Vue d'ensemble
Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à être à votre meilleur à la plage ou au gymnase. Ils peuvent également vous aider à effectuer diverses tâches quotidiennes, telles que soulever ou pousser des objets. En plus de tout cela, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous remontez également votre humeur.
Travailler la poitrine signifie travailler les muscles pectoraux, mieux connu sous le nom de? Pecs.? Bien que les pectoraux soient les plus gros muscles de la poitrine, il existe en réalité plusieurs muscles plus petits qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les muscles latissimus dorsi (ou «lats») situés sur les côtés de la poitrine et le trapèze autour des épaules.
Voici un aperçu des meilleurs exercices pour renforcer votre force et votre taille, tout en vous aidant à soutenir vos mouvements quotidiens.
Commencer
Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d'entraînement de la poitrine:
- Appuyez à l'aide du banc plat ou incliné, des haltères, du bar ou de la presse pectorale assise.
- Soulevez à l'aide des barres parallèles, du sol ou d'un banc.
- Tirez à l'aide du banc à câble, des haltères ou des croisements de câbles.
Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec la bonne forme pendant les exercices. Envisagez de commencer avec un poids inférieur pour réduire votre risque de blessure. Vous devriez pouvoir prendre le poids sans trop de pression. N'oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter votre poids si l'exercice vous semble trop facile.
Le nombre de répétitions et de sets que vous faites dépend de votre objectif:
Pour augmenter la taille, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 représentants pour les nouveaux élévateurs ou intermédiaires ou 3 à 6 séries de 1 à 12 représentants pour les amateurs chevronnés, d’un poids situé au plus haut de votre maximum de 1 représentant. Reste 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé et des séries de répétitions plus faibles.
Pour augmenter la force, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les nouveaux élévateurs ou intermédiaires ou 2-6 séries de 1 à 8 répétitions pour les personnes agées, d'un poids d'environ 60 à 80% de votre maximum, selon votre expérience. Reste 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé et des séries de répétitions plus faibles.
1. Banc de presse Barbell
Matériel nécessaire: barbell
- Positionnez-vous sur le banc avec vos pieds fermement sur le sol et votre dos à plat (la barre doit être directement au-dessus de vos yeux et votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être sur le banc).
- Saisissez la barre avec les paumes en avant et les pouces enroulés autour du bar. Déplacez la barre en position de départ, avec l'aide d'un observateur si nécessaire.
- Placez la barre sur votre menton ou le haut de la poitrine, en gardant les coudes et les poignets droits.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine sous vos aisselles. Lorsque vous baissez, flambez légèrement les coudes.
- Ensuite, expirez et appuyez sur la barre, en gardant vos poignets tendus et votre dos à plat.
2. pont Pec
Résistez à l'envie d'ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Cet exercice ne vous convient pas si vous vous êtes blessé à l'épaule. Voici les étapes:
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
- Le dos fermement contre le siège, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules (l’angle de vos coudes devrait être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes sur le centre du coussinet, sur les ailes de la machine.
- Avec un mouvement lent et sans à-coups, rapprochez les ailes en vous arrêtant juste avant de les toucher
- Reculez lentement jusqu'à la position de départ.
3. Passage de câble avant plié
Matériel nécessaire: machine à poulie haute
- Commencez cet exercice avec vos pieds écartés à la largeur des hanches ou l'un devant l'autre, comme si vous marchiez.
- Saisissez les poignées de la poulie avec vos bras tendus et orientés vers l'intérieur, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules et que vos coudes sont légèrement pliés.
- Rendez vos mouvements lents et contrôlés - sans secousses - en rapprochant vos mains et en étendant vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, abaissez d'abord vos bras, puis l'un vers l'autre pour croiser une main sur l'autre.
- Ramenez vos bras lentement à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras dépasser les épaules.
4. Presse thoracique
- Ajustez le banc de presse thoracique de manière à rester assis avec les genoux légèrement pliés et les pieds au sol.
- Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Lorsque vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids se poser.
5. mouches d'haltères inclinées
Équipement nécessaire: ensemble d'haltères
- Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
- Appuyez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles avec les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez vos poignets bien droits.
- Expirez, tirez sur vos abdominaux et appuyez lentement sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être à la largeur des épaules. Gardez les coudes droits mais non verrouillés.
- Inspirez et abaissez les haltères lentement en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
- ?Voler? les haltères vers le plafond dans le même arc doux.
6. Trempettes
- Saisissez les barres d'immersion parallèles fermement et soulevez votre corps.
- Gardez vos coudes bien droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Placez une jambe sur l’autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et tirez sur vos abdominaux.
- Expirez et pliez les coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter toute inclinaison ou balancement.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets bien droits.
- Faites une pause, puis redressez vos coudes, poussez dans les barres avec vos mains et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.
Remarque: si vous avez de la difficulté à effectuer cette tâche sans assistance, vérifiez si votre salle de gym dispose d'une machine qui effectue des creux assistés.
7. Pushups
Pas d'équipement à la maison et pas de temps pour les visites de gym? Aucun problème. La pompe ordinaire fournit une activation de 61% du muscle thoracique. C'est nettement moins que le développé couché, mais les pompes sont pratiques et triplent les avantages de renforcement musculaire: elles renforcent la poitrine, les bras et les épaules.
Tirez le maximum de vos pompes en accordant une attention particulière à votre forme.
- Serrez vos abdominaux, gardez votre dos plat, votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
- Avec vos mains directement sous vos épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
- Enfin, appuyez sur haut.
Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonifiée!
