L'anxiété peut vous épuiser mentalement et avoir de véritables effets sur votre corps. Mais avant de devenir anxieux, sachez que des recherches ont montré que vous pouvez réduire votre anxiété et votre stress avec une simple pratique de la pleine conscience.
La pleine conscience consiste à prêter attention à la vie quotidienne et aux choses que nous traversons habituellement. Il s'agit de baisser le volume de votre esprit en revenant au corps.
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à payer une heure de salaire pour un cours ni contourner votre corps dans des positions difficiles. Vous avez probablement déjà tous les outils dont vous avez besoin pour pratiquer la pleine conscience. Utilisez ces astuces pour ajouter de petits éclats de conscience tout au long de la journée afin de calmer votre anxiété et de calmer votre esprit.
1. Fixer une intention
Il y a une raison pour laquelle votre professeur de yoga vous demande de définir une intention pour votre pratique ce jour-là. Que vous le fassiez dans votre journal du matin ou avant des activités importantes, définir une intention peut vous aider à vous concentrer et à vous rappeler pourquoi vous faites quelque chose. Si quelque chose vous inquiète, comme un grand discours au travail, fixez-vous l'intention.
Par exemple, vous pouvez définir votre intention de prendre soin de votre corps avant de vous rendre au gymnase ou de le traiter avec gentillesse avant de manger.
2. Faites une pratique guidée de méditation ou de pleine conscience
La méditation peut être aussi simple que de trouver un espace et d'ouvrir une application. Les applications et les programmes en ligne sont un excellent moyen de plonger votre pied dans une pratique sans vous engager dans une classe coûteuse ou prendre beaucoup de temps. Il existe d'innombrables méditations gratuites et guidées en ligne. Ces applications de méditation sont un excellent endroit pour commencer.
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3. Doodle ou couleur
Réservez quelques minutes pour griffonner. Vous obtiendrez le sens de la créativité et vous ferez une pause. Dessiner vous stresse-t-il? Investissez sans vergogne dans un livre de coloriage, adulte ou autre. Vous aurez le privilège d'accomplir quelque chose sans avoir à faire face à une page blanche.
4. faire une promenade
Être dehors fait des merveilles pour l'anxiété. Faites attention aux sons qui vous entourent, à la sensation du vent sur votre peau et aux odeurs qui vous entourent. Gardez votre téléphone dans votre poche (ou mieux encore, à la maison) et faites de votre mieux pour rester dans le moment présent en vous concentrant sur vos sens et votre environnement. Commencez par une brève promenade autour du bloc et voyez ce que vous ressentez.
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5. souhaite le bonheur des autres
Il suffit de 10 secondes à cette pratique de l'auteur et ancien pionnier de Google, Chade-Meng Tan. Tout au long de la journée, souhaite au hasard que quelqu'un soit heureux. Cette pratique est dans votre tête. Vous n'êtes pas obligé de dire à la personne, il vous suffit de définir l'énergie positive. Essayez-le sur votre trajet, au bureau, au gymnase ou pendant que vous faites la queue. Points bonus si vous vous trouvez ennuyé ou contrarié par quelqu'un et que vous vous arrêtez et que vous (mentalement) lui souhaitez du bonheur. Avec huit nominations au prix Nobel de la paix, Meng pourrait être sur quelque chose.
6. Lève les yeux
Pas seulement à l'écran en face de vous (même si c'est le cas aussi), mais aussi aux étoiles. Que vous sortiez des poubelles ou que vous rentriez chez vous tard, arrêtez-vous et respirez profondément dans le ventre pendant que vous regardez les étoiles. Laissez le cosmos vous rappeler que la vie est plus grande que vos soucis ou votre boîte de réception.
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7. Brasser dessus
Faire une tasse de thé est une pratique profondément chérie dans de nombreuses cultures du monde entier. Installez-vous dans la pratique et concentrez-vous sur chaque étape. Comment les feuilles sentent-elles lorsque vous les sortez? À quoi ressemble l'eau lorsque vous ajoutez le thé pour la première fois? Regardez la vapeur sortir de la tasse et ressentez la chaleur de la tasse contre votre main. Si vous avez le temps, sirotez votre thé sans distraction. Tu n'aimes pas le thé? Vous pouvez facilement faire cette pratique en préparant un café pressé français riche et aromatique.
8. Concentrez-vous sur une chose à la fois
Oui, votre liste de tâches peut être une forme de pleine conscience si vous le faites correctement. Réglez une minuterie sur cinq minutes et accordez à une tâche toute votre attention. Pas de vérification de votre téléphone, pas de clic sur les notifications, pas de navigation en ligne - absolument pas de multitâche. Laissez cette tâche occuper une place centrale jusqu'à ce que le chronomètre se déclenche.
9. Laissez votre téléphone derrière
Avez-vous vraiment besoin d'apporter votre téléphone lorsque vous entrez dans la pièce voisine? Quand tu vas aux toilettes? Quand tu t'assieds pour manger? Laissez votre téléphone dans l'autre pièce. Au lieu de vous en inquiéter, asseyez-vous et respirez avant de commencer à manger. Prenez un moment pour vous et vos besoins dans la salle de bain. Votre téléphone sera toujours là lorsque vous aurez terminé.
10. transformer les tâches ménagères en une pause mentale
Au lieu d'être obsédé par votre liste de tâches ou votre fouillis, laissez-vous détendre dans l'instant. Dansez pendant que vous faites la vaisselle ou concentrez-vous sur la façon dont le savon coule sur les carreaux pendant que vous nettoyez la douche. Prenez cinq respirations lentes en attendant que le micro-ondes s’arrête. Rêver pendant que vous pliez le linge.
11. Journal
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de journaliser. Que vous utilisiez le Journal structuré de 5 minutes pour écrire vos pensées sur un bout de papier au hasard, le fait de mettre un crayon sur papier peut aider à apaiser l'esprit et à dompter les pensées tourbillonnantes. Essayez un journal de gratitude ou notez simplement les trois meilleures choses qui se sont produites aujourd'hui.
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12. Pause aux feux rouges
Même si personne ne veut l'admettre, vous ne pouvez pas voyager dans le temps ou faire en sorte que les voitures ne se gênent pas quand vous êtes en retard. Au lieu de vous précipiter, concentrez-vous sur vous-même à chaque heure d'arrêt. Pendant que vous attendez, restez assis bien droit et prenez quatre respirations lentes et profondes. Cette pratique semble facile sur une conduite tranquille, mais les avantages réels viennent lorsque votre anxiété et votre stress se sentent comme s'ils prenaient toute la voiture.
13. Déconnectez-vous de tous vos comptes de médias sociaux
Bien que les médias sociaux puissent être utilisés, ils peuvent également contribuer à votre anxiété et interrompre votre productivité. Vous serez surpris de la fréquence à laquelle vous consultez vos comptes de médias sociaux sans y penser. Alors, déconnectez-vous. Être obligé de taper à nouveau un mot de passe vous ralentira ou vous arrêtera complètement.
Lorsque vous souhaitez vous enregistrer, définissez un délai ou une intention. De cette façon, vous ne vous sentirez pas en retard dans votre travail ni coupable d'avoir passé 20 minutes à regarder le chiot d'un inconnu.
Vous pouvez également vouloir supprimer un compte ou deux pendant que vous y êtes. Une étude récente a révélé que l’utilisation de plusieurs plateformes de médias sociaux était associée à l’anxiété chez les jeunes adultes.
14. Départ
Essayer activement d'être conscient à chaque instant peut réellement contribuer à l'anxiété et au stress. Sachez quand vous avez besoin de vous défouler et laissez votre esprit vagabonder où il veut aller. Netflix and chill a sa place dans votre pratique de la pleine conscience. Alors ne fait absolument rien.
À emporter
Chaque petit geste de conscience aide. Ce qui compte le plus, c’est que vous soyez cohérent avec votre pratique de la pleine conscience. Selon une étude récente, pratiquer régulièrement la pleine conscience peut vous aider à vous calmer et à dépasser les émotions négatives. Essayez de prendre au moins cinq minutes chaque jour pour vous enregistrer et faire un exercice de méditation ou de pleine conscience que vous aimez.
Mandy Ferreira est écrivain et éditeur dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et le mode de vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu'elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog, treading-lightly.com, et sur Twitter @ mandyfer1.
