de montagne (Tadasana)
Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance en vous et le reste de votre pratique du yoga si vous le faites correctement.
Muscles travaillés: La pose en montagne fait travailler un assortiment de muscles dans le torse, les jambes, le tronc et les bras. Même les voûtes de vos pieds devraient être engagées ici.
- Vous pouvez simplement faire un pas en avant avec votre pied droit depuis la pose précédente ou vous pouvez, depuis le chien faisant face vers le bas, regarder entre vos mains et un pas en avant, puis l'autre pour se rencontrer au sommet de votre tapis et se lever.
- Vos pieds doivent soit avoir vos gros orteils à peine se toucher, vos talons seront un peu écartés, soit vous pouvez avoir vos pieds séparés de quelques centimètres pour améliorer votre équilibre.
- Détendez-vous les bras afin qu'ils reposent à vos côtés, mais sont toujours actifs. Vos omoplates seront roulées vers le bas et sur votre dos, votre cou allongé et vos paumes tournées vers l’avant pour les maintenir engagées.
- Pendant que vous inspirez et expirez ici, déplacez votre poids légèrement vers l'arrière pour voir si vous vous tenez également entre les deux côtés. Pensez à ne lever que vos orteils et à les écarter, ou peut-être même à voir si vous pouvez obtenir que les 4 coins de vos pieds prennent votre poids de manière égale.
- Prenez 5 respirations profondes ici.
Courbure avant debout (Uttanasana)
Cette pose calme le cerveau, soulage le stress, la fatigue et l'anxiété, et stimule les reins, le foie et la digestion. C'est aussi un peu comme si vous vous étreigniez, ce qui n'est jamais une mauvaise chose.
Muscles travaillés: Uttanasana travaille vos muscles de la colonne vertébrale, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos piriformes.
- Depuis la position de montagne, prenez une profonde inspiration, en levant les mains et en les soulevant jusqu’à ce qu’elles se rencontrent au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez, respirez les articulations de la hanche (et non la taille), en gardant le torse long et levé comme vous le faites.
- Vos jambes resteront droites et vous placerez vos mains là où vous vous sentez le plus confortable: sur vos tibias, vos chevilles, vos pieds ou même le sol. Vous pouvez également amener vos paumes à l'arrière de vos mollets ou de vos chevilles. (Remarque: si aucune de ces options ne vous convient, maintenez les coudes opposés.)
- Gardez vos pieds fermement plantés et vos hanches sur vos talons. Pendant que vous restez ici pendant 5 respirations profondes et régulières, n'oubliez pas d'allonger votre cœur et votre colonne vertébrale lors de vos inhalations. Relâchez dans votre virage avec vos exhalations. Détendez complètement votre tête et votre cou.
- Lorsque vous avez terminé cinq respirations complètes ici, libérez vos bras de l'endroit où vous étiez lorsque vous expirez et remontez-vous, en soulevant vos articulations de la hanche et votre noyau, tout en inspirant.
- Retour à la montagne pose pour 5 respirations pour mettre fin à la pratique.
La livraison
Chacun a sa propre routine matinale: méditation, café, eau chaude au citron, petit-déjeuner et entraînement, etc.
En incorporant une routine de yoga rapide à la vôtre, vous pouvez vous replier sur vous-même avant de commencer votre journée. Vous allez vous donner un peu de temps? Moi? avant de tout mettre là-bas. De plus, vous stimulerez vos organes, votre cerveau, vos muscles et votre concentration.
Vous pouvez également attendre votre café jusqu'à un moment plus opportun. Des études disent que c'est plus efficace entre 10h00 et midi, en tout cas!
