Nous avons tous eu ces matins où nous ne pouvons tout simplement pas nous débarrasser d'un sentiment de paresse, même lorsque, techniquement, nous avons suffisamment dormi. Dans un effort pour se ressourcer les jours fatigués, beaucoup d’entre nous se chargent tasse après tasse de café.
Mais trop de caféine peut nous laisser nerveux et anxieux (sans parler de courir sans cesse vers la salle de bain).
Il existe peut-être un meilleur moyen de bannir la fatigue matinale et de passer la journée avec l’énergie dont vous avez besoin.
1. Ne touchez pas au sommeil - du tout
Ce bouton bien-aimé sur votre réveil peut ne pas être si utile après tout.
Passer une demi-heure ou deux de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent "sommeil fragmenté". a des conséquences sur votre capacité à fonctionner toute la journée.
Pro-tip: Essayez le cycle de sommeil de 90 minutes en définissant deux alarmes: une pour 90 minutes avant de vous réveiller et une pour le moment où vous souhaitez réellement vous réveiller.
La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre deux répétitions constituent un cycle complet de sommeil, vous permettant de vous réveiller. après votre état REM, au lieu de pendant.
2. Buvez un verre d'eau à la première heure
La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation et même un cas bénin peut déclencher une sensation de somnolence, des modifications de la capacité cognitive et des troubles de l'humeur. Laissez un verre d'eau rafraîchir tout votre corps avant de bouger.
Pro-tip: Si vous ne parvenez toujours pas à secouer votre léthargie matinale, essayez d’augmenter votre consommation d’eau et d’autres boissons sans caféine tout au long de la journée.
3. Étirez votre corps fatigué avec le yoga
Il y a une raison pour laquelle il est si bon de s'étirer quand on se réveille. Pendant la nuit, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie) et, en les réactivant, ils libèrent des endorphines stimulant l’énergie.
Pro-tip: Si vous avez un peu de temps pour le yoga du matin, prenez-le; il a été démontré que 25 minutes seulement stimulaient les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales.
4. éclaboussez votre visage avec de l'eau
Les averses froides réduiraient les absences du travail pour les congés de maladie. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, une goutte d'eau froide sur le visage, signalant un changement de température de votre corps, peut également faire l'affaire.
Se lever du lit est le problème principal? Gardez un vaporisateur ou un brouillard d’eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous brumiser sans même ouvrir les yeux!
Pro-tip: Le masque pour le visage matinal Saborino, importé du Japon, contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, revigore et hydrate votre peau.
Remarque: les personnes ayant la peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.
5. Prenez un petit déjeuner pour stimuler votre énergie
Le jury ne sait toujours pas si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais la recherche indique que sauter ce premier repas peut affecter négativement votre énergie et votre capacité à faire attention tout au long de la journée.
La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action en début de journée.
Mais si vous travaillez le matin, n'oubliez pas de manger après, pas avant. Cela va (a) brûler plus de calories, (b) stimuler votre métabolisme et (c) vous aider à éviter un estomac instable.
Pro tip: Construisez plutôt un petit-déjeuner anti-fatigue. Étant donné que ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter votre ressenti pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.
Choisissez une combinaison d'aliments qui luttent contre la fatigue, comme des protéines maigres, des grains entiers, des noix et des fruits moins sucrés.
6. Évitez le sucre jusqu'au déjeuner
Tous les petits-déjeuners ne sont pas créés égaux, alors dressez un inventaire de vos choix de repas du matin. Les aliments sucrés comme les boissons sucrées au café, les pâtisseries et les céréales pour petit-déjeuner peuvent provoquer le pic de glycémie classique qui vous laisse drainé.
Pro-tip: Faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de sucre que vous obtenez au petit-déjeuner - et réduisez si possible. Conservez des aliments entiers comme des pommes, des carottes et des oranges à portée de main pour un accès facile.
7. Buvez moins de café
C'est vrai, nous avons dit Moins café - mais pas aucun! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à augmenter la fatigue plus tard dans la journée.
Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de leur consommation de boissons caféinées. Expérimenter avec une quantité réduite de caféine le matin peut effectivement vous rendre moins fatigué.
Pro-tip: Évitez les grosses tasses. Achetez une petite tasse, si nécessaire, pour réduire votre consommation d'alcool.
8. Va dehors pour activer ton cerveau
La lumière du soleil augmente les niveaux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore votre sommeil et, par conséquent, votre énergie diurne. Et, selon une série d’études menées à l’Université de Rochester, passer du temps dans la nature «donne l'impression que les gens se sentent plus vivants».
Cela semble être une très bonne raison de passer une partie de votre matinée au grand air.
Pro-tip: Si aller au dehors est une corvée tôt le matin, réglez votre rideau de sorte que le soleil s'infiltre lorsque vous vous apprêtez à vous réveiller.
9. Faites du cardio toute la matinée
Bien sûr, lorsque vous souhaitez retourner au lit, l’exercice peut sembler peu attrayant - mais c’est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour obtenir de l’aide. La recherche établit une corrélation constante entre l'exercice aérobique et la réduction de la fatigue.
Voyez si vous pouvez vous déplacer rapidement à pied ou à vélo, ou essayez un entraînement plus long pour encore plus d'avantages.
Pro-tip: Lorsque vous êtes pressé par le temps, mettez votre corps en forme en faisant quelques tours de genoux et de pantins. Même 30 secondes de torsades du torse pourraient suffire ou planifier un court trajet en cardio sur le chemin du travail.
10. Aborde ton stress
Est-il possible que des sentiments négatifs à propos de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous drainent du punch du matin?
Vous ne pourrez peut-être pas régler certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les aurez identifiées comme une source d'épuisement mental et physique, vous pourrez souvent prendre des mesures pour les atténuer.
Pro-tip: Rendez-vous à la maison avec les matins difficiles en préparant les déjeuners d’école la veille au soir ou prenez le temps de méditer le matin et rassurez-vous avant le début de la journée.
11. Donnez-vous quelque chose à espérer
Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour un regain d'énergie est un peu d'excitation à l'horizon.
Pour vaincre la fatigue matinale, envisagez de passer un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, de jouer au crayon dans une promenade en plein air pendant votre pause du matin ou de préparer un délicieux petit-déjeuner qui vous fera quitter le lit.
Pro-tip: Laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Faites un podcast ou une émission de radio plus tôt le matin dans votre routine de réveil.
12. Aller plus loin avec la santé mentale
Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle pourrait être causée par la dépression ou l'anxiété. Les personnes déprimées peuvent se sentir moins bien le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.
La seule façon de savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.
Pro-tip: Creusez un peu plus loin. Poser des questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler un problème sous-jacent qui nécessite une attention professionnelle.
13. Enfin, pratiquez une bonne hygiène de sommeil (et de veille)
Si vos habitudes au coucher peuvent avoir un effet si profond sur votre repos, vous pouvez en faire de même pour votre routine de réveil. Vous avez probablement entendu parler de l'hygiène du sommeil - la poignée de pratiques recommandées qui vous aident à vous endormir la nuit. Ceux-ci inclus:
- éteindre les écrans une heure avant de se coucher
- se retourner à la même heure chaque nuit
- créer un environnement de sommeil confortable
Se lever à la même heure chaque matin aide à maintenir le rythme circadien, l'horloge biologique interne responsable des sentiments de somnolence.
Faites un effort pour vous lever à la même heure chaque jour - même le week-end - pour voir si vous pouvez bannir la crise de la matinée.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, auteure indépendante sur la santé et blogueuse en alimentation. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations pratiques sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines sur Une lettre d'amour à la nourriture.
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