6 exercices approuvés par les chiropraticiens pour lutter contre Text Neck

Comment obtenez-vous le texte du cou?

Quelles sont les chances que vous lisiez cet article à partir de votre appareil de poche en vous engageant dans la position du texte grave mais nuisible? (Définition: la tête en avant, les épaules arrondies et le dos affaissé.) Cette position, également connue sous le nom de «text neck», est une véritable épidémie.

Les gens passent environ cinq heures par jour à regarder leur téléphone - et cela peut entraîner de sérieuses douleurs au cou du texte, explique le chiropraticien Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sport Therapy. Des chercheurs de Harvard Medical Health prédisent que 7 personnes sur 10 auront des douleurs à la nuque à un moment de leur vie.

Voici ce que le texte fait à votre corps: il comprime et resserre les structures des muscles, des tendons et des ligaments devant le cou, tout en allongeant les muscles, les tendons et les ligaments derrière le cou. La tête humaine pèse 10 livres. Pour chaque pouce que votre tête est inclinée vers l'avant, le poids que votre cou doit porter double ,? explique Cappo. Les heures supplémentaires, cette contrainte supplémentaire s'additionne.

Mais abandonner nos appareils n'est pas vraiment une option. Au lieu de cela, nous pouvons nous assurer que nous exerçons le droit et appliquons de bonnes habitudes pour prévenir les courbatures associées au texte.

Exercices pour lutter contre le texte du cou

Renforcer et étirer vos muscles peuvent aider à soulager une partie de la douleur cervicale lancinante, déclare Aixa Goodrich DC, FMP, du centre de réadaptation et de bien-être du sud de la Floride.

Ainsi, avec l’aide de chiropraticiens professionnels, nous avons rassemblé les meilleurs étirements et exercices sans équipement. Intégrez-les à votre routine quotidienne une à trois fois par jour pour montrer à votre collègue qui est le chef.

1. Un signe de tête exagéré

Le signe exagéré contrebalance la position de la tête en bas / en avant en tirant les épaules vers le bas et le dos, et en augmentant la mobilité du cou, explique Cappo.

Comment faire:

1. Commencez par vous asseoir à votre bureau ou debout confortablement, les épaules détendues. La bouche fermée - les dents qui se touchent mais ne se contractent pas -, regardez au plafond.
2. Faites une pause ici et laissez votre mâchoire se détendre et ouvrez votre bouche. Maintenant, voyez si vous pouvez ramener votre tête plus en arrière d’un pouce ou deux (généralement, vous le pouvez).
3. Gardez la tête immobile et amenez votre mâchoire inférieure contre votre mâchoire supérieure, en fermant votre bouche. Vous devriez sentir un étirement dans le cou.

2. Chien vers le bas

Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules - qui sont souvent arrondies et resserrées à la suite d'une utilisation excessive de la technologie, souligne Goodrich. Cette posture est axée sur la force du haut du corps. Autrement dit, si vous n'avez pas la force de vos épaules, vous pouvez compenser en fronçant les épaules jusqu'aux oreilles. Si vous remarquez que vous faites cela, tirez activement vos omoplates dans votre dos, ce qui créera un espace dans votre cou.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches pour atteindre vos os au plafond.
2. Atteignez vos talons vers le tapis, mais ne les laissez pas se mettre à terre.
3. Laisse tomber ta tête pour que ton cou soit long. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis.
4. Pour réduire la pression exercée sur vos poignets, appuyez sur les jointures de vos index et de vos pouces.
5. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes. Puis relâchez.

3. Chat-Vache

Le cœur et le bassin doivent guider le flux chat-vache: lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure du pelvis de manière à ce que votre coccyx soit face au plafond, et lorsque vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure qui oriente votre coccyx vers le sol. . Cette séquence de mouvements contribue à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie de la posture moins que parfaite.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets, vos hanches empilées sur vos genoux et le dessus de vos pieds appuyé contre le sol. Regardez quelques centimètres devant vos doigts et allongez votre tête vers votre coccyx.
2. Pour commencer la phase 'chat', utilisez vos abdominaux pour courber votre colonne vertébrale vers le plafond tout en insérant votre coccyx (en prenant la forme d'un chat d'Halloween) lorsque vous expirez. Allongez votre cou et laissez votre menton se pencher en avant et vers votre poitrine pour que vos oreilles descendent par le biceps.
3. Pour commencer la phase de «vache», balayez et écopez votre bassin afin que votre ventre retombe au sol pendant que vous inspirez. Élargissez vos omoplates en éloignant les épaules de vos oreilles et soulevez votre menton et votre poitrine pour regarder vers le plafond.
4. Passez plusieurs fois par chat-vache, en évitant le stress et la pression de la tête et du cou.

4. Padahastasana

Padahastasana étend le cou et les ischio-jambiers, ce qui signifie qu'il combat le cou text et les hanches qui sont serrées de rester assis toute la journée à la même heure, explique Goodrich.

Comment faire:

1. Enlevez vos chaussures et commencez par les pieds écartés des hanches. Ensuite, penchez-vous en avant, laissant vos bras toucher le sol. Si c'est difficile, prenez vos bras aussi loin que possible sans forcer.
2. Pliez les genoux et soulevez la plante de vos pieds pour glisser vos mains, vos paumes vers le haut, sous vos pieds.
3. Permettez à vos orteils de venir directement dans les plis de votre poignet. Appuyez dans votre paume avec la plante des pieds et détendez votre tête. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes.

5. pose de l'arc

La pose de l'arc aide à lutter contre les épaules affaissées en les ouvrant de l'avant et en les renforçant de l'arrière, explique Marina Mangano, DC, fondatrice de Chiro Yoga Flow.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le ventre, le menton au sol et les mains posées de chaque côté de vous.
2. Pliez vos genoux et rapprochez vos talons de vos fesses. Atteindre en arrière avec les deux mains et attraper vos chevilles externes. Lorsque vous inspirez, levez les talons vers le plafond afin que la poitrine, les cuisses et le haut du torse se détachent du tapis.
3. Pour intensifier l’étirement, essayez de lever les talons plus haut tout en maintenant votre coccyx pressé contre le tapis. Regardez en avant et écartez vos épaules de vos oreilles.
4. Maintenez cette position pendant 10 respirations. Relâchez-le lors d'une expiration en baissant lentement vos cuisses, puis le reste de votre corps, jusqu'au sol.

6. menton

Chin Tuck est un exercice simple que vous pouvez faire à votre bureau, à un feu rouge ou même lors d'une réunion au travail. Ce simple étirement aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du cou pour vous aider à remettre votre tête en alignement, dit Cappo.

Comment faire:

1. Asseyez-vous haut sur une chaise et gardez votre menton parallèle au sol. Sans incliner la tête dans aucune direction, tirez doucement la tête et le menton en arrière, comme si vous faisiez un double menton. Veillez à ne pas vous coincer la tête en arrière. Vous devriez sentir un étirement le long de la nuque.
2. Maintenant, imaginez qu’une ficelle tire la tête vers le haut comme une marionnette et allonge activement votre cou. Poussez activement la base de votre crâne loin de la base de votre cou. Gardez votre mâchoire détendue et maintenez cette position pendant 3 respirations profondes.
3. Relâchez votre menton en avant. Répéter.

Empêcher le texte de prendre le relais

1. Changer la façon dont vous tenez votre téléphone

Amenez l'écran à la hauteur des yeux afin que votre tête ne soit pas affalée en avant ou trop haute. Au lieu de cela, gardez une épine neutre pour que votre oreille soit alignée avec vos épaules ,? dit Cappo. Cela vous empêchera de tenir une posture de la tête en avant pendant une période prolongée.

2. Prenez des pauses téléphoniques

Des pauses fréquentes sur l'écran peuvent vous aider, même si ce n'est que deux à trois minutes par heure. Ma première suggestion est de se débarrasser de l’habitude de regarder en bas, mais c’est très peu probable pour la plupart des gens. Alors, au lieu de cela, je recommande aux gens d’essayer de prendre consciemment une pause dans leur téléphone ,? dit Goodrich. Définissez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou utilisez un pense-bête. Ces petits signaux peuvent faire une énorme différence.

3. Essayez l'application Text Neck

Il existe une application Text Neck pour Android qui offre un retour immédiat en temps réel. à propos de votre posture (indiquée par un feu vert ou rouge). Il existe également un rappel facultatif de vibration ou de bip pour vous avertir lorsque vous revenez à de mauvaises habitudes.

4. Si vous ressentez une douleur prolongée, consultez un professionnel.

Si vous ressentez une douleur prolongée, Elizabeth Anderson, DC et Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recommandent de s’ajuster, ce qui aide à soulager la douleur et permet de résoudre les problèmes structurels créés par le texte. Et ils pourraient être sur quelque chose. Une étude de 2007 a souligné que les soins chiropratiques étaient l’un des principaux traitements non pharmacologiques jugés efficaces pour les douleurs aiguës et chroniques au cou et au dos.

5. Faites 10 minutes de yoga

La meilleure façon de traiter et de prévenir les douleurs au cou et au dos est le yoga, dit Goodrich, car il aide à améliorer les mouvements, à prendre conscience du corps et à intégrer le travail de la respiration. La douleur au cou est causée par un déséquilibre musculaire, tel que des rhomboïdes serrés, mais des séances de yoga quotidiennes peuvent aider à corriger ces différences. Faire les exercices mentionnés ci-dessus, ou 10 minutes de yoga par jour, peut faire la différence.

Que dit la science sur le texte du cou

Il y a eu un débat pour savoir si le texte était vraiment le problème. Des chercheurs brésiliens ont récemment étudié 150 jeunes adultes âgés de 18 à 21 ans et ont découvert que le texte du cou n'avait aucun lien avec la douleur au cou. Cependant, ils ont noté que l'utilisation élevée du téléphone portable et le manque d'exercice pourraient être associés à des douleurs au cou et au dos.

Alors, souvenez-vous: il n’existe pas de méthode unique pour soulager vos douleurs induites par la technologie. Mais, à la fin de la journée, il ne fait pas de mal de s’étirer et de faire de l’exercice pour garder ses muscles actifs et souples.

Gabrielle Kassel est une rugby-à-jouer, course de boue, mélange de protéines smoothie, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain de bien-être basé à New York. Elle est Devenez une personne du matin, essayez le défi Whole30, et mangez, buvez, frottez avec, nettoyez et baignez avec du charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on la trouve en train de lire des livres d’auto-assistance, d’appuyer au banc ou de pratiquer la hygge. La suivre Instagram.