La levée de poids a des avantages sérieux: un métabolisme suralimenté, une santé améliorée des os et un risque réduit de nombreuses maladies.
Malgré tout, beaucoup de femmes esquivent les haltères et les contournent.
"De plus en plus de femmes ne lèvent pas à cause de la fausse idée généralisée à propos du type de corps construit par l'haltérophilie," Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice de Training2XL.
Lever des poids ne vous rendra pas volumineux. Il est probable que vous regardiez le contraire, car les muscles aident à brûler les graisses. Cela vous rend visiblement plus maigre et plus tonique ,? elle explique.
Si vous êtes prêt à commencer l'haltérophilie mais que vous ne savez pas comment vous y prendre ou si vous êtes toujours sur la clôture, nous sommes là pour vous.
De l’importance de la forme aux meilleures routines pour les débutants, nous avons demandé à trois experts en conditionnement physique de répondre aux questions les plus courantes sur le levage: Nia Shanks, entraîneure et auteure de «Lift Like a Girl»; Jennipher Walters, co-propriétaire de Fit Bottomed World et co-auteur de «The Fit Bottomed Girls Anti-Diet» ;; et Sia Cooper, entraîneur personnel certifié par NASM.
Voici ce qu'ils avaient à dire.
Cet entretien a été modifié pour des raisons de brièveté, de longueur et de clarté.
Quelles sont les choses à garder en tête pour quelqu'un qui commence tout juste à faire de l'haltérophilie?
Jennipher Walters: Premièrement, soulever des poids est génial et est tellement formidable pour renforcer la force et améliorer la santé en général. Mais la forme est vraiment très importante. Il y a beaucoup d'excellentes vidéos en ligne qui vous guident à travers une bonne forme. Cela dit, si vous débutez dans la levée de poids, je vous recommande vivement de prendre rendez-vous pour une session ou deux avec un entraîneur personnel afin de vous familiariser avec les bases. Travailler avec un entraîneur personnel est un très bon investissement pour votre santé. Ces sessions vous montreront comment soulever correctement et vous donneront une idée de la charge que vous devriez soulever pour différents mouvements.
Sia Cooper: Avant de commencer l'entraînement en force, il est essentiel de vous familiariser avec le matériel que vous utiliserez. Choisissez une taille de poids qui vous permet de compléter le mouvement en utilisant une bonne forme et qui défie votre corps. Certaines personnes choisissent un poids trop léger et se demandent pourquoi leur corps est toujours identique et leur force n'a pas augmenté. D'autre part, certaines personnes utilisent un poids trop lourd et se font mal, ou sont incapables de mener à bien leurs mouvements. Utiliser une bonne forme est également indispensable. Surtout, écoutez votre corps et reconnaissez tout ce qui vous semble douloureux ou étrange.
Résumé
- Familiarisez-vous avec l'équipement.
- Choisissez la taille de poids correcte.
- Concentrez-vous sur la bonne forme.
- Ecoute ton corps.
Comment devrais-je penser à la forme?
JW: Avant de commencer un mouvement, prenez une respiration pour vous centrer. Vous devriez être dans une position sportive, ce qui signifie que vos épaules devraient être vers le bas et le dos, votre tronc doit être engagé et vos genoux légèrement pliés. Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter un set avec une bonne forme, mais les deux dernières répétitions que vous faites avec lui sont très difficiles. Cela dit, il ne devrait pas être si difficile que vous deviez sacrifier votre formulaire ou utiliser plus d'élan pour compléter l'ensemble.
CAROLINE DU SUD: Au début, concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids. Alignez votre corps correctement et déplacez-vous doucement dans chaque exercice. Une mauvaise forme peut causer des blessures et ralentir les gains. Lors de l'apprentissage d'une routine d'entraînement en force, c'est une excellente idée de commencer sans poids et d'utiliser simplement votre poids corporel ou un poids très léger. Concentrez-vous sur des remontées lentes et douces et des descentes tout aussi contrôlées tout en isolant un groupe musculaire. Chaque mouvement nécessite une partie spécifique du corps pour fonctionner d'une certaine manière, et si vous êtes partout, vous ne pourrez pas engager les bons muscles.
Comment puis-je savoir combien de poids je devrais utiliser?
Nia Shanks: Utilisez un poids que vous pouvez manipuler confortablement et en toute confiance et concentrez-vous sur le perfectionnement de la technique appropriée. Ensuite, si vous le pouvez, augmentez progressivement le poids à chaque entraînement tout en conservant une forme correcte.
Que puis-je faire pour réduire les risques de blessure?
NS: Apprenez quelques exercices de base pour apprendre rapidement la forme correcte. Il est beaucoup plus facile d'apprendre six mouvements au lieu de 20 ou plus, non?
JW: Écoutez toujours votre corps. Ayez une bonne forme et ne sous-estimez pas l'importance du rétablissement. Vous voudrez donner à votre corps environ 48 heures pour reconstruire et récupérer avant de reprendre le travail du même groupe musculaire. Pendant ce temps, vous pouvez - et devriez - faire une activité facile, comme marcher.
Comment puis-je faire la différence entre une «bonne» douleur et une «mauvaise» douleur?
JW: Une bonne douleur sera ressentie comme une brûlure. Cela peut aussi être accompagné de tremblements ou simplement de la sensation: «Ce mouvement est vraiment difficile à faire». Une bonne douleur vous permet de savoir que vous ne devriez pas demander un représentant supplémentaire, mais cela ne vous empêche pas de récupérer et de passer à autre chose. La douleur est très différente. C'est aigu, net et comme si quelque chose ne va pas. Vous devriez toujours écouter votre corps.
CAROLINE DU SUD: Une bonne douleur est souvent celle que vous ressentez un ou deux jours après un nouvel entraînement ou un entraînement intense. On l'appelle aussi douleur musculaire d'apparition retardée et a tendance à disparaître en quelques jours. Cependant, la douleur est localisée dans une zone, comme dans vos articulations. Cela peut aussi arriver soudainement et ne pas disparaître pour une durée indéterminée ou du tout.
«Une bonne douleur vous permet de savoir que vous ne devriez pas demander un représentant supplémentaire, mais cela ne vous empêche pas de récupérer et de passer à autre chose. - Jennipher Walters
Quelles sont les idées fausses et les mythes courants au sujet de la levée de poids?
NS: C'est dangereux. C'est en grande partie parce que tout le monde "connaît quelqu'un qui s'est blessé en soulevant des poids". Mais ils ne sont pas conscients de la myriade des personnes qui ont ne pas été blessé.Il existe de nombreux autres mythes, mais je vous encourage à ne pas vous concentrer sur cela. Concentrer au lieu sur les avantages En participant à un programme d'entraînement en force, vous pouvez compter sur une force constante: une force et une endurance améliorées, une confiance en soi accrue, une composition corporelle améliorée et bien plus encore.
CAROLINE DU SUD: Pour les femmes, l'idée fausse la plus commune est que le fait de soulever des poids vous rendra volumineux ou viril. Quand j'étais adolescent, je n'ai pas soulevé parce que c'est ce qu'on m'avait dit! Cependant, c'est loin de la vérité. Notre corps, en tant que femme, ne peut pas physiquement devenir aussi gros que des hommes avec des poids uniquement. Nous n'avons pas les niveaux de testostérone pour devenir naturellement aussi grand. Alors soulevez!
Entraînements pour commencer votre régime d'haltérophilie
Pour vous aider à démarrer votre parcours d'haltérophilie, consultez ces entraînements adaptés aux débutants:
Nia Shanks: Un entraînement idéal pour les débutants est celui utilisé dans? Lift Like a Girl ?:
- Coupe de gobelet: 4 séries, 5 à 7 répétitions par série
- Pushup élevé: 4 séries, 5 à 7 répétitions par série
- Rangée inversée: 4 séries, 5 à 7 répétitions par série
Jennipher Walters: Un de mes entraînements préférés simples mais efficaces pour les débutants est le circuit suivant. Réglez une minuterie sur 15 ou 20 minutes et voyez combien de tours vous pouvez exécuter avec une bonne forme:
- 15 représentants d'un mouvement du bas du corps (comme des squats ou des fentes tenant des haltères)
- 15 répétitions d'un mouvement important du haut du corps (comme des tractions ou des tractions assistées)
- 15 répétitions d'un mouvement de base (comme des virages russes avec un haltère ou des crunches)
Sia Cooper: Pour quelqu'un de très nouveau dans le domaine du levage, je suggère une simple boucle de biceps avec des haltères, parce que c'est difficile à gâcher:
- Prenez un ensemble d'haltères dans chaque main (5 livres est un bon début).
- Placez vos paumes vers le haut et gardez vos coudes près de votre torse.
- Bouclez lentement les poids sur votre poitrine tout en maintenant la partie supérieure de vos bras immobile ou immobile.
- Baissez le dos et répétez.
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Gabrielle Kassel est une rugby-à-jouer, course de boue, mélange de protéines smoothie, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est Devenez une personne du matin, essayez le défi Whole30, et mangez, buvez, frottez avec, nettoyez et baignez avec du charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.
Jennipher Walters est le co-propriétaire de Fit Bottomed World, co-auteur de?Le régime Bottomed Girls Anti-Diet,? co-animateur de la?Fit Bottomed Girls Podcast, et rédacteur à Fit Bottomed Girls. Elle est également entraîneure personnelle et coach en santé certifiée ACE et a été nommée parmi les 100 meilleurs influenceurs en matière de santé et de fitness par Greatist en 2016 et 2017. Walters a également écrit pour de nombreuses publications en ligne, notamment Shape, The Huffington Post et SparkPeople. . Pendant son temps libre, Jenn s'entraîne avec son mari dans le cadre du programme HIIT. Elle produit un smoothie vert, tourne autour du quartier avec sa fille, se tient debout sur sa caisse à savon pour défendre la positivité de son corps et se blottit avec son chiot.
Nia Shanks est un coach et auteur de?Soulevez comme une fille? et possède un baccalauréat en physiologie de l'exercice de l'Université de Louisville. Elle est spécialisée dans l’aide aux femmes: libérer leur génial? avec une approche responsabilisante de la santé et du fitness. Grâce à son blog populaire et à ses cours de coaching en ligne, Nia a aidé des milliers de femmes à regarder au-delà de la «perte de poids rapide». et découvrez le corps incroyable qu'ils n'ont jamais su qu'ils avaient.
Sia Cooper est un entraîneur personnel certifié par la NASM, spécialisé à la fois dans la nutrition et la condition physique des femmes. Elle travaille à domicile et concilie la maternité avec son propre parcours de remise en forme.
