Liste des meilleurs fruits et légumes à faible teneur en glucides

introduction

Obtenir assez de fruits et de légumes chaque jour peut être un défi pour certains, mais nous savons tous que c'est important.

Non seulement les fruits et les légumes contiennent des nutriments qui soutiennent les fonctions quotidiennes de notre corps, mais des recherches ont montré que ces aliments pouvaient aider à réduire le risque de certains cancers et autres maladies chroniques.

En plus de présenter ces avantages pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui en fait un choix attrayant pour les personnes surveillant leur poids. Cependant, certaines personnes à la diète peuvent se méfier d’elles si elles essaient de réduire leur consommation de glucides. Après tout, les fruits et les légumes ne contiennent-ils pas beaucoup de sucre et de glucides?

C'est vrai, les fruits et les légumes contiennent des glucides, mais ce n'est pas une raison pour les laisser tomber de votre assiette. Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides. Par conséquent, choisir les bons, en quantité suffisante, vous permet de profiter des avantages pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents tout en réduisant les glucides.

Lisez notre liste des meilleurs fruits et légumes à faible teneur en glucides à intégrer à votre régime alimentaire sain et à faible teneur en glucides.

Liste des meilleurs fruits faibles en glucides

Certains régimes à faible teneur en glucides recommandent spécifiquement d'éviter les fruits, du moins pour une certaine partie de l'alimentation. En effet, les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides supérieure à celle de la plupart des légumes, en raison de la quantité plus élevée de sucres naturels.

Mais ces sucres ne sont pas tous mauvais - pour la plupart des gens, en quantités appropriées, ils peuvent tous servir un objectif sain sans pour autant négliger les glucides.

Les trois types de sucres présents dans les fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.

Glucose est la source d'énergie préférée et par défaut du corps pour le cerveau et les muscles, ainsi que pour toutes les autres cellules du corps.

Fructose est métabolisé exclusivement par le foie, ce qui diffère de la façon dont le corps métabolise le glucose. Certaines recherches ont mis en garde contre la consommation régulière de fortes quantités de fructose, mais ce conseil s’applique aux ajoutée fructose, tel que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le nectar d'agave, pas de fruits entiers.

Saccharose peut-être plus familier avec vous comme «sucre de table»? mais cela se produit aussi naturellement dans certains fruits. Notre corps est équipé d'une enzyme qui le décompose en glucose et en fructose, puis le métabolise sous forme de chacun de ces sucres.

Si votre médecin vous a recommandé d’éviter le sucre, ou le fructose en particulier, vous devez suivre les directives de votre médecin. Mais sinon, vous pouvez probablement trouver un moyen d'intégrer les fruits dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Certains types de fruits contiennent moins de glucides par portion standard, principalement en raison de leur teneur en eau plus élevée, ou contiennent moins de glucides absorbables en raison de leur teneur élevée en fibres. Ces glucides résorbables sont souvent appelés glucides nets.

La fibre est un glucide, mais votre corps ne peut pas l'absorber et n'affecte donc pas votre glycémie, contrairement aux autres glucides. Donc, certaines personnes considèrent que les glucides nets sont plus importants que les glucides totaux.

Pour obtenir la valeur en glucides nette d'un aliment, il suffit de soustraire les grammes (g) de fibres qu'il contient de ses glucides totaux.

Voici notre liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides.

1. pastèque

Ce fruit par excellence de l’été a la plus faible teneur en glucides, ne contenant que 7,55 g pour 100 g de fruits. Il est pauvre en fibres, de sorte que la plupart de ces glucides sont absorbés. La pastèque est également riche en vitamine A et contient beaucoup d’eau, ce qui vous remplira tout en apportant moins de calories. Même la peau a des avantages pour la santé!

2. baies

Les baies sont un choix populaire pour les personnes qui surveillent leur consommation de glucides, et les fraises ont le moins de glucides de tous les types de baies, tandis que les mûres ont le moins de glucides nets.

Pour chaque 100 g de fraises, vous obtenez 7,68 g de glucides et 2 g de glucides, ce qui donne un filet de 5,68 g de glucides.

Pour chaque 100 g de mûres, vous aurez 9,61 g de glucides, mais 5,3 g de fibres, mais seulement 4,31 g.

Les framboises sont également un excellent choix, car elles ne contiennent que 5,44 g de glucides par portion de 100 g. Ils constituent également une excellente source d'antioxydants, de potassium et de vitamine C parmi de nombreux autres nutriments. Et ils contiennent des composés phytochimiques, qui peuvent prévenir certaines maladies chroniques.

3. Cantaloup

Ce melon d’orange très apprécié convient très bien lors des chaudes journées d’été. Il ne contient que 8,16 g de glucides et 0,9 g de fibres pour 100 g de fruits et ne contient que 7,26 g de glucides.

Les melons sont également considérés comme des fruits à faible teneur en fructose. Certaines personnes aiment manger du cantaloup ou du miellat avec une salade de thon. Essayez de mélanger du cantaloup avec du citron vert, de la menthe et de l’eau pour obtenir une agua fresca rafraîchissante.

4. Avocats

Oui, les avocats sont un fruit et leur teneur en glucides est relativement faible. Pour chaque 100 g d'avocat, vous obtenez environ 8,53 g de glucides, 6,7 g de fibres et seulement 1,83 g de glucides!

En outre, cette portion d’avocat vous donnera, entre autres avantages, des acides gras monoinsaturés sains, réputés bons pour la santé du coeur. Couper l'avocat en tranches sur une salade ou un roulé, préparer une salade d'avocat à la tomate ou la servir avec des œufs à la coque. Et découvrez 16 raisons pour lesquelles vous ne voulez pas rater l'avocat.

5. miellat

Le miellat, un autre melon, arrive à 9,09 g de glucides et 0,8 g de fibres pour 100 g, soit 8,29 g de glucides. C'est également une excellente source de vitamine C et de potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne pression artérielle, un pH équilibré et un métabolisme sain.

Essayez des boules de melon au miel et au prosciutto pour un apéritif sucré-salé.

6. Pêches

Une gâterie sucrée et juteuse, les pêches n’ont étonnamment pas trop de glucides. Vous obtenez 9,54 g de glucides et 1,5 g de fibres pour 100 g de fruits, ce qui vous permettra de consommer seulement 8,04 g de glucides. Pour une collation à faible teneur en glucides, servez-les avec du fromage cottage.

Liste des meilleurs légumes faibles en glucides

Les légumes ont moins de problèmes que les fruits en ce qui concerne les glucides. Ils contiennent généralement moins de sucre, et donc moins de glucides que les fruits.

Même lorsque vous limitez les glucides, les légumes devraient constituer une source importante de nutrition dans votre alimentation. Ils sont riches en fibres et contiennent moins de calories par portion que tout autre groupe d'aliments. En outre, ils contiennent une gamme de composés sains, notamment des composés phytochimiques, des vitamines et des minéraux.

En général, plus la teneur en eau d'un légume est élevée, plus la teneur en glucides d'une portion standard est faible.

Ce sont les meilleurs choix à faible teneur en glucides.

1. concombres

Les concombres sont un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade - grecque ou autre! Pelées, elles ne contiennent que 2,16 g de glucides pour 100 g. Si vous les préférez avec la peau, c'est 3,63 g, ce qui reste assez bas.

2. laitue Iceberg

Peut-être l’un des légumes les plus populaires - quoique le moins nutritif -, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides pour 100 g. Associez-le à plusieurs autres légumes de cette liste pour obtenir une salade à faible teneur en glucides riche en nutriments.

3. céleri

Le céleri a le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g). Savourez ce légume polyvalent avec des salades ou dans des casseroles, ou garni d'un beurre de noix non sucré.

4. Champignons blancs

Les champignons ne contiennent que 3,26 g de glucides pour 100 g. Ajoutez-les à une omelette au blanc d'œuf pour un petit-déjeuner sain et équilibré.

5. épinards

Pour chaque 100 g d'épinards, vous obtenez 3,63 g de glucides. Pour mettre cela en perspective, cela ne représente qu'environ 1 g par tasse. Vous pouvez donc charger des salades d’épinards et garnir de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.

6. bette à carde

Un autre légume-feuille dense en nutriments, la bette à carde ne contient que 3,74 g de glucides pour 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sautée à l'ail.

7. brocoli

Le brocoli cru, légume crucifère dense en nutriments, contient 6,64 g de glucides et 2,6 g de fibres, ne contenant que 4,04 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cru dans une salade légèrement cuite à la vapeur ou dans un sauté sauté à l'ail, au gingembre et à l'huile d'olive.

8. poivrons

Une collation légère et croquante à l’état cru, ou une excellente sautée avec vos autres légumes préférés, les poivrons ne contiennent que 4,71 g de glucides pour 100 g.

9. courgettes

Courgettes peut être "zoodled," ou transformé en nouilles à l'aide d'un spiralizer ou éplucheur. Cela constitue une alternative délicieuse et moins gourmande en glucides qu'aux pâtes, à seulement 3,11 g de glucides pour 100 g.

Ou essayez des courgettes émincées et grillées ou rôties, puis agrémentées d'autres légumes et d'une sauce pour une lasagne à faible teneur en glucides.

10. Chou-fleur

Le chou-fleur ne contient que 4,97 g de glucides et 2,0 g de fibres, soit seulement 2,97 g de glucides par portion de 100 g! En plus de profiter de ses fleurons, vous pouvez le transformer en une alternative savoureuse et à faible teneur en glucides au riz ou à d’autres céréales.

Il suffit de la râper à l’aide d’un robot culinaire et de la servir ensuite, cuite ou crue, soit comme accompagnement, soit mélangée à d’autres légumes et protéines, et garnie d’une vinaigrette de votre choix.

11. asperges

L'asperge contient 3,88 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cuit à la vapeur ou au pinceau avec un peu d'huile d'olive et rôti au four ou au grill. Complétez le tout avec un filet de jus de citron frais.

12. germes de luzerne

Les germes de luzerne, qui sont les graines germées de la luzerne, contiennent 2,1 g de glucides pour 100 g. Ce légume nutritif est une garniture de salade parfaite.

13. radis

Les radis ne contiennent que 3,4 g de glucides pour 100 g et sont un légume souvent négligé, mais savoureux et nutritif.

Les radis en tranches sont un excellent ajout aux salades ou dégustez des radis entiers avec une pincée de sel de mer ou trempés dans votre vinaigrette ou vinaigrette préférées.

14. roquette

La roquette est un vert feuillu polyvalent qui ne contient que 3,65 g de glucides pour 100 g. Il est savoureux, légèrement poivré et épicé et constitue une excellente source de vitamine A, K, K, folate et calcium.

Essayez-le dans des salades mélangées avec d'autres légumes ou cuits dans des sauces, des soupes ou des ragoûts.

15. radicchio

Radicchio ne contient que 4,48 g de glucides pour 100 g et ses feuilles robustes peuvent être utilisées comme enveloppements de laitue pour être remplies avec les ingrédients de votre choix.

Le radicchio peut être consommé cru ou cuit de différentes façons. Il résiste même à la cuisson.

16. tomates

Les tomates contiennent seulement 3,89 g de glucides et 1,2 g de fibres, ce qui ne représente que 2,69 g de glucides par portion de 100 g!

Dégustez-les crus comme collation facile et saine avec du sel et du poivre, comme garniture de salade ou de sandwich, ou cuits dans des potages ou pour faire des sauces.

Autres légumes

Les légumes marinés ou fermentés, des cornichons au concombre, à la choucroute au chou ou au kimchi, peuvent être une autre option à faible teneur en glucides pour varier votre consommation de légumes. Optez pour des légumes fermentés, non pas seulement au vinaigre, qui contiennent des probiotiques intestinaux sains, et vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté.

Tableau de nutrition des légumes

Vous trouverez ci-dessous un guide rapide sur la valeur nutritionnelle des légumes à faible teneur en glucides. N'hésitez pas à l'apporter lors de votre prochain voyage de magasinage! N'oubliez pas que ces valeurs concernent les légumes crus (la teneur en glucides peut légèrement varier pendant la cuisson).

Pour ceux qui s'intéressent aux glucides nets, nous les avons inclus dans ce tableau.

* Valeurs nutritionnelles déterminées par l'USDA pour les légumes crus et non cuits.

Régimes faibles en glucides

Alors maintenant, vous avez vos listes de fruits et légumes à faible teneur en glucides. La quantité de ces aliments que vous voudrez inclure dans vos repas dépend du type de régime pauvre en glucides que vous suivez. Les principaux types de régimes à faible teneur en glucides comprennent:

Général faible teneur en glucides. Selon l'American Diabetes Association, l'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g par jour. Par conséquent, une consommation quotidienne de moins de 130 g de glucides par jour serait considérée comme un? Faible teneur en glucides? régime.

Régimes Caveman. Certains régimes, tels que le paléolithique ou? Paléo? approche, ou le? primal? régime alimentaire, appelez à réduire l'apport en glucides. Toutefois, les chiffres spécifiques peuvent varier d'une personne à l'autre, en fonction des besoins et des objectifs de chacun. Par exemple, dans le cadre de ces régimes, vous pourriez consommer entre 100 et 150 g de glucides par jour, jusqu'à 50 g par jour.

Ultra faible teneur en glucides. Certaines personnes qui suivent un régime très restrictif en glucides, tel que le régime cétogène, ont généralement une teneur en glucides de 20 g ou moins par jour.

Quel que soit le régime que vous suivez, vous devriez pouvoir ajouter chaque jour quelques portions de fruits et de légumes à faible teneur en glucides à vos repas.

La livraison

Un régime à faible teneur en glucides ne doit pas signifier - et ne devrait pas signifier - seulement des protéines et des lipides tout le temps. Les fruits et les légumes peuvent jouer un rôle nutritionnel important dans votre régime alimentaire faible en glucides.

Conservez ces listes d'options de fruits et légumes à faible teneur en glucides à portée de la main pour rendre votre assiette plus intéressante et votre nutrition plus complète au fur et à mesure que vous vous conformez à votre plan.